angle-down facebook instagram vkontakte warning

Гид по тренировкам

Аэробные тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

Бег, гребля, плавание, лыжи — все это аэробные тренировки. В этой части разберемся, как они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить лишний вес.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Аэробную тренировку также называют кардиотренировкой и тренировкой на выносливость. Мы будем называть ее именно аэробной, потому что она использует кислород.

🔄 Циклические виды спорта. Аэробная тренировка обычно довольно однообразна: каждое движение похоже на предыдущее. Это может быть бег, гребля, плавание или лыжи.

🥁 Заставляет сердце чаще биться. Во время аэробных тренировок мы начинаем дышать чаще, так как наши мышцы просят больше крови. Сердцу приходится напрячься, чтобы перекачать эту кровь. В итоге мы укрепляем сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому такие тренировки еще называют «кардио».

🪁 Помогает сбросить вес. Во время аэробной тренировки под действием кислорода мы сжигаем жир. Чем выше будет интенсивность тренировки, тем больше будут энергозатраты, а значит вес будет уходить быстрее.

🧱 Обязательная база. Чтобы поддерживать свое здоровье, ВОЗ рекомендует именно аэробные тренировки. Мы чистим зубы каждый день, чтобы они были здоровыми. Такой же обязательной частью дня должна быть прогулка, велосипед или лыжи.

Чтобы получить результат, бегать или плавать надо регулярно и подолгу. Если вам такая тренировка кажется скучной, то есть очень эффективная альтернатива — высокоинтенсивный интервальный тренинг.

🧨 Более разнообразная тренировка. В такой тренировке постоянно чередуются высокая и низкая (или средняя) интенсивность. Это может быть любая аэробная нагрузка с замедлением. Например, сначала вы едете на велосипеде в гору, потом спускаетесь, а потом снова поднимаетесь.

🔥 Сжигает калории интенсивнее. Интервальная тренировка сильно поднимает энергозатраты в период высокой интенсивности. Когда же вы возвращаетесь к нормальному темпу, организм продолжает тратить энергию, чтобы успокоить пульс и дыхание. Поэтому такая тренировка будет эффективнее, чем бег или плавание в одном ритме.

🍩🚫 Полезнее для здоровья. Интервальная тренировка эффективно снижает уровень сахара в крови, а, значит, ощутимо уменьшает риск сахарного диабета и атеросклероза. Некоторые исследования также говорят о том, что она более эффективна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, чем простая аэробная.

🛑 Не подходит для старта. Такая тренировка точно не подойдет людям с ожирением (индекс массы тела выше 30). Также не стоит сразу переходить на нее, если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом регулярно. Четкой границы нет, но мы скажем так: если вы можете пробежать трусцой полчаса — вы уже готовы для интервальных тренировок.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Время обсудить, как вычислить интенсивность ваших тренировок.

🧍 Интенсивность зависит от вас. Проще всего определить интенсивность тренировки по пульсу. А именно: какой процент от вашего максимально допустимого пульса вы достигаете.

Для начала вычислим максимальный пульс: для этого из 220 вычитаем свой возраст. Например: 220 - 30 лет = 190.

🟡 Средняя интенсивность. Тренировка будет считаться средне-интенсивной, если проходит при 50–70 % от вашего максимального пульса. Например, для человека возрастом 30 лет это будет пульс от 95 до 130 ударов в минуту.

🔴 Высокая интенсивность. Для такой тренировки нужно достичь 70–80 % от максимального пульса. Например, для человека возрастом 30 лет это будет пульс от 130 до 160 ударов в минуту.

🏆 Пульс будет снижаться. При регулярных тренировках пульс будет ниже при той же нагрузке. Чем меньше поднимается ваш пульс, тем больше вы натренированы. У профессиональных спортсменов пульс в покое бывает даже ниже нормы — это называется брадикардия.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ — очень полезный и эффективный способ похудеть, поддержать здоровье и форму. Но о нем знают не все. А вы в курсе? 🤔

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;