angle-down facebook instagram vkontakte warning

Беговые тренировки

Пробежки зимой и летом: правила безопасности

Летом на пробежке можно перегреться, а зимой легко поскользнуться или простудиться. В этой части узнаем, почему бегать можно в любое время года и как делать это безопасно.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Лето в большинстве регионов России короткое: вроде только началось и раз — уже осень. Но в беге зимой тоже есть свои плюсы.

Ищем позитив 👇

❤️ Что хорошего в беге зимой

🔹 Шаги становятся четче. Зимой привычные маршруты покрыты льдом и снегом — и это может быть преимуществом. Каждый шаг становится более точным, чтобы не упасть. В итоге это эффективно развивает мышцы-стабилизаторы ног и помогает нервам в ногах расти быстрее.

🔹 Шаги становятся меньше. Чтобы не упасть, мы бегаем шагами поменьше — это увеличивает каденс, количество шагов в минуту. Чем больше шагов мы делаем, тем эффективнее становится тренировка — вы оттачиваете движения.

🔹 Мы делаем маленькие вдохи. Зимой хорошо тренируется дыхательная система: воздух холодный и мы делаем маленькие вдохи и выдохи. Так мы тренируемся дышать более равномерно и добывать максимум кислорода из маленького вдоха.

🔹 Воздух чище. В целом зимой воздух лучше и в нем больше кислорода — таким воздухом полезнее дышать.

💔 Что плохого в беге зимой

🔹 Нам скользко. Скользкая поверхность — это не только отличный способ тренировки, но и больший риск получить травму. Если вы не уверены в своем коре и балансе или у вас бывают травмы ног — лучше не рисковать и выбрать беговую дорожку.

🔹 Легко простудиться. Холодный воздух не только улучшает дыхание, но и охлаждает нас. Поэтому зимой легко простудиться, и тогда тренировки придется прервать. А долгая пробежка на морозе может привести к переохлаждению — следите за чувствительность пальцев ног и рук, чтобы не отморозить их.

🔹 Тренировки менее интенсивные. Холодный воздух не дает нам дышать глубоко, поэтому не стоит выбирать тренировки высокой интенсивности или интервальные тренировки. Тренируйтесь на низкой интенсивности, чтобы сохранять неглубокое дыхание.

❄️🥶 Как подготовиться к зимним тренировкам

🔹 Разогревайтесь заранее. Разминка дает нам намного меньше тепла, чем сам бег, поэтому важно не замерзнуть уже на этом этапе. Делайте упражнения дома или в подъезде перед выходом. Пропускать разминку нельзя — зимой тело плохо разогревается, а без разминки суставы и сухожилия будут жесткими и вырастет риск травмы.

🔹 Одевайтесь теплее. Перед пробежкой смотрите на градусник. Одежду нужно выбирать на 5 градусов легче реальной температуры. Если на улице -10°C, одевайтесь на -5°C — ведь вы разогреетесь на тренировке. Не забывайте надевать перчатки, шапку и шарфы — все части тела должны быть в тепле. Если вам холодно дышать, то на лицо тоже можно надеть повязку или просто поднять шарф. Не забывайте закрывать кор — для этого подойдет термобелье, сверху можно надеть жилетку и шорты.

🔹 Подберите ребристые кроссовки или шипы. Для зимы нужны кроссовки с максимально ребристой поверхностью — так будет меньше шансов упасть. Другой вариант — купить отдельные стальные шипы для кроссовок. Так будет еще надежнее.

🔹 Перейдите на беговую дорожку. Если вы только начинаете бегать, боитесь упасть или заболеть — перейдите на беговую дорожку. Здесь вы сможете сохранить интенсивность тренировок и заниматься регулярно, пока на улице не потеплеет.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Лето уже ушло, но обязательно вернется. А пока есть время натренировать мышцы на заснеженных тропинках и хорошенько подготовиться к жаре.

❤️ Что хорошего в беге летом 👇

Спойлер: почти все

🔸 Больше мест и возможностей для бега. Летом можно выбрать любое место для пробежки: лес, дорогу около дома, открытые стадионы. Мы можем тренировать разную интенсивность бега и выбирать поверхность на свой вкус.

🔸 Проще дышать. Летний воздух теплый, поэтому мы не тратим энергию на обогрев воздуха и не боимся простудиться.

🔸 Больше света. Летом у нас больше шансов побегать при свете, даже если мы задержались на работе — бегать при свете безопаснее и чаще всего приятнее. Зимой и утренние, и вечерние пробежки могут проходить в темноте.

💔 Что плохого в беге летом

🔸 Можно перегреться. Бег на жаре может привести к перегреву организма и обезвоживанию. Не забывайте пить воду перед пробежкой и во время, если на улице жарко. Если вы сильно потеете, пейте специальные напитки с электролитами.

🔸 Воздух более загазован. Летом мы можем бегать везде, но бег вдоль проезжей части — не самое полезное занятие. Лучше не лениться и даже летом искать менее загазованные места: парки, скверы, стадионы. В теплом воздухе остается меньше кислорода, а концентрация выхлопных газов растет.

☀️🥵 Как подготовиться к летним тренировкам

🔸 Бегайте только в кроссовках. Хотя летом бегать проще, все равно следите за обувью — это обязательно должны быть кроссовки с хорошей амортизирующей функцией. Не бегайте в кедах или чешках, даже если они кажутся вам удобными — суставы за это спасибо не скажут.

🔸 Возьмите с собой сумку. Сумка на пояс очень выручит во время пробежки: туда можно положить телефон, ключи, а также бутылку воды. Это позволит вам не перегреться и избежать обезвоживания.

🔸 Попробуйте компрессионные гольфы. Любая длительная нагрузка на ноги может привести к варикозу. Компрессионные гольфы подойдут и мужчинам, и женщинам — они помогут улучшить кровоток в голенях.

🔸 Защитите себя от солнца. Хотя летом можно одеваться совсем легко, не забывайте о коже — она очень легко обгорает в движении. Пользуйтесь солнцезащитным кремом перед выходом на улицу. А кепка или панамка позволит не перегреться и остаться бодрым после пробежки.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;