angle-down facebook instagram vkontakte warning

Домашние тренировки

Общая физическая подготовка

Сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация. В этой части — полезные лайфхаки, как развивать необходимые физические качества и сбалансировать тренировки.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь поговорим об ОФП или общей физической подготовке. Разобраться с ней полезно, ведь это поможет сделать тренировки более сбалансированными.

Что это такое 👇

🏆 Общая физическая подготовка — это база, на которую должна опираться наша система тренировок. Именно ОФП мы занимаемся в школе, ведь это самый сбалансированный подход. ОФП направлена на то, чтобы «прокачать» все физические качества. Качеств всего пять: сила, выносливость, скорость, ловкость и гибкость. Такой подход помогает развиваться гармонично и прогрессировать в любимом виде спорта.

⚖️ Когда мы занимаемся самостоятельно, мы можем увлечься тем, что нам больше нравится или легче удается: активно тянуться, делать акцент на силовые упражнения или только бегать. ОФП напомнит, какие физические качества надо подтянуть.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Разберемся с каждым качеством отдельно: что имеется ввиду и как развить и удерживать навык в домашних условиях.

Начнем с силы 👇

💪 Сила определяется весом, который вы можете преодолеть: поднять, сдвинуть или что-то еще. Это зависит от группы мышц, о которой идет речь. В рамках ОФП сила — не самоцель, но без сильных мышц другие упражнения будут даваться сложнее.

🐌 Уходит медленно. Сила опирается на много факторов: иннервация (развитая нервная система) мышц, количество мышечного волокна, крепкие связки и сухожилия, мышечная память. Даже если вы сделали перерыв в тренировках или снизили нагрузку, сила так быстро не уйдет. Все факторы снижаются с разной скоростью и быстро вернутся при активных тренировках.

🏋️‍♀️ Как развить дома. Эффективность ваших тренировок зависит от базовой подготовки. Новичку будет достаточно легко нарастить силу с помощью утяжелителей и веса собственного тела — достаточно выполнять упражнения регулярно и увеличивать нагрузку.

🏆 Как удержать дома. Если этот навык хорошо развит, дома вы скорее будете поддерживать его, а не развивать. Для опытных спортсменов подойдет формат «супер-сета». «Супер-сет» — это комбинация упражнений на одну группу мышц или мышцы-антагонисты (например, бицепс и трицепс или грудь и широчайшие мышцы спины). Упражнения важно чередовать быстро, практически без передышки. Такой подход стоит использовать не чаще раза в две недели, ведь организму важно восстановиться после большой нагрузки.

С силой разобрались, осталось еще четыре качества. Они важны не меньше.

Вот они 👇

🏃‍♀️ Быстрота — время, за которое человек преодолевает дистанцию. Быстро складывается из скорости реакции (как быстро вы стартовали) и скорости самого движения.

Как развить дома. Быстроту достаточно сложно развить дома: места для стометровки в квартире обычно нет. Частично могут помочь прыжки в высоту — например, с запрыгиванием на тумбочку или выпрыгиванием с места.

🏊‍♂️ Выносливость — способность продолжительно выполнять упражнения без потери эффективности. Выносливый человек делает упражнение не только долго, но и полностью корректно, без перерывов и потери качества. Как и сила, во время перерыва в тренировках выносливость уходит довольно медленно.

Как развить дома. Все длительные кардионагрузки помогают развивать выносливость: можно бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. Также можно делать силовые упражнения с большим количеством повторений и небольшим утяжелением.

🏅Марафон на балконе. Если есть желание, поддерживать выносливость дома не так сложно. Например, во время самоизоляции спортсмены пробегали марафон на своих балконах. Чтобы пробежать расстояние 42,2 км, понадобилось сделать около шести тысяч кругов по балкону.

🤸‍♂️ Гибкость — способность выполнять упражнения в максимальной амплитуде, нормальной для данного сустава. Например, не просто коснуться пола кончиками пальцев, но полностью поставить ладони на пол. Упражнения на гибкость помогают увеличить подвижность сустава, качество и кровоснабжение мышц, снимают локальные перегрузки других мышц и суставов. Упражнения на гибкость — тоже физическая нагрузка.

Как развить дома.Гибкость развивать дома очень просто — вам нужен лишь коврик. Если у вас проблемы с гибкостью, то зима и тренировки дома — повод развить эту свою сторону.

🤾 Координация или ловкость — способность быстро перестраиваться в зависимости от обстановки. Например, перепрыгнуть препятствие во время бега или резко повернуть, чтобы перехватить мяч во время игры. Поэтому координация в основном нужна тем, кто увлекается игровыми видами спорта.

Как развить дома.Если вы увлекаетесь игровыми видами спорта, поищите упражнения именно для своего направления. Чаще всего их легко можно делать дома. Если такие виды спорта не для вас, можете не делать на этих упражнениях акцент.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;