Гид по тренировкам

Следить за здоровьем — не значит ходить на изматывающие тренировки каждый день. По мнению ВОЗ достаточно всего 150 минут в неделю.

🚴 По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку нужно 150 минут тренировок в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности — это может быть быстрая ходьба или велосипед. То есть, если вы гуляете быстрым шагом каждый день по полчаса — это отлично!

🚵 Другой вариант — это 75 минут тренировок высокой интенсивности. Такой тренировкой может стать плавание, бег трусцой или горный велосипед. Главное тут — чтобы одна тренировка была не менее 10 минут. Пять минут бега считаться не будут, надо протянуть минимум 10.

Разберемся, для чего нужно делать в два раз больше 👇

🙌 Здоровье в наших руках. Если 150 минут ходьбы в неделю — это способ поддержать здоровье, то двойные тренировки — возможность исправить уже существующие проблемы со здоровьем.

🧬 Болезнь — не приговор. Исследования показывают, что физкультура помогает снизить вероятность развития болезней. Если болезнь уже есть — нагрузки помогут ей протекать легче. Это касается сахарного диабета, остеопороза, проблем с сердцем и даже некоторых форм рака.

🦸 В два раза больше нагрузки. Чтобы получить все эти преимущества, надо заниматься средне-интенсивно 300 минут в неделю (быстрая ходьба, велосипед). Другой вариант — 150 минут на высокой интенсивности (бег, горный велосипед, плавание). Плюс ко всему, рекомендуют два раза в неделю проводить силовые тренировки: приседать, отжиматься или делать выпады.

10 000 шагов — цель, к которой надо стремиться или маркетинговый ход? Откуда взялась эта цифра и почему на нее не стоит ориентироваться.

🇯🇵 Цифра появилась от названия шагомера. Волшебная цифра 10 000 появилась перед Олимпийскими играми в Токио в 1964 году. Именно тогда выпустили шагомер, который назывался «Манпо-кей», что можно перевести как «десять тысяч шагов». Сегодня эта цель установлена в очень многих шагомерах.

🤷 Не факт, что надо проходить именно столько. Нет никаких исследований, которые бы говорили, что 10 000 — это идеальная цель. Хотя это неплохой показатель вашей подготовки, все зависит от деталей. Например, от того, насколько быстро вы идете.

👣 Удобный способ оценить свою подготовку. Ходить 10 000 шагов — не панацея, это не спасет вас от всех болезней. Некоторые исследования даже говорят, что трекинг шагов снижает желание ходить вообще. Но если вы точно знаете, что регулярно проходите больше 5 000 шагов — это отлично!

Хотя 10 000 шагов — это спорная цифра, на нее хорошо ориентироваться. Но если пока она дается вам с трудом, лучше идти к цели постепенно, а не пытаться достичь сразу.

🗻 В спорте важна ступенчатость. Если вы будете делать все постепенно, у вас будет меньше шансов навредить себе или сорваться. Посмотрите, какое количество шагов дается вам легко сейчас. Наращивайте нагрузку постепенно, по 1000 шагов в неделю.

💡 Не забывайте про стимул. Тренировка должна что-то в нас менять, заставлять организм адаптироваться, бросать ему вызов. Поэтому обратная сторона плохой тренировки — это оставаться в зоне комфорта и наращивать темп слишком медленно.

👂 Прислушивайтесь к себе. Дисциплина важнее мотивации. Если вы устали и думаете, что больше не можете — не выжимайте себя до последнего. После этого вы можете забросить все. Лучше остановитесь, чтобы продолжить в следующий раз.