Беговые тренировки
Пробежки зимой и летом: правила безопасности
Летом на пробежке можно перегреться, а зимой легко поскользнуться или простудиться. В этой части узнаем, почему бегать можно в любое время года и как делать это безопасно.
Лето в большинстве регионов России короткое: вроде только началось и раз — уже осень. Но в беге зимой тоже есть свои плюсы.
Ищем позитив 👇
❤️ Что хорошего в беге зимой
🔹 Шаги становятся четче. Зимой привычные маршруты покрыты льдом и снегом — и это может быть преимуществом. Каждый шаг становится более точным, чтобы не упасть. В итоге это эффективно развивает мышцы-стабилизаторы ног и помогает нервам в ногах расти быстрее.
🔹 Шаги становятся меньше. Чтобы не упасть, мы бегаем шагами поменьше — это увеличивает каденс, количество шагов в минуту. Чем больше шагов мы делаем, тем эффективнее становится тренировка — вы оттачиваете движения.
🔹 Мы делаем маленькие вдохи. Зимой хорошо тренируется дыхательная система: воздух холодный и мы делаем маленькие вдохи и выдохи. Так мы тренируемся дышать более равномерно и добывать максимум кислорода из маленького вдоха.
🔹 Воздух чище. В целом зимой воздух лучше и в нем больше кислорода — таким воздухом полезнее дышать.
💔 Что плохого в беге зимой
🔹 Нам скользко. Скользкая поверхность — это не только отличный способ тренировки, но и больший риск получить травму. Если вы не уверены в своем коре и балансе или у вас бывают травмы ног — лучше не рисковать и выбрать беговую дорожку.
🔹 Легко простудиться. Холодный воздух не только улучшает дыхание, но и охлаждает нас. Поэтому зимой легко простудиться, и тогда тренировки придется прервать. А долгая пробежка на морозе может привести к переохлаждению — следите за чувствительность пальцев ног и рук, чтобы не отморозить их.
🔹 Тренировки менее интенсивные. Холодный воздух не дает нам дышать глубоко, поэтому не стоит выбирать тренировки высокой интенсивности или интервальные тренировки. Тренируйтесь на низкой интенсивности, чтобы сохранять неглубокое дыхание.
❄️🥶 Как подготовиться к зимним тренировкам
🔹 Разогревайтесь заранее. Разминка дает нам намного меньше тепла, чем сам бег, поэтому важно не замерзнуть уже на этом этапе. Делайте упражнения дома или в подъезде перед выходом. Пропускать разминку нельзя — зимой тело плохо разогревается, а без разминки суставы и сухожилия будут жесткими и вырастет риск травмы.
🔹 Одевайтесь теплее. Перед пробежкой смотрите на градусник. Одежду нужно выбирать на 5 градусов легче реальной температуры. Если на улице -10°C, одевайтесь на -5°C — ведь вы разогреетесь на тренировке. Не забывайте надевать перчатки, шапку и шарфы — все части тела должны быть в тепле. Если вам холодно дышать, то на лицо тоже можно надеть повязку или просто поднять шарф. Не забывайте закрывать кор — для этого подойдет термобелье, сверху можно надеть жилетку и шорты.
🔹 Подберите ребристые кроссовки или шипы. Для зимы нужны кроссовки с максимально ребристой поверхностью — так будет меньше шансов упасть. Другой вариант — купить отдельные стальные шипы для кроссовок. Так будет еще надежнее.
🔹 Перейдите на беговую дорожку. Если вы только начинаете бегать, боитесь упасть или заболеть — перейдите на беговую дорожку. Здесь вы сможете сохранить интенсивность тренировок и заниматься регулярно, пока на улице не потеплеет.
Как подготовиться к зимней пробежке и правильно дышать, чтобы не заболеть
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Лето уже ушло, но обязательно вернется. А пока есть время натренировать мышцы на заснеженных тропинках и хорошенько подготовиться к жаре.
❤️ Что хорошего в беге летом 👇
Спойлер: почти все
🔸 Больше мест и возможностей для бега. Летом можно выбрать любое место для пробежки: лес, дорогу около дома, открытые стадионы. Мы можем тренировать разную интенсивность бега и выбирать поверхность на свой вкус.
🔸 Проще дышать. Летний воздух теплый, поэтому мы не тратим энергию на обогрев воздуха и не боимся простудиться.
🔸 Больше света. Летом у нас больше шансов побегать при свете, даже если мы задержались на работе — бегать при свете безопаснее и чаще всего приятнее. Зимой и утренние, и вечерние пробежки могут проходить в темноте.
💔 Что плохого в беге летом
🔸 Можно перегреться. Бег на жаре может привести к перегреву организма и обезвоживанию. Не забывайте пить воду перед пробежкой и во время, если на улице жарко. Если вы сильно потеете, пейте специальные напитки с электролитами.
🔸 Воздух более загазован. Летом мы можем бегать везде, но бег вдоль проезжей части — не самое полезное занятие. Лучше не лениться и даже летом искать менее загазованные места: парки, скверы, стадионы. В теплом воздухе остается меньше кислорода, а концентрация выхлопных газов растет.
☀️🥵 Как подготовиться к летним тренировкам
🔸 Бегайте только в кроссовках. Хотя летом бегать проще, все равно следите за обувью — это обязательно должны быть кроссовки с хорошей амортизирующей функцией. Не бегайте в кедах или чешках, даже если они кажутся вам удобными — суставы за это спасибо не скажут.
🔸 Возьмите с собой сумку. Сумка на пояс очень выручит во время пробежки: туда можно положить телефон, ключи, а также бутылку воды. Это позволит вам не перегреться и избежать обезвоживания.
🔸 Попробуйте компрессионные гольфы. Любая длительная нагрузка на ноги может привести к варикозу. Компрессионные гольфы подойдут и мужчинам, и женщинам — они помогут улучшить кровоток в голенях.
🔸 Защитите себя от солнца. Хотя летом можно одеваться совсем легко, не забывайте о коже — она очень легко обгорает в движении. Пользуйтесь солнцезащитным кремом перед выходом на улицу. А кепка или панамка позволит не перегреться и остаться бодрым после пробежки.
Разберемся в основных психических заболеваниях: тревожно-депрессивном и биполярном расстройствах, зависимостях, болезни Альцгеймера, расстройствах личности и пищевого поведения, ПТСР и СДВГ. Вы поймете, как устроена наша психика и что делать с симптомами, которые мешают жить.
8200₽ 4100₽
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день