Домашние тренировки

Время практики: осматриваемся вокруг и ищем предметы, которые пригодятся для тренировок. Кресло, диван, кот… ау! Лучше без кота.

Что пригодится 👇

🛋 Диван, стул или кресло. Все, на чем мы сидим, может быть базой для отработки техники приседаний. Когда мы учимся приседать, мы часто садимся «на корточки» и нарушаем технику.

→ Что делать. Встаньте перед стулом и медленно, секунд 5-7, опускайтесь на него. Когда ягодицы коснутся поверхности, начинайте так же медленно вставать. Начните с 3 подходов по 15 повторов. Это поможет отработать технику.

🏙 Подоконник или крепкая тумба. Если вам пока трудно отжиматься от пола, а с коленок — слишком легко, попробуйте отжиматься от подоконника или невысокой тумбочки.

→ Что делать. Обопритесь ладонями об подоконник или тумбу, отшагните в планку и отжимайтесь.

🥫 Консервные банки, бутылки с водой или моющим средством. Если под рукой нет гантелей, поищите на кухне — там наверняка найдется пакет гречки или банка тушенки. Они послужат утяжелителем для тренировок. Лучше не брать стеклянные банки и бутылки — они тяжелее, но есть риск разбить их. А завершать уборку мытьем пола — не самая эффективная заминка.

→ Что делать. С банками можно делать упражнения на бицепс. Бутылки весом больше пяти литров станут отличным утяжелителем при приседаниях.

🧦 Скользкий пол. Если у вас скользкая плитка или паркет, такой пол вполне заменяет один из фитнес тренажеров. Обычно для этого используют скользящие доски, а вам они не нужны. Для лучшего скольжения наденьте носки.

→ Что делать. В этой части можно посмотреть одно упражнение со скольжением. Также можно надеть тапочки или носки на руки и скользить руками вперед и в стороны — это тоже укрепит кор.

План тренировок: работаем над мышцами рук и спины

Прорабатываем мышцы рук и спины без оборудования: нужен лишь диван и коврик

Сейчас разберемся, что докупить, если базовых упражнений с собственным весом вам недостаточно.

Вариантов много 👇

🧘 Коврик для йоги. Или любой другой коврик — цена и материал не важны. Коврик — основной компонент домашних тренировок, который поможет не скользить, не заработать синяк и не слишком шуметь. Если думаете, с чего начать — начните с него.

🏋️ Различные утяжелители. Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, стоит обзавестись утяжелителями — банки консервов явно не хватит.

Вот, что можно купить:

▪️ Гантели: литые или модульные сборные. Подойдут любые, но для вторых можно покупать блины по мере необходимости и подбирать нужный вес. Также они займут меньше места.

▪️ Гири. Могут стать дополнением к гантелям.

▪️ Утяжелители на голени и запястья. Очень удобные в использовании — с ними можно даже просто ходить по дому и делать уборку. Все упражнения с утяжелителями станут сложнее.

▪️ Резиновые эспандеры или резинки. Будут создавать сопротивление работающим мышцам и тренировка получится силовой.

▪️ Штанга. Обычно в квартиру штанга плохо помещается — ей нужна подставка и скамья. Но если у вас есть гараж или подвал, можете поселить ее там.

🚴‍♀️ Тренажер для аэробных нагрузок. Это может быть компактный степпер, эллипсоид или велотренажер. Беговую дорожку тоже можно купить, но она стоит дороже и занимает больше места. У велоатлетов есть специальные подставки, на которые они крепят свой велосипед — получается своеобразный велотренажер.

🗞 Ролл для тренировок кора. С таким роллом можно делать более сложные упражнения на мышцы кора.

🦘 Скакалка. Отличная замена беговой дорожке. Только помните: соседи снизу могут ее не одобрить, а еще можно сбить люстру и любимые статуэтки. Так что со скакалкой идеально будет выйти в подъезд или на лестничную площадку, где вы никого не потревожите.

⚽️ Фитбол (мяч) или босу (полусфера). Подойдет для тренировок на кор и баланс.

🧗‍♀️ Спортивный уголок (шведская стенка). Самый многофункциональный агрегат для домашних тренировок. Здесь можно подтягиваться, отжиматься, делать скручивания на весу. На стенке очень удобно делать растяжку. Также сюда можно прикрепить петли TRX — они помогут усложнить любое упражнение, ведь вам придется дополнительно удерживать баланс.

Прорабатываем мышцы рук и спины с эспандером, хотя можно заменить его на полотенце