Гид по тренировкам

Как не упасть в гололед, избежать грыж и подготовиться к силовым тренировкам? Нужно всего лишь делать упражнения на баланс и накачать корпус.

🎯 Тренировки на баланс укрепляют мышцы корпуса или кора. Слово «кор» образовано от англ. "core" — ядро. Сюда входят диафрагма, передняя брюшная стенка (пресс), поясница, тазовое дно. Сильные мышцы кора помогут держать равновесие.

👀 Тренировки на баланс не помогут эффективно набрать мышечную массу или сбросить вес. Но они подтянут слабые места в вашем теле и сделают вас сильнее в целом. А это уже поможет в других тренировках.

🧠 Во время тренировки на баланс налаживаются нейромышечные связи: мозг лучше реагирует на происходящее с телом. Если вы поскользнетесь или оступитесь, телу будет проще уравновесить вас.

☔️ Мощный кор помогает телу постоянно. Кроме хорошего равновесия у вас снизится риск вывихов и других нездоровых движений. Также тренировки на равновесие помогают против грыж и протрузий в позвоночнике.

👵🏼👴🏼 Чем старше человек, тем сложнее ему восстановиться после падения или вывиха. Сильный корпус поможет лучше справляться с повседневными делами, не даст упасть и защитит от травм.

Что общего у тай-чи, пилатеса и планки? Оказывается, все они помогают укрепить корпус и улучшить равновесие. Упражнения бывают нескольких видов: выбирайте на свой вкус.

🕴 Статические. Самое простое упражнение на мышцы корпуса — это всем известная планка. Хороший результат планки на локтях — это 1 мин. 30 сек. для женщин и 1 мин. 45 сек. для мужчин.

🛹 Динамические. Если планку делать скучно, то можно поработать над балансом в движении. Вот какие есть варианты:

🔹 тай-чи и цигун. Две китайские оздоровительные практики, которые отлично подходят пожилым людям. Тай-цзи основана на китайском боевом искусстве и будет более динамичной. Цигун больше похож на йогу: тут больше растяжки и дыхательных упражнений.

🔹 пилатес. Эта система упражнений основана на движениях йоги и тай-чи: упражнения проходят в медленном темпе, а кроме баланса вы также сможете улучшить гибкость и укрепить мышцы пресса, бедер и спины.

🔹 различные упражнения на мячах и нестабильных платформах.

📆 Занимайтесь регулярно. Баланс особенно важен пожилым людям: рекомендуем делать три тренировки по 20-30 минут в неделю. Если вы младше, то четких рекомендаций нет. Просто добавляйте эти упражнения в свою тренировку пару раз в неделю.

Пара простых упражнений на баланс и мышцы корпуса

Подведем итоги урока 👇

💪 Количество нагрузки. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься каждую неделю. Нужно примерно 150 минут тренировок в неделю средней интенсивности (быстрая ходьба, велосипед) или 75 минут тренировок высокой интенсивности (плавание, бег трусцой, горный велосипед). Этот минимум поможет поддерживать здоровье. Если вы хотите его улучшать, надо делать в два раза больше.

🚶‍♀️ Цель в 10 000 шагов. Популярная цель появилась случайно: из названия шагомера, который придумали для рекламы Олимпиады в Токио. Ориентироваться на нее не стоит: все зависит от вашего темпа и пульса. Но если других нагрузок нет, то 10 000 шагов — тоже отлично!

🔥 Интенсивность тренировки зависит от вашего возраста. Проще всего определить подходящую интенсивность тренировки по пульсу. Посчитайте свои рамки по нашей формуле и опирайтесь только на них.

🔄 Виды тренировок. Всего выделяют четыре типа: аэробные, силовые, на гибкость и баланс. Все виды дополняют друг друга: вроде гибкость и баланс не главное, но без них силовые тренировки будут даваться тяжелее. Старайтесь совмещать упражнения разных видов в своей тренировке.

🎯 В спорте важна ступенчатость. Делайте все постепенно, но регулярно, не забывайте про стимул, прислушивайтесь к себе.