Дыхание в жизни и спорте

Рассказываем про дыхание при аэробных и силовых тренировках: как правильно дышать во время физической нагрузки?

🔷 Аэробные (кардио) тренировки — это тренировки при участии кислорода. Иными словами, это тренировки на выносливость, когда движения и сокращения мышц происходят при участии кислорода. К ним относятся бег, лыжи, велосипед и т.д. Для таких тренировок характерна большая продолжительность, а также более низкая интенсивность, чем для силовых тренировок.

✅ Явный признак аэробной тренировки — это учащение дыхания. Оно происходит из-за роста энергозатрат и, как следствие, роста потребности в энергии, которая должна окислиться с участием кислорода. Поэтому наша потребность в нем возрастает на время тренировки, сердце начинает биться чаще, чтобы как можно больше крови, обогащенной кислородом, разогнать по органам.

Растут сразу два показателя: пульс (частота сердечных сокращений) и частота дыхания.

‼️ Дыхание во время аэробной тренировки не должно становиться поверхностным. Оно должно оставаться глубоким, но при этом быть частым. Нужно не сдерживать специально учащающееся дыхание.

Во время аэробной тренировки лучше дышать так, как вам комфортнее. Но с учетом некоторых рекомендаций.

❌ Не существует универсальной схемы дыхания. Пробуйте разные варианты. Например, во время бега можно дышать так: два шага — вдох, два шага — выдох. Или два шаг — вдох, три шага — выдох. Каждому подойдет свой ритм дыхания.

👃 Лучше вдыхать через нос и выдыхать через рот. Особенно, если тренировка планируется на холоде или в пыльном помещении. В таких условиях не удастся развить большую интенсивность, и при таких внешних факторах лучше отдать предпочтение дыханию через нос. Но если вас ждут тренировки соревновательного уровня и вы хотите повысить интенсивность нагрузки — то можно переходить на дыхание ртом.

💪 О важности укрепления мышц. Упражнения на укрепление дыхательных мышц, которые мы изучали в прошлой части, помогают нам достигать больших результатов в аэробных тренировках. Чем больше подготовлены легкие, тем проще даются тренировки на выносливость.

Рассказываем о роли дыхания и разных способах дышать в силовых тренировках.

💪 В силовых тренировках (анаэробные тренировки) мы преодолеваем вес собственного тела или снаряда. Кислород в таких тренировках играет меньшую роль, и в меньшей степени возрастает частота дыхания. Но редко силовая тренировка бывает чисто анаэробной, почти всегда она будет смешанной. Поэтому дыхание по-прежнему важно — кровоток в мышцах происходит и должен поддерживаться сердцем и легкими.

⏫⏬ В любом упражнении силовой тренировки есть фаза растяжения и сокращения мышцы. В отжиманиях при опускании к полу грудная мышца растягивается, при подъеме наверх — сокращается.

🔢 Правила дыхания по фазам работы мышц. На фазе растяжения нужно вдыхать, на фазе сокращения — выдыхать.

Либо может применяться такая модификация:

1️⃣ вдох перед фазой растяжения;

2️⃣ задержка дыхания на фаза растяжения;

3️⃣ выдох на фазе расслабления.

🐟 Метод аквариума. Представляем, будто погружаемся в аквариум. Например, когда мы приседаем со штангой, то стоя делаем вдох, без дыхания опускаемся вниз, и с протяженным выдохом поднимаемся наверх.

Этот метод объясняется тем, что в момент вдоха мы насыщаем кровь кислородом, который начинает бежать по мышцам. И к фазе сокращения (выдоха) мышцы уже получили необходимое питание и могут эффективно работать.

🎱 Маневр Вальсальвы. Это эффект, который получается при напряжении всех мышц кора на выдохе (натуживании). Мышцы кора распределяют нагрузку, напоминая крепкий «шарик». Они помогают генерировать большую силу и взять больший вес. Именно поэтому в тяжелой атлетике спортсмены вдыхают перед подъемом штанги.

Подробнее про Маневр Вальсальвы

Силовой комплекс на мышцы груди, спины, ног и кора с учетом правильного дыхания

Обсудим, как с помощью дыхания эффективнее растягиваться, и разберем несколько базовых рекомендаций.

❌ Не задерживайте дыхание. Во время растяжки мы испытываем напряжение и неприятные ощущения в мышцах. Распространенная реакция людей на это ощущение: задержать дыхание и не дышать в этот момент, «перетерпеть».

Наоборот: важно не задерживать дыхание, а даже уделять ему в растяжке большее внимание, чем в других видах нагрузки.

🧘‍♀️ Расслабляйтесь на фазе выдоха. Стоить помнить, что лучше отдавать предпочтение статической растяжке. А в ней эффективнее будет делать акцент и усиление на фазу выдоха. Нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе постараться расслабиться.

Если следовать этому правилу, то:

1️⃣ будет меньше болевых ощущений;

2️⃣ растяжка станет глубже и эффективнее.

С чем это связано. Во время растяжки мышца не так много потребляет кислорода, но напряжение в ней все равно есть. И когда мы вместе с вдохом насыщаем кровь кислородом, к моменту выдоха мышца получает все питательные элементы. Это помогает ей хорошо растягиваться.

Осознанность и дыхание: как эти два понятия связаны?

🧘‍♀️ Идея медитативных практик и практик осознанности заключается в том, чтобы наладить связь с собой и своим телом. Есть такое выражение: «Там, где наше внимание — там и наша энергия». Эти практики основаны на том, чтобы направлять внимание на отслеживание процессов внутри себя с целью глубже их исследовать и познакомиться с собой.

💨 Осознанность и дыхание. Дыхание из всех процессов нашего тела легче всего отследить. Поэтому большинство техник медитации вращаются именно вокруг него. Отслеживание плавного и размеренного темпа дыхания помогает быстро успокоиться, почувствовать расслабление и гармонию.

✅ Как можно дышать в медитации. Первым делом нужно удобно сесть, необязательно в позу лотоса. Прикрыть глаза, чтобы минимизировать отвлекающие моменты. А дальше можно следовать такой схеме: на 4 счета делать плавный вдох, на 4 счета — выдох, при этом наблюдая весь путь воздуха по дыхательной системе.

❓ Почему именно плавное дыхание. Если дышать резко, например, ступенчато — то мы добьемся обратного эффекта. Такое дыхание будет напрягать и стимулировать дыхательную систему. Если хотим расслабиться — дышать нужно медленно, глубоко и плавно.

Дыхание при упражнениях на баланс.

🔄 Взаимосвязь кора и дыхания. Мышцы кора активно участвуют в акте дыхания и тесно связаны с дыхательными мышцами. Например, диафрагма является одновременно и мышцей кора, и дыхательной мышцей.

🚀 Чем больше натренированы мышцы кора — тем более эффективным будет процесс дыхания.

☑️ Поэтому важно во время тренировок на баланс включать дыхательные мышцы. Создавая с помощью дыхательных мышц дополнительное напряжение, мы сможем эффективнее проработать мышцы кора.

☑️ Универсальной схемы, как дышать в упражнениях на кор — не существует, все сильно варьируется от упражнения к упражнению.

Зарядка, дополненная правильным дыханием