Беговые тренировки

Экипировка для бега — это очень соблазнительный вопрос. Хочется накупить кучу датчиков, красивых кроссовок и модных футболок, а потом уже разбираться с бегом.

Почему так делать не надо 👇

🏃🏾‍♀️ Выбор экипировки зависит от потребности. Для начала вы должны определиться, что именно вам нужно: бегать быстрее, не скользить. И уже в зависимости от задачи подбирать экипировку. Поэтому на старте можно купить самые простые кроссовки для бега и обойтись без пульсометра — докупить всегда успеете.

👟 Как выбрать кроссовки. В магазинах продается огромное количество кроссовок для бега и постоянно выходят новые модели. Кажется, что это маркетинг — отчасти так и есть. Но для бега все равно нужны специальные кроссовки, ведь неподходящая обувь может привести к дискомфорту и травме.

Функции беговых кроссовок

🔹 Амортизация. Главная задача кроссовок — забирать на себя часть нагрузки при ударе ноги об землю. Во время бега стопа получает намного большую нагрузку, чем обычно. Хорошие кроссовки слегка «отталкивают» ногу от земли и не дают ей сильно удариться. Особенно это актуально при беге по асфальту.

🔹 Сцепление особенно важно зимой при беге по снегу и льду. Но и подошва летних кроссовок должна быть шероховатой — это улучшит сцепление и позволит нигде не поскользнуться.

🔹 Поддержка пятки. Кроссовок должен плотно фиксировать пятку — это обеспечивает большую стабильность ноги. Идея примерно та же, что и в трекинговой, походной обуви — зафиксировать голень и избежать ее вывиха или перелома. Поэтому кроссовки должны быть подходящего размера, а в районе пятки должна ощущаться плотная фиксация.

🔹 Климат-контроль. Кроссовок должен отводить от стопы тепло: тогда нога не будет потеть и натираться. Для этого большинство кроссовок покрыто сетчатыми материалами, которые позволяют теплу выходить наружу.

🏅 Запрос уточняется с опытом. Сегодня почти во всех кроссовках для бега уже есть нужные функции. Поэтому, если вы выбираете первые кроссовки — берите любые и начинайте бегать. А вот при покупке второй-третьей пары вы уже сможете сформулировать свой запрос четче: купить менее скользкую модель, более дышащую или облегченную — зависит от задач и особенностей вашей стопы.

🦶 Пронация. Если все кроссовки кажутся неудобными, возможно, стоит уточнить свою пронацию или степень плоскости стопы. В зависимости от формы стопы выделяют гипопронацию, нормопронацию и гиперпронацию. Узнать свою пронацию можно в магазине кроссовок, там же помогут выбрать подходящую модель.

👟👟 Виды кроссовок. Опытные бегуны заводят несколько пар кроссовок: зимние и летние, для повседневных занятий и соревнований. Зимние кроссовки отличаются лучшим сцеплением. Для соревнований выбирают облегченные модели: они помогают быстро стартовать и уменьшают общий вес бегуна. При этом бегать в них регулярно не стоит: обычно у них хуже амортизация и другие функции.

🥰 Начните с себя. Мы занимаемся бегом, чтобы сделать красивее и сильнее себя, наше тело. Поэтому вместо того, чтобы закупаться кроссовками разных моделей, лучше поработать над мышцами и техникой бега. Человек с красивым телом будет красивым даже в рваных кроссовках и старой футболке.

Зачем надевать компрессионные гетры и какая одежда подойдет для бега? Продолжаем разбираться с обмундированием бегуна.

🎽 Одежда для бега. Задача одежды для бега очень простая: она не должна стеснять движения. Не обязательно бегать в специальных беговых леггинсах — это могут быть обычные трикотажные штаны. Чаще спортивную одежду делают из синтетики: она лучше тянется и быстрее сохнет. Но можно выбрать и хлопковую — она комфортнее ощущается на теле. Лучше сразу покупать качественную одежду: она переживет множество стирок, а швы не будут натирать.

🧦 Компрессионные чулки или гетры помогают крови возвращаться по венам обратно к сердцу. В целом этим занимаются мышцы ног, но иногда они справляются с трудом, и после пробежки может быть ощущение тяжести или отеки. Компрессионные гетры дают ощущение большей легкости в ногах, но носить их не обязательно. Особенно они пригодятся тем, у кого наследственно есть предрасположенность к варикозу.

Сегодня на рынке есть множество спортивных гаджетов — от самых простых до дорогих и многофункциональных. Все они очень красивые: часто хочется сначала максимально экипироваться ими, а потом уже выйти на первую пробежку.

Что и как измерять 👇

▪️ Пульс. Определить интенсивность пробежки можно с помощью разговора. А если вы хотите измерить пульс, то подойдет пульсометр, фитнес-часы или даже приложение на телефоне.

▪️ Расстояние. Чтобы оценивать свои успехи и измерять расстояние, можно использовать как фитнес-часы, так и беговые приложения на телефоне.

▪️ Время пробежки. Засечь время пробежки вполне можно на обычных часах, также можно использовать фитнес-часы и телефон.

▪️ Каденс или количество шагов в минуту. Такие измерения нужны более опытным спортсменам. Если вы хотите замерить каденс, то с этой задачей также справляются и смарт-часы, и приложения на телефоне.

📱 Зачем вам гаджет. Прежде чем покупать новый гаджет, определитесь со своими целями — что именно вы хотите измерить. Если никаких по-настоящему необходимых функций в нем нет, советуем потратить эти деньги на тренера по бегу или абонемент на тренировки кора — это даст лучший результат.

Фух, кажется разобрали почти все о беге. Пора подвести итоги недели!

Вот о чем успели поговорить 👇

🏃‍♂️ Бег — одна из самых доступных и полезных аэробных нагрузок. Он укрепляет сердце и сосуды, делает кости крепче, а нас — уравновешеннее.

👩‍⚕️ Проверьте здоровье. Если вы бегаете постоянно, стоит пройти тесты. Рекомендуем сдать анализы крови, проверить работу сердца и легких. Это поможет бегать без последствий. Если ваш индекс массы тела выше 30, бегать не стоит — начните со скандинавской ходьбы.

⏱ Бег бывает на разные дистанции: от 100 метров до 50 километров и даже больше. Для бега на короткие дистанции нужно больше мышц, а на длинные дистанции полезнее развивать выносливость.

⚙️ Организм активно работает во время бега. Внутри нас окисляются и сгорают жиры, кровь активно идет в мышцы ног. Мы потеем и теряем воду и электролиты — поэтому на длинных пробежках важно пить. А еще мы плохо перевариваем еду, так что есть перед пробежкой не стоит.

🏋️ Во время бега все тело находится в тонусе. Поэтому нужно тренировать не только мышцы ног, но также кор и делать специальные беговые упражнения. Во время бега важно не перенапрягать тело, чтобы мышцы не забирали энергию у ног. При этом надо держать руки в тонусе, а голову — прямо.

💗 Бег оценивают по интенсивности. Чтобы узнать интенсивность тренировки, можно посчитать пульс или просто попробовать поговорить во время пробежки. Способность сказать предложение целиком и не задохнуться говорит о низкой интенсивности.

🗓 График тренировок всегда индивидуален. Лучше начинать с низкой интенсивности — вы не сорветесь и не переутомитесь, а эффект будет хороший. Тренироваться можно от 2 до 6 раз в неделю. Важно перед новой пробежкой чувствовать себя полностью отдохнувшим.

❄️☀️ Бегать можно и зимой, и летом. У каждого сезона свои преимущества и недостатки, главное — одеваться по погоде и следить за своим самочувствием. Тогда вы не перегреетесь и не замерзнете.

🤕 Травмы у бегунов случаются редко. Чаще это воспаление суставов, которое быстро проходит. Лечение в этом случае простое — отдых и противовоспалительные таблетки или мази.

📱 Гаджеты для бега нужны не так уж сильно — чаще мы покупаем их для красоты. Главное в беге — удобные кроссовки, которые защитят ногу от травм.