angle-down facebook instagram vkontakte warning

Как развить мышцы кора

Боковые стенки корпуса: строение и упражнения

Косые мышцы корпуса находятся по обе стороны от пресса и защищают органы от повреждений. Разберем упражнения, которые помогут их накачать.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Боковые стенки корпуса состоят из нескольких видов косых мышц, которые раcположены слоями. Они работают вместе с передней стенкой корпуса, и тренировать их тоже надо вместе.

1️⃣ Наружные косые мышцы. Как и все мышцы боковой части кора, наружные мышцы живота парные — есть правая и левая мышца. Наружные косые мышцы находятся поверх других косых мышц и идут от боковых частей нижних ребер к тазовым костям. Волокна мышц идут снаружи внутрь и сверху вниз. Когда сокращается правая или левая мышца, корпус наклоняется в сторону. Когда сокращаются обе мышцы, они помогают наклонять корпус вниз: например, делать скручивания.

Каждая мышца состоит из двух частей:

🔸 Мышечная часть. В районе ребер расположена мышечная часть наружной мышцы. Она состоит из красных волокон, которые могут сокращаться.

🔸 Сухожильная часть. Ближе к пупку мышца превращается в сухожильную пластину. Также эту часть называют «сухожильным листком». Правая и левая мышцы соединяются в районе пупка и образуют «белую линию», которую мы разбирали вчера. Эта часть мышцы не может сокращаться, зато она очень плотная и помогает защищать внутренние органы от повреждений.

2️⃣ Внутренние косые мышцы. Внутренние косые мышцы также парные и находятся внутри — под наружными. Они устроены наоборот — идут снизу вверх, от тазовых костей к ребрам. Волокна также направлены в обратную сторону. А вот функция у них такая же: наклонять корпус в сторону работой одной мышцы или вниз работой обеих мышц.

3️⃣ Поперечные мышцы живота. Как и две предыдущие, поперечная мышца парная — есть правая и левая мышцы. Мышцы идут от ребер к тазовым костям, но вот волокна у них расположены поперек — отсюда и название. Поперечные мышцы меньше участвуют в наклоне корпуса — в первую очередь они заняты тем, что поддерживают внутренние органы.

🐌 Особенность косых мышц в том, что они только наполовину состоят из мышечной ткани. Вторая половины мышцы состоит из сухожильной пластины, которое помогает нам выдерживать нагрузку. Косые мышцы похожи на панцирь — они поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому косые мышцы не способны сокращаться так долго или мощно, как мышцы ног или рук — у них другая задача.

Еще раз об устройстве передних и боковых мышц кора

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Косые мышцы живота не так просты: они мышцы лишь наполовину, а остальная часть — это сухожилия. Поэтому к ним нужен особый подход.

🏋️ Основное упражнение на косые мышцы живота — это наклоны вбок и скручивания с разворотом. В видео мы покажем, как делать их правильно.

⚖️ Тренируйте кор целиком. Чтобы мышцы кора были гармоничными, не стоит сосредотачиваться на одной группе мышц. Работайте над косыми и прямыми мышцами вместе — тогда живот будет выглядеть хорошо.

🤝 Не забывайте про сухожилия. Сухожильная часть косых мышц создана для статических нагрузок — в этом их функция. Поэтому вместо множества повторов на косые мышцы лучше выбирать комплексные упражнения на весь кор или статические упражнения вроде планки.

⌛️ Талия тут ни при чем. Хотя боковые мышцы кора находятся на уровне талии, их тренировка не поможет сделать талию уже. Если вы хотите сделать талию визуально тоньше, стоит поставить акцент на проработку плеч и ягодиц — это усилит контраст. Хорошо натренированные косые мышцы дадут свой эффект — талия может стать немного квадратной.

🥦 Жир тоже ни при чем. Похудеть локально невозможно. К сожалению, даже 1000 скручиваний не помогут сбросить вес в области живота или талии. Организм берет жир оттуда, откуда ему надо и только при необходимости. Поэтому многократные повторы не помогут «растопить» жир в области талии. Лучше ограничить дневной калораж или увеличить количество тренировок — тогда дефицит калорий приведет к тому, что запасы жира начнут расходоваться.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;