angle-down facebook instagram vkontakte warning

Как развить мышцы кора

Диафрагма и мышцы тазового дна

Диафрагма помогает нам дышать и усваивать еду, а мышцы тазового дна удерживают внутренние органы. В этой части научимся правильно работать с ними.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Сегодня поговорим о «крышечке» и «донышке» нашего кора — диафрагме и мышцах тазового дна. Начнем с диафрагмы.

Диафрагма — одна из немногих непарных мышц в нашем коре. Эта мышца похожа на купол, который крепится к позвонкам и ребрам. Диафрагма разделяет верх и низ тела: брюшную и грудную полости. В диафрагме есть несколько отверстий для сосудов и вен — через нее проходят аорта и другие крупные сосуды.

🔻 На вдохе диафрагма сокращается и опускается вниз. Она «утягивает» легкие за собой и растягивает их — они увеличиваются в объеме и легко впускают кислород. В этот момент объем брюшной полости уменьшается, а внутрибрюшное давление растет.

🔺 На выдохе — расслабляется и поднимается вверх. Места для легких становится меньше и они сжимаются — это помогает нам выдыхать.

😮‍💨 Помогает дышать. Когда диафрагма опускается вниз, у нас увеличивается емкость легких и улучшается газообмен: кровь обильнее насыщается кислородом, а углекислый газ лучше выходит.

🍔 Помогает переваривать еду. Глубокое дыхание активно включает диафрагму, а значит регулярно повышает внутрибрюшное давление. Это стимулирует работу внутренних органов, улучшает моторику кишечника, уменьшает вероятность возникновения изжоги или отрыжки. Работа диафрагмы поможет справиться с проблемами вроде вздутия, отрыжки или бурления в желудке.

🎈 Помогает задействовать кор. Чтобы сдвинуть что-то тяжелое, мы вдыхаем и напрягаемся — тут и помогает диафрагма. В этот момент она уходит вниз, поэтому внутрибрюшное давление растет — это и помогает справиться с нагрузкой. Если представить брюшную полость как воздушный шарик, то он выдержит большую нагрузку надутым, чем если он будет сдутым и расслабленным.

😮 Как дышать правильно. Важно включать диафрагму в процесс дыхания — тогда оно станет более глубоким и эффективным. Дышите полной грудью и старайтесь включать в этот момент живот — это указывает на то, что вы работаете в правильном направлении. Такое дыхание показывает, что диафрагма проходит полную амплитуду работы: от расслабления до сокращения, как и заложено природой.

1 — так диафрагма выглядит снизу

2 — а такспереди

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Самая нижняя часть кора — это тазовое дно. Давайте разберемся, где оно находится, и почему его нужно тренировать в любом возрасте.

🕳 Мышцы тазового дна по-другому также называют «диафрагмой таза». Эти мышцы выстилают нижнюю стенку кора и на них, как на блюдце, лежат органы малого таза. Как и в диафрагме, в мышцах тазового дна есть несколько отверстий для выхода мочевого пузыря и прямой кишки.

👜 Удерживают внутренние органы. Главная функция тазового дна — это удерживать газы и мочу — то есть спасать нас от недержания. Также они помогают матке, влагалищу и внутренним органам не опускаться вниз и держат их в нужном месте.

Кому особенно важно следить за этими мышцами?

👵🏻 В пожилом возрасте. С возрастом проблемы недержания и опущения внутренних органов встают острее — в молодости мы об этом не думаем. Поэтому лучше держать мышцы в тонусе, чтобы избежать этих проблем в будущем.

🤰🏻 После родов. Мышцы тазового дна особенно важно держать в тонусе женщинам — после родов они становятся слабее, а это может привести к тому же недержанию и опущению матки.

🏋️ Спортсменам-тяжеловесам. Поднятие тяжестей и регулярное напряжение может обострить проблемы с тазовым дном. Если вы увлекаетесь работой с большими весами, стоит уделить время и тренировкам тазового дна.

Как работать с мышцами тазового дна?

✔️ Основное упражнение — это упражнение Кегеля. В первую очередь оно полезно для женщин. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сжать мышцы таза, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. После этого нужно расслабить мышцы. Подробнее расскажем в видео.

✔️ Также пригодятся такие упражнения как ягодичный мостик (подъем таза лежа) и приседания с узкой постановкой ног.

Некоторые тренировки могут усугубить проблемы с тазовым дном. Если у вас есть проблемы с внутренними органами или недержанием, укрепите тазовое дно перед тем, как делать эти упражнения.

Сюда относятся:

▪️ Активная растяжка.

▪️ Попытки сесть на шпагат.

▪️ Приседания с широкой постановкой ног.

▪️ Подъем большого веса.

▪️ Частые натуживания для выполнения тяжелых упражнений — например, при занятиях кроссфитом.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;