Беговые тренировки

Время перейти к неприятной, но нужной теме — спортивным травмам. Как понять, что у вас что-то не так, с чем идти к врачу и как избежать травм.

Советы врача 👇

Начнем с того, что боль от пробежек или другой физической активности может быть разная.

▪️ Травма. Травму мы чувствуем сразу — это будет резкая боль от перелома кости, вывиха сустава или разрыва сухожилия. Иногда слышен щелчок или хруст. Через какое-то время место травмы отекает или там появляется синяк.

▪️ Перенапряжение. Это хроническое состояние, которое возникает в результате регулярных нагрузок. Если мы бегаем неправильно, то регулярно перегружаем сустав или мышцу — это приводит к перенапряжению и болям.

🏃‍♀️ 🆚 🎾 Сам бег не травматичен. Травм в обычном беге на длинные дистанции случается не так много — это довольно спокойный и однообразный спорт. Травму можно получить, если вы бегаете с разной интенсивностью, меняете направления бега, бегаете по неровным поверхностям. Такое бывает, когда вы бегаете в процессе занятий теннисом, футболом или занимаетесь бегом с препятствиями. Эти виды спорта иногда приводят к разрыву ахиллова сухожилия, мениска коленного сустава и другим травмам.

🤕 Как избежать травм. Если вы занимаетесь беговыми видами спорта со сменой направлений и нагрузок, стоит потренировать кор. Также работайте над балансом и координацией: например, регулярно делайте беговые упражнения. Еще один показатель вашей подготовки — это хорошая проприоцепция, то есть развитая связь мозга и суставов. Она поможет сразу «услышать» сустав или мышцу и понять, что с ним что-то не так.

Почему после бега болят кости, что делать с воспалениями и может ли бег «убить» колени.

Все не так страшно 👇

💪 Немного физиологии. При беге и любой другой нагрузке мы сокращаем мышцы. Мышца состоит из основной части («мышечное брюшко») и двух сухожилий, которые крепят ее к двум костям. Когда мышца сокращается, сухожилия подтягивают кость и она приближается к другой кости. В итоге у нас сгибается колено, например.

😮 Непривычная нагрузка. Когда мы начинаем бегать, наши мышцы и сухожилия получают непривычную нагрузку. Особенно ярко это ощущают на себе новички, у которых не было до этого регулярной физической нагрузки. Мы много и монотонно сокращаем одни и те же мышцы, напрягаем сухожилия. Так как сухожилие к этому не привыкло, оно может воспалиться.

Где может болеть

🔺 Ахиллово сухожилие. Одна из самых частых перегрузок происходит в месте крепления икроножной мышцы к пятке. Во время бега мы постоянно ставим ногу на переднюю часть — пятка пружинит, а ахиллово сухожилие напрягается.

🔺 Собственная связка надколенника. Воспаляется при активном беге в горку — боль ощущается по всей передней части колена.

🔺 Передняя поверхность голени или воспаление надкостницы. Обычно эта проблема проявляется у бегунов-новичков. К кости на передней поверхности голени крепится множество мышц, которые отвечают за движение стопы во время бега, за стабилизацию стопы и многое другое. Они активно работают во время бега и при резком увеличении нагрузки может появиться боль в кости.

🔺 «Колено бегуна». Под этим распространенным термином иногда понимают разные воспаления. Мы будем называть «коленом бегуна» воспаление точек крепления широкой фасции голени. Широкая фасция — плотная структура, которая тянется от бедра через колено к внешней части голени. Во время бега она укорачивается и сильно трется об внешнюю сторону бедра, вызывая болевые ощущения во время бега.

💊 Боль пройдет. Основа всех этих болей — перегрузка суставов и сухожилий, которая приводит к воспалению. Она возникает от того, что тело не привыкло к нагрузке вообще или вы дали больше нагрузки, чем обычно. Лечение здесь довольно простое, а после отдыха боль уходит и уже не возвращается.

Что с этим делать

▪️ Отказаться от нагрузки. Это не значит, что надо «перележать» боль на диване. Стоит просто сделать акцент на другие мышцы: потренировать кор или мышцы рук.

▪️ Стоит также делать мягкую растяжку ног, но она должна давать только легкое ощущение натяжения.

▪️ Принимать противовоспалительные препараты и пользоваться противовоспалительными мазями.

▪️ Прикладывать лед к больному месту. Лучше делать это сразу после тренировки и примерно по 20 минут 4–5 раз в день.

❗️ Если боль не проходит. Если после отдыха боль возвращается раз за разом, стоит обратиться к спортивному врачу. Врач оценит биомеханику вашего бега и разберется, что именно перегружает этот сустав или сухожилие. В этом случае надо разбираться индивидуально — дать универсальный совет не получится.

Так выглядит «колено бегуна». На этой картинке широкая фасция, о которой мы говорили в тексте, называется «илиотибиальный тракт»

Последняя часть разбора относится скорее не к новичкам, а к тем, кто бегает регулярно и много. Рассказываем о маршевых переломах и артрозе.

🦴 Маршевый перелом — это перелом плюснсевых костей стопы. Они находятся в передней части стопы, перед пальцами. Такой перелом случается из-за длительных, непривычных нагрузок в одном и том же месте. Маршевым его назвали из-за того, что он часто встречается у солдат-новобранцев: им приходится много маршировать и иногда они получают такой перелом. В спорте такой перелом встречается у бегунов на ультра-длинные дистанции.

💊 Как понять и что делать. Из-за того, что этот перелом не происходит от резкого удара, резкой боли тоже не будет — скорее это будет ноющее ощущение в стопе. Такой перелом может быть очень маленьким и даже не будет виден на рентгене, но его можно найти на МРТ. В случае, если перелом случился, восстанавливаться придется долго — это может быть полгода покоя. Врач может прописать костыли, бандаж на ногу и точно придется отказаться от бега и других нагрузок на длительное время.

🦵 Артроз или стирание хряща, суставов. Обычно «убить колени» — главный аргумент против бега. Действительно, при регулярных нагрузках стираются суставы и хрящи коленей, таза и голеностопа. Но это естественный процесс старения — такой же, как морщины на коже. Суставы стираются у всех и при правильной технике бега у вас не будет с ними проблем.

💊 Как понять и что делать. Главный способ избежать этих проблем — укреплять мышцы и сухожилия с помощью регулярных силовых упражнений. Тогда мышцы и другие суставы будут забирать на себя часть нагрузки и сустав будет стираться меньше. К сожалению, обойтись одним бегом не получится: работать над собой надо комплексно.

❗ Не бегайте с лишним весом. В начале недели мы говорили, что не стоит бегать с индексом массы тела выше 30. Соблюдение этого простого правила поможет вам избежать переломов, артоза и других травм.

А так выглядит маршевый перелом

Кто обычно страдает от артроза и нуждается в замене суставов