angle-down facebook instagram vkontakte warning

Беговые тренировки

Виды дистанций и энергетика бега

В этой части познакомимся с дистанциями для бега и разберемся, как чувствует себя наш организм во время бега и как правильно его подготовить к марафону.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Когда мы говорим про бег, то имеем в виду бег трусцой на длинные дистанции. Этот вид бега проще всего освоить любителю.

Все о видах бега 👇

🥇 Короткие дистанции: до 400 метров. По-другому такие забеги называются спринты, а спортсменов называют спринтерами. Мы практически не будем говорить об этом виде бега, ведь заниматься спринтами намного сложнее самостоятельно. Бег на короткие дистанции — это легкоатлетическая дисциплина и чаще спортсмены учатся бегать с детства. К тому же такие забеги больше силовые, чем аэробные — спортсменам нужны больше мышц для мощного старта, поэтому спринтеры внешне крупные и мускулистые.

🥈 Средние дистанции: от 400 метров до 3 км. Средняя дистанция — это смешанная нагрузка, ведь здесь важна как скорость, так и выносливость. Важно понимать, что трехкилометровая пробежка еще не совсем забег на среднюю дистанции. В забеге мы следим за скоростью и временем — важно не просто пробежать, а пробежать максимально быстро.

🥉 Длинные дистанции: от 5 км до 50 км. Именно про этот вид бега мы будем говорить в большей степени. Разброс расстояний для длинных дистанций очень большой: не обязательно пытаться пробежать 50 км, можно выбрать комфортную цифру. Хотя 5–10 км звучит страшно для новичка, любой может пробежать это расстояние после определенной подготовки. Если вы решите пробежать 42 км марафона, задумайтесь — зачем. Очень длинные дистанции подойдут не всем: для этого нужно хорошее здоровье, генетическая предрасположенность и серьезная подготовка. Крупным, высоким и мускулистым людям логичнее совершенствоваться на средних дистанциях, чем бежать 42 км марафона.

❓ А какие дистанции выбираете для себя вы?

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Зачем солить воду и почему паста накануне забега — лучшая еда? Разбираемся с энергетикой бега.

Во время пробежки наш организм 👇

🔥🥓 Окисляет гликоген и жир. Бег на длинные дистанции — это в первую очередь аэробные нагрузки. Во время таких нагрузок работают красные мышечные волокна с активным участием сердечно-сосудистой системы. У нас поднимается пульс и учащается дыхание. А наш организм использует запасы гликогена в мышцах и жир, чтобы получить из них энергию с помощью кислорода. Так что похудеть с помощью пробежек вполне реально.

❗️ Хотя во время длинной пробежки организм активно расщепляет жир, он вряд ли закончится. Даже у невероятно худых ультрамарафонцев жира сохраняется не меньше 10%.

🥵💦 Теряет воду и электролиты. Пробежки нагревают наше тело — тепло выделяется при получении энергии. Чтобы охладить себя, мы потеем, а вместе с потом теряем воду и электролиты. Электролиты — это заряженные ионы калия, натрия и других элементов. Они помогают нашему организму функционировать правильно, поэтому за их уровнем надо следить. Перед пробежкой советуют выпить стакан воды, а если пробежка будет длинной — лучше сразу выпить воды с электролитами или съесть банан. Если специальной воды нет — можно просто посолить обычную.

😍🍌 Плохо переваривает еду. Во время пробежки кровь приливает к работающим органам: мышцам и сердцу, а не к желудку. Так что бег после еды вполне может привести к несварению — есть плотно стоит за пару часов. Особенно не стоит есть жирную еду — она долго и сложно переваривается. Также не стоит есть овощи и фрукты: клетчатка тоже переваривается долго. Максимум, что можно съесть перед пробежкой — один апельсин или банан.

🍝🍣 Подготовка к забегу. Если на следующее утро вы планируете забег больше 10 км, лучше помочь организму и вечером поесть медленных углеводов: пасты, риса или картофеля. После расщепления энергия пойдет в запасы мышечного гликогена и наутро даст вам энергию на пробежке. А если забег будет длинным, то обычно на маршруте есть остановки с фруктами — не пробегайте мимо. Другой вариант — гели с электролитами и глюкозой. Они восполнят запасы энергии и помогут добежать до цели.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;