Беговые тренировки

Часто тренировку оценивают по дистанции и длительности: бегал два часа, пробежал 10 километров. Но важнее будет смотреть на интенсивность.

Как это 👇

💗 Интенсивность — основной показатель беговой (да и любой другой) тренировки, на который стоит обращать внимание. Именно на интенсивность стоит ориентироваться, когда вы подбираете план тренировок.

Как измерить

🔺 Процент от максимального пульса. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно из 220 вычесть ваш возраст. Средняя интенсивность — 50–70% от максимального пульса, высокая — 70–80%. Такой метод расчета считается классическим, но при этом он дает среднюю точность. Этот расчет подойдет для новичков, а чем больше вы занимаетесь, тем менее точным он становится.

🔺 Лабораторные методики. Вычислить интенсивность можно и с помощью теста на максимальное потребление кислорода. Во время теста вам дадут аэробную нагрузку: попросят тренироваться на велотренажере или беговой дорожке. В процессе тренировки вы будете в специальной маске, которая оценит ваше дыхание. Такой тест покажет максимальное потребление кислорода — оно отражает аэробные способности организма.

🔺 Полевой тест на максимальный пульс. Если вы занимаетесь давно и считаете себя бегуном-любителем, то вы можете сами рассчитать свой максимальный пульс. Для этого есть определенный протокол: в него входит разминка и два трехминутных забега на максимальной скорости. Максимальный пульс, до которого вы сможете разогнать себя во время пробежки и будет вашим максимумом.

→ Полевой тест на максимальную ЧСС

Вы можете разговаривать во время пробежки или думаете только о дыхании? Обратите на это внимание — это еще один способ оценить интенсивность тренировки.

Вот какие бывают уровни 👇

1️⃣ Первый. Вы можете спокойно разговаривать во время пробежки, дыхание никак не прерывает фразы.

2️⃣ Второй. Разговор немного затруднен, иногда есть паузы, не всегда удается закончить фразу.

3️⃣ Третий. Сложно говорить без пауз, получаются только отрывистые фразы.

4️⃣ Четвертый. Говорить вообще не получается, дыхание очень тяжелое.

😉 Индивидуальный подход. Хотя такая оценка выглядит менее точной, чем цифры пульса, она четко отражает именно ваше состояние. Вы можете соотнести каждый уровень разговора с цифрами пульса и вывести свою высокую и среднюю интенсивность.

Мы разобрали дистанции, технику и интенсивность пробежки. Пришло время обсудить график тренировок: какую интенсивность выбирать и сколько бегать.

Мы советуем 👇

🏃‍♂️ Начните с низкой интенсивности. Всем бегунам, а особенно новичкам, стоит включать в свой процесс тренировки в первой и второй зоне интенсивности: когда вы можете свободно поддерживать разговор или говорить с небольшими перерывами. При такой тренировке вы вряд ли будете бежать быстро: в начале это бывает похоже на быструю ходьбу. Иногда такие тренировки немного разочаровывают: на пробежке хочется красиво бежать, а не еле тащиться.

🔺 Тренируйте организм без стресса. Если тренироваться на низкой интенсивности регулярно, организм начнет незаметно, но активно перестраиваться: сосуды начнут прорастать, мышцы — эффективно расщеплять жир. У вас будут тренироваться аэробные способности организма. В итоге вы готовитесь к более серьезным нагрузкам без стресса для организма и желания все бросить. Но это будет работать при длительных тренировках — тренируйтесь на низкой интенсивности от получаса.

😴 Следите за ощущениями. План ваших тренировок может зависеть от множества факторов: цели, состояния здоровья, предыдущего опыта, индекса массы тела. Поэтому давать одни правила на всех — плохой подход. Мы рекомендуем тренироваться от 2 до 6 раз в неделю. Помните — вы не должны гнаться за количеством пробежек и выходить на улицу с болью в мышцах и усталостью в теле. Выходите на пробежку только если уверены, что полностью восстановились. Наращивать интенсивность или длительность пробежки нужно по ощущениям — не стремитесь подогнать себя под какие-то цифры.

🏋️‍♀️ Не только бегайте. Не забывайте перед каждой пробежкой разогреваться и разминать все суставы — это поможет избежать травм. Также в режим бегуна должны входить беговые упражнения, упражнения на мышцы ног, рук и кора. Если вы занимаетесь только бегом, выделите один день для силовых тренировок на эти части тела.

Как возраст влияет на скорость и выносливость