Беговые тренировки

Тема бега хорошо изучена — по ней есть много исследований, а еще мифов и споров. Рассказать все-все про бег мы не успеем, но главные техники и правила точно разберем.

Почему именно бег 👇

🏃‍♀️🐅 Бегать может каждый. Человек научился бегать очень давно — приходилось убегать от хищников или гоняться за едой. Так что бег заложен внутри нас на уровне генетики — это наш способ выживания.

👨‍⚕️ Бег очень полезен. Бег — это одна из самых эффективных аэробных нагрузок. По рекомендациям ВОЗ нужно заниматься аэробными нагрузками 75 минут в неделю. Это укрепит сердце и сосуды, а еще поможет похудеть.

🤝 Бег — это не только спорт. Преодоление себя во время пробежки укрепляет силу воли. Еще бег помогает находить друзей и открывать для себя новые красивые места. Давайте бегать вместе!

Чтобы выйти на первую пробежку, нужны только кроссовки. Софья расскажет, как бегать регулярно

Когда все вокруг бегают и обсуждают марафоны, это может показаться модным веянием. Но бег на самом деле полезен для здоровья, если заниматься им регулярно.

Что дает нам бег 👇

📄 Помогает соблюдать рекомендации ВОЗ. Бег считается тренировкой высокой интенсивности: таких нагрузок нужно 75 минут в неделю.

👩‍⚕️ Реально улучшает здоровье. В первую очередь бег помогает нашему сердцу и сосудам: они становятся сильнее и лучше качают кровь. Снижается риск разных заболеваний: ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Бег укрепляет кости и помогает избежать их ломкости в старости. Бегуны в целом живут дольше тех, кто не дает себе регулярных аэробных нагрузок.

😀 Уравновешивает психически. Бег помогает стать здоровым не только физически: он улучшает работу мозга, память и концентрацию. После пробежки улучшается настроение, а стресс уходит.

Здесь работает несколько факторов

▪️ BDNF (нейротрофический фактор мозга). После пробежки усиливается синтез белка BDNF, который помогает укреплять старые нейронные связи и прокладывать новые. Чем старше мы становимся, тем это сложнее — без нейронных связей мы начинаем многое забывать и хуже запоминать новые факты. BDNF поможет соображать лучше и избежать в старости болезни Альцгеймера.

▪️ Эндорфин и серотонин. Эти нейромедиаторы — природное обезболивающее. Мозг выбрасывает их после пробежки, чтобы помочь нам справиться с болью от физической нагрузки. В итоге у нас улучшается настроение, уходит стресс, мы лучше спим и справляемся с работой.

⛰ Развивает силу воли. Часто пробежка — это преодоление себя. Вместо того, чтобы сдаться в первые пять минут, мы хотим пробежать до конца дорожки или еще минуту, или осилить полумарафон. Умение справиться с собой на пробежке помогает и в других сферах: нам становится проще достичь цели. В итоге мы можем бросить курить или закончить другое сложное дело.

🤝 Помогает найти поддержку. Бегуны — это одни из самых дружелюбных спортсменов в мире. Можно вступить в клуб, где тебя поддержат и помогут пробежать больше. А можно бегать одному и просто здороваться с другими бегунами — они обязательно помашут в ответ! Часто в беговых клубах можно найти интересных людей: у них активная жизненная позиция и много разных интересов.

Как наслаждаться природой и получать поддержку на пробежке

Начать бегать просто — надевайте кроссовки и выходите на улицу. Но если вы бегаете регулярно, лучше устроить себе «техосмотр». Тогда после пары месяцев тренировок не начнут болеть колени или незаметно для вас перегружаться сердце.

Вот что стоит проверить 👇

🩸 Сдайте общий анализ крови. Анализ крови советуют делать раз в год для контроля здоровья. Но отдельно его стоит сделать перед началом тренировок и уделить особое внимание гемоглобину. При пониженном уровне гемоглобина до мышц доходит мало кислорода, и вам на тренировке может стать плохо.

🩸 Сдайте биохимический анализ крови. Проверьте состояние таких маркеров как АСТ, АЛТ, билирубин, мочевина, креатинин и глюкоза. Если какой-то из маркеров за пределами нормы, стоит поискать причины. Такая проверка поможет оценить работу печени, поджелудочной железы и других внутренних органов. Если у вас есть какие-то проблемы, тренировка может усугубить их.

🩺 Сходите на ЭКГ. ЭКГ поможет вам оценить работу сердца и увидеть возможные проблемы. Если вы хотите бегать большие дистанции, стоит сходить на ЭКГ с нагрузкой: там посмотрят, как ваше сердце справляется с повышенным напряжением. Иногда врач после этого может назначить суточный мониторинг: на вас повесят датчики, который в течение сна, бодрствования и нагрузок будет оценивать работу вашего сердца. Так вы точно не пропустите возможные проблемы с сердцем: нарушения ритма или ишемию.

🩺 Сделайте спирометрию. Это исследование поможет оценить работу ваших легких, ведь глубокое дыхание — один из важнейших факторов для аэробных нагрузок. Чем лучше будут результаты на тесте по спирометрии, тем лучше легкие будут справляться с нагрузками. Если есть проблемы с легкими, дышать во время пробежки будет тяжело.

⚖️ Оцените свой вес. Бегать может каждый, но бег с лишним весом даст слишком большую нагрузку на суставы. Поэтому перед началом регулярных тренировок рассчитайте свой индекс массы тела. Если ваш индекс превышает значение 30, лучше начать тренировки со скандинавской ходьбы или плавания.