Гид по тренировкам

Аэробную тренировку также называют кардиотренировкой и тренировкой на выносливость. Мы будем называть ее именно аэробной, потому что она использует кислород.

🔄 Циклические виды спорта. Аэробная тренировка обычно довольно однообразна: каждое движение похоже на предыдущее. Это может быть бег, гребля, плавание или лыжи.

🥁 Заставляет сердце чаще биться. Во время аэробных тренировок мы начинаем дышать чаще, так как наши мышцы просят больше крови. Сердцу приходится напрячься, чтобы перекачать эту кровь. В итоге мы укрепляем сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому такие тренировки еще называют «кардио».

🪁 Помогает сбросить вес. Во время аэробной тренировки под действием кислорода мы сжигаем жир. Чем выше будет интенсивность тренировки, тем больше будут энергозатраты, а значит вес будет уходить быстрее.

🧱 Обязательная база. Чтобы поддерживать свое здоровье, ВОЗ рекомендует именно аэробные тренировки. Мы чистим зубы каждый день, чтобы они были здоровыми. Такой же обязательной частью дня должна быть прогулка, велосипед или лыжи.

Чтобы получить результат, бегать или плавать надо регулярно и подолгу. Если вам такая тренировка кажется скучной, то есть очень эффективная альтернатива — высокоинтенсивный интервальный тренинг.

🧨 Более разнообразная тренировка. В такой тренировке постоянно чередуются высокая и низкая (или средняя) интенсивность. Это может быть любая аэробная нагрузка с замедлением. Например, сначала вы едете на велосипеде в гору, потом спускаетесь, а потом снова поднимаетесь.

🔥 Сжигает калории интенсивнее. Интервальная тренировка сильно поднимает энергозатраты в период высокой интенсивности. Когда же вы возвращаетесь к нормальному темпу, организм продолжает тратить энергию, чтобы успокоить пульс и дыхание. Поэтому такая тренировка будет эффективнее, чем бег или плавание в одном ритме.

🍩🚫 Полезнее для здоровья. Интервальная тренировка эффективно снижает уровень сахара в крови, а, значит, ощутимо уменьшает риск сахарного диабета и атеросклероза. Некоторые исследования также говорят о том, что она более эффективна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чем простая аэробная.

🛑 Не подходит для старта. Такая тренировка точно не подойдет людям с ожирением (индекс массы тела выше 30). Также не стоит сразу переходить на нее, если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом регулярно. Четкой границы нет, но мы скажем так: если вы можете пробежать трусцой полчаса — вы уже готовы для интервальных тренировок.

Время обсудить, как вычислить интенсивность ваших тренировок.

🧍 Интенсивность зависит от вас. Проще всего определить интенсивность тренировки по пульсу. А именно: какой процент от вашего максимально допустимого пульса вы достигаете.

Для начала вычислим максимальный пульс: для этого из 220 вычитаем свой возраст. Например: 220 - 30 лет = 190.

🟡 Средняя интенсивность. Тренировка будет считаться средне-интенсивной, если проходит при 50–70 % от вашего максимального пульса. Например, для человека возрастом 30 лет это будет пульс от 95 до 130 ударов в минуту.

🔴 Высокая интенсивность. Для такой тренировки нужно достичь 70–80 % от максимального пульса. Например, для человека возрастом 30 лет это будет пульс от 130 до 160 ударов в минуту.

🏆 Пульс будет снижаться. При регулярных тренировках пульс будет ниже при той же нагрузке. Чем меньше поднимается ваш пульс, тем больше вы натренированы. У профессиональных спортсменов пульс в покое бывает даже ниже нормы — это называется брадикардия.

Как безопасно вернуться к регулярным тренировкам после перерыва