Гибкие навыки

Поговорим о том, как управлять своими эмоциями, но сначала вернемся к истории Давида и выясним, насколько хорошо развита у него ментализация.

🔎 Внимание к деталям — то, что необходимо развивать Давиду. В разговоре с эйчаром он описал свои эмоции, но не объяснил, почему он считает, что вызывает именно такие чувства у руководителя.

🕵️‍♂️ Как конкретно начальник ругался на Давида? Что еще происходило в офисе в этот день? Точно ли настроение начальника связано с внешним видом Давида? Может быть, у руководителя сильно болел зуб? Есть ли иные причины придирок начальства, кроме предвзятого отношения к коллективу? Если бы Давил ответил на все эти вопросы, возможно, его рассказ получился бы более подробным, а взгляд на ситуацию — объективным.

🗣 Открытый диалог. Перед тем, как идти к директору по персоналу, Давиду нужно было заглянуть в кабинет руководителя. Прямой вопрос о том, что между ними происходит, помог бы Давиду оценить ситуацию более реально.

🥽 Искаженное восприятие. Давид воспринимает коллектив как единое целое. Вывод о том, что «все впали в апатию» отражает его внутреннее состояние, а не реальную обстановку в офисе. Скорее всего, он плохо понимает чувства коллег и замещает их общими представлениями о ситуации.

➡️ У Давида плохо развита ментализация. Он умеет называть и понимать свои эмоции, но забывает о «непрозрачности чувств» других людей. Если он перестанет додумывать и научится задавать прямые вопросы, качество его ментализации улучшится.

Что лучше: купить одно красивое платье прямо сейчас или дождаться летней распродажи и за эти же деньги приобрести сразу три? Поговорим о самоконтроле и разберемся, как окружение влияет на нашу способность откладывать удовольствие на потом.

📦 Самоконтроль — это способность откладывать удовольствие, контролировать эмоции, управлять своим вниманием. В стрессовой ситуации человек с низким уровнем самоконтроля склонен к импульсивным покупкам, необдуманным поступкам, резким заявлениям. Придерживаться логики и «не рубить с плеча» получается только у тех, кто способен себя контролировать.

🍬 Зефирный эксперимент. Ученые из Стэндфордского университета выдвинули гипотезу о том, что люди, которые способны отказываться от маленьких удовольствий в моменте, добиваются более высоких результатов в учебе и работе.

🍡 Суть эксперимента. Исследователи собрали дошкольников за столом, выдали каждому по одной зефирке и предложили сделать выбор: либо съесть угощение сразу, либо подождать 15 минут и получить двойное вознаграждение. Спустя много лет выяснилось, что дети, которые сумели проявить терпение, заняли более высокое положение в обществе: закончили престижные ВУЗы, заняли руководящие должности в компаниях.

❌ Опровержение. Спустя время этот эксперимент раскритиковали. Оказалось, что ученые проводили его на детях своих коллег. Связь между выдержкой и успешной сдачей экзаменов была поставлена под сомнение. Поскольку среда, в которой росли эти дети предполагала наличие связей в сфере образования у родителей.

🍧 После того, как этот же эксперимент повторили с детьми из другой среды, взаимосвязи между успехом и выдержкой обнаружено не было.

💰 Влияние окружения на самоконтроль. Группе подростков выдали одинаковое количество денег и предложили зайти в магазин с очень высокими ценами. Перед каждым участником эксперимента встал выбор: потратить деньги здесь или дойти до следующего супермаркета, чтобы купить на эту сумму большее количество товаров. Выяснилось, что в группах, где хотя бы один из участников приводил логические доводы в пользу воздержания от неоправданных трат, большее количество покупок совершалось в магазине с низкими ценами.

➡️ Чем легче мы противостоим сиюминутному желанию удовлетворения собственных потребностей, тем меньше подвержены импульсивным покупкам и излишнему расточительству.

Есть цели, к которым мы идем годами: откладываем на них деньги, жертвуем свободным временем, ограничиваем себя в маленьких радостях. А когда получаем то, о чем так долго мечтали — разочаровываемся. Разберемся, почему так происходит и узнаем, как избежать синдрома выгорания.

☕️ Баланс между целью и желанием. Своевременное восполнение ресурса помогает нам не сойти с длинной дистанции. Чем долгосрочнее цель, тем внимательнее нужно относится к удовлетворению своих минимальных потребностей. Если мы любим пить кофе, но намеренно лишаем себя его ради экономии, это возможно поможет накопить некую сумму, но какой ценой.

🎯 Правильная постановка цели. Прежде чем вступать на трудный путь лишений и преодолений, нужно убедиться в том, что цель, которую мы перед собой ставим, действительно для нас важна. Порой, плохая ментализация играет с нами злую шутку. Чтобы в будущем не чувствовать себя разочарованными, в самом начале пути нужно честно ответит на вопрос: «Зачем мне это нужно?». Определить свои истинные потребности, убедиться, что они не навязаны обществом. Если мы выбрали цель, которая действительно наша, мысли о результате будут поддерживать мотивацию на протяжении всего пути.

🕺 Смена деятельности. В момент, когда хочется сдаться, необходимо разрядить обстановку, сместить фокус внимания. Если человек каждый день занимается английским языком, чтобы устроиться на работу в международную компанию, и очень от этого устал, нужно придумать личный повод для радости. Так, в перерывах между сложными заданиями он может петь, рисовать или гладить белье. Находим деятельность, которая приносит удовольствие, включаем ее в ежедневное расписание и поддерживаем себя изо всех сил.

Как научить детей регулировать свои эмоции? Что помогает справляться со злостью в стрессовой ситуации? Поговорим про самоконтроль.

👶 Детский самоконтроль. Чем раньше мы научим ребенка контролировать свои эмоции, тем проще ему будет справляться с ними во взрослой жизни.

Если малыш нарушает правила, родителям стоит 👇

1️⃣🗣 Озвучить чувства и потребности ребенка. В силу своей незрелости он неспособен сделать это самостоятельно. Например, если взрослый видит, что ребенок прыгает и смеется, можно произнести фразу: «О, ты так рад».

2️⃣☝️ Ввести ограничения. Это нужно делать коротко, без пояснений. Например, так: «У нас не дерутся».

3️⃣🤸‍♀️ Предложить альтернативу. Говорим не только о том, чего делать нельзя, но и о том, что делать можно. Например, предлагаем побить подушку, пробежаться, покричать.

4️⃣🧐 Ввести последствия. Переходить к последствиям лучше после 2-3 повторений предыдущих шагов. Если ребенок продолжает плохо себя вести и не воспринимает слова родителя, нужно сказать о том, что будет, если он не прекратит свои действия. Например, «Если ты не прекратишь прыгать по дивану, я выведу тебя из комнаты».

❗️Пропуск шагов. Ошибка многих родителей в том, что они пропускают первые три шага и сразу переходят к четвертому. Соблюдение всех шагов сводит проблемы с самоконтролем к минимуму. Ребенок постепенно учится контролировать свои импульсы, распознавать эмоции.

Для восстановления самоконтроля во взрослом возрасте нам нужно 👇

1️⃣ 💬 Понять и назвать свои чувства.

2️⃣ 🥊 Выплеснуть агрессию. Можно умыться холодной водой, пройтись по улице.

3️⃣🦶 Сконцентрироваться на своих телесных ощущениях. Встать и покачаться с ноги на ногу, перевести внимание на ощущение в ступнях и внизу живота. Это упражнение помогает снизить уровень агрессии и тревоги.