angle-down facebook instagram vkontakte warning

Преодоление страхов

Техники борьбы со страхом

Подышать в пакет, посчитать в уме от ста до одного, нарисовать свой страх или посмеяться над ним — некоторые техники борьбы со страхом кажутся неубедительными. Узнаем, почему они все-таки работают.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Мария Кунах
Психолог, личностно-ориентированный психотерапевт, семейный консультант. Автор онлайн-курса о здоровых отношениях и блога о психологии.

Начинаем разговор о конкретных техниках, которые помогают избавиться от страха.

🎯 Отличие техники от метода в том, что метод — это глобальный подход к борьбе со страхом, а техники — практические упражнения, которые помогают побороть страх или тревогу в моменте.

🧩 Обычно в работе со страхами сначала выбирают метод, а потом встраивают в него разные техники.

1️⃣😨 Как справиться с панической атакой. Один из самых эффективных способов — подышать в пакет или рукав.

💨 Когда мы дышим в замкнутое пространство, количество углекислого газа в воздухе увеличивается, и благодаря этому мы расслабляемся.

🧮 Также при панических атаках рекомендуют считать. Но не просто 1, 2, 3 идалее, а выбрать более сложный способ, например, начать со 100 и каждый раз отнимать 7: 93, 86, 79 и так далее. Так ваш мозг будет сильнее напрягаться, что поможет отвлечься от паники.

Тем, кто страдает паническими атаками, может пригодиться мобильное приложение «Антипаника», разработанное российскими психологами.

📲 iOS | Android

Дыхательные упражнения полезны не только при панических атаках. У них есть много разных вариаций, поэтому каждый может найти для себя что-то подходящее.

Вот несколько примеров 👇

2️⃣👃 Одностороннее дыхание. Попробуйте попеременно дышать через левую и правую ноздрю: закрываем правую ноздрю и вдыхаем через левую, затем закрываем левую и выдыхаем через правую, и так по кругу.

3️⃣😶 Задержка дыхания — на 5 счетов вдох, на 10 счетов задерживаем дыхание, затем на 5 счетов выдох.

🧠 Суть всех дыхательных упражнений в том, что они помогают отвлечься и переключить мозг. За это время реакция «бей или беги» постепенно ослабевает, а учащенное дыхание стабилизируется.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Посмотрим на еще несколько простых техник для расслабления. Эти практики помогают запустить парасимпатическую нервную систему, которая направлена на успокоение.

4️⃣😲 Попробовать зевнуть. Так действительно можно обмануть свой организм. Ведь обычно мы зеваем в максимально спокойном состоянии, когда нам точно ничего не угрожает.

5️⃣🍵 «Подуть на суп». Представьте, будто у вас в руках миска с горячим супом, и дуйте на нее, пока воображаемый суп не остынет.

🕹 Это упражнение одновременно помогает нормализовать дыхание и переключить воображение с пугающих картин на что-то спокойное.

Продолжаем делиться практиками для борьбы со страхами.

1️⃣🏠 «Безопасное место». Закройте глаза и представьте себя там, где вы чувствуете себя максимально защищенно. Это может быть что угодно — например, родительский дом или берег моря.

💭 Попробуйте не просто вспомнить или придумать это место, а детально описать его, подумать, чем вы там занимаетесь, есть ли кто-то рядом с вами. Пока мы воображаем такое место, страх постепенно отступает.

2️⃣🖼 «Рисунок страха». Попробуйте нарисовать свой страх, персонализировать его. Возможно, это монстр, человек или вообще что-то бесформенное.

❓ В процессе рисования вы начинаете понимать нюансы своего страха, анализировать, почему он именно такого цвета или формы.

Одно из самых знаменитых изображений страхов — мультфильм «Корпорация монстров». Хороший повод пересмотреть ленту, увидеть знакомые спецы в новом свете и, возможно, посмеяться над своими страхами.

Разберем две последние техники борьбы со страхом.

3️⃣🦶 Заземление. Когда вы испытываете тревожность, поставьте ноги полной стопой на пол и попробуйте прочувствовать эту опору.

4️⃣🤜 Дать отпор страху. Попробуйте представить свой страх и поговорить с ним. Можете сначала просто «познакомиться с ним», а потом уже попытаться включить агрессию, разозлиться на свой страх и противостоять ему.

➡️ Это упражнение может помочь справиться со страхом в моменте, а может пригодиться в качестве ежедневной практики тем, кто хочет побороть какой-то масштабный страх.

✈️ Аэрофобия — один из самых распространенных страхов. Тем, для кого каждый полет превращается в ужасный стресс, стоит попробовать приложение Skyguru, которое помогает справиться с паникой в самолете.

iOS | Android

Уже успели опробовать какие-то из техник, которые мы описывали? С какими были уже знакомы, а какие только взяли на вооружение?

курс Level One
Общаться, дружить, любить: как строить отношения

Практический курс, который поможет построить или укрепить отношения. Мы поймем, как говорить на сложные темы: от секса и измен до воспитания детей. Команда психологов ответит на вопросы в чате, а тесты и небольшие задания помогут применить знания на практике.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
5900₽ 2950₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;