Домашние тренировки

Еще одна причина, почему дома тренироваться сложно — смазанный график. Спешить никуда не надо: можно начать работать на полчаса позже и пообедать за работой. Если вы ездите на работу, вечером может появиться срочное дело — выгулять собаку или приготовить еду.

Как вставить сюда спорт 👇

⏰ Составьте расписание дня. Лучший способ не только для спорта, но и для эффективной работы — составить график дня. Выделите для себя время подъема, рабочие часы, часы отдыха. Можно составить расписание в телефоне — тогда напоминания помогут не засиживаться за работой или в соцсетях.

🍳 Подготовьте все заранее. Чтобы график не сбивался, нужно учесть факторы, которые отнимают у вас время. Например, вы часто гладите одежду в последний момент или много времени тратите на приготовление еды. Посмотрите на проблему с другого ракурса — одежду можно перегладить за один вечер, а еду — заказать или приготовить и заморозить.

🤸 Вставьте в график спорт. Не обязательно вставлять полтора часа тренировок за раз: иногда такое окно сложно найти. Можно разбить занятие на несколько подходов — с утра сделать силовые упражнения, в обед попрыгать на скакалке, а вечером растянуться. Тогда задача не будет казаться такой сложной.

🏋️➕🚴 Планируйте сразу на неделю. Чтобы тренировки выходили более сбалансированными, лучше планировать занятия сразу на неделю. Так вы будете четко понимать, что прорабатываете все зоны.

Мы вместе с ВОЗ рекомендуем делать так:

▪️ Силовая тренировка — 2 раза в неделю.

▪️ Аэробная тренировка — 2 раза в неделю.

▪️ Растяжка — 1 раз в неделю или по желанию.

▪️ Тренировки на кор — 1 раз в неделю или по желанию.

💪 Составьте программу на день. В неделе силовых тренировок мы рассчитывали интенсивность и говорили о мышцах, которые надо регулярно нагружать. Можно тренировать одну группу мышц в день: упражнения на ноги в понедельник, на руки — в среду. Либо комбинировать и делать упражнения на разные группы мышц каждый день. Старайтесь не делать больше 8 упражнений за раз.

😌 Следите за самочувствием. Каждый организм реагирует на тренировки по-разному: кто-то легко тренируется с утра, а кто-то любит делать это перед сном. Попробуйте разное время и выберите оптимальный график: если после тренировки вечером вы ворочаетесь и не можете уснуть, сдвиньте ее на первую половину дня.

📢 Не шумите. Не забывайте, что в квартире нас окружают люди: у них может быть маленький ребенок или проблемы со сном. Старайтесь не ставить прыжки на утро субботы и не включать громкую музыку на ночь. Хотя, возможно, вы живете за городом или в доме с толстыми стенами — тогда вам можно только позавидовать.

План тренировок: аэробные нагрузки без тренажеров

Шумные аэробные тренировки: прыгаем и бегаем

Не менее важно подготовить комнату для тренировки. Даже если у вас нет отдельного помещения, тренироваться среди разбросанных вещей не стоит: будет не то настроение.

Вот что стоит сделать 👇

🧹 Подготовьте комнату. Проветрите комнату перед тренировкой и уберите лишние вещи. Постелите коврик, отодвиньте подальше мебель и принесите весь необходимый инвентарь. Это поможет настроиться на тренировку и ни на что не отвлекаться.

👟 Переоденьтесь. Не стоит проводить тренировку в домашней одежде: когда вы переодеваетесь, вы настраиваетесь на занятие. Переоденьтесь в форму, наденьте кроссовки и принесите бутылку воды. Мы не советуем заниматься аэробными тренировками без кроссовок: вы можете повредить или подвернуть ногу.

🎵 Включите музыку. Музыку можно слушать в наушниках или через колонку: как вам удобнее. Она должна давать правильный настрой: пусть музыка будет энергичной. Можно составить стандартный плейлист с любимыми песнями: он поможет следить за временем тренировки. Другой способ — выполнять упражнение в течение одной песни. Такое задание может стать соревнованием с самим собой.

🧽 Делайте уборку. Во время тренировки мы дышим глубже и вдыхаем больше пыли. Старайтесь регулярно делать в комнате влажную уборку и проветривайте помещение после тренировки. Особенно это важно людям, у которых есть проблемы с легкими: астма или другие болезни.

Заканчиваем тихими аэробными тренировками: их можно делать в любое время и в ограниченном пространстве