Дыхание в жизни и спорте

Время поговорить об упражнениях. Научимся простым и доступным дыхательными техниками.

🔷 Глубокое дыхание. Это базовая понятная техника. Мы делаем глубокий спокойный вдох через нос, и пассивный выдох через рот. Она улучшает потенциал дыхательной системы в целом.

🔷 Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Нужно сесть удобно и положить ладошку себе на живот. Проследить, чтобы плечи были расслаблены и не поднимались. На вдохе представляем, как живот наполняется воздухом и наблюдаем, как рука немного отходит вперед. Движения больше происходят в брюшной полости, и это включает в работу диафрагму. Вдох делаем интенсивный, а выдох происходит сам собой.

🔷 Дыхание конечного вдоха увеличивает дыхательную площадь легких, усиливает вентиляцию не только в основных, но и периферийных отделах легких. Сама техника выглядит так: нужно вдохнуть, а затем сделать еще небольшой вдох, максимально впустив в себя воздух.

🔷 Техника ступенчатого дыхания. Можно применять как для ступенчатого вдоха, так и выдоха. Это когда мы порционно вдыхаем или выдыхаем воздух. Эта техника тоже хорошо проветривает легкие.

Укрепление дыхательных мышц

Именные техники Стрельниковой и Бутейко: что работает, а что не очень?

1️⃣ Дыхательная гимнастика Стрельниковой еще называется парадоксальной дыхательной гимнастикой. Ее суть заключается в том, что в момент, когда мы выполняем вдох — объем грудной клетки уменьшается (хотя обычно при вдохе объем грудной клетки увеличивается), а момент выдоха наоборот — увеличивается (хотя обычно — уменьшается).

🔷 Ключевой момент гимнастики — активный, шумный и короткий вдох через нос. В этот момент происходит интенсивная вентиляция и тренировка дыхательных мышц.

Этой гимнастикой часто пользуются те, кто занимается вокалом, поскольку она хорошо массирует голосовые связки. Также такая гимнастика отлично подойдет пожилым людям, потому что она не очень энергозатратная.

Посмотреть пример гимнастики Стрельниковой.

2️⃣ Гимнастика по Бутейко (метод волевой ликвидации глубокого дыхания). Бутейко — врач-терапевт 20 века. Он много занимался функциональной терапией и пришел к выводу, что множество болезней — это болезни глубокого дыхания. Поэтому он изобрел технику легкого, поверхностного дыхания.

🔷 В его технике начинается с измерения максимальной задержки на выдохе, затем по табличке в зависимости от получившейся задержки высчитывается степень риска заболеть. Сама тренировка будет заключаться в изменения глубины дыхания, чтобы сделать его более поверхностным.

❓ Эффективна ли гимнастика по Бутейко. В те времена, когда он создал свой метод, еще не использовались методы доказательной медицины, т.е. не проводились научные исследования методов на больших популяциях. Когда его начали изучать, было обнаружено, что этот метод неплохо может убирать симптомы у больных бронхиальной астмой. Все остальные его полезные свойства не доказаны.