Мифы о питании

Сколько энергии нужно нашему мозгу и как сделать так, чтобы он не голодал? Ответим на этот вопрос.

🍬 Мозг всех млекопитающих зависит от глюкозы, как от основного источника энергии. Нейроны мозга взрослого человека имеют наибольшую потребность в энергии в виде поставки глюкозы из крови.

🧠 Мозг — основной потребитель энергии в организме. На него приходится всего 2% массы тела и при этом 20% всей энергии, которую мы получаем из глюкозы. На 100 грамм ткани мозга уходит 5,5 мг глюкозы за 1 минуту

❓ Почему мозг питается глюкозой. Глюкоза дает мозгу топливо за счет выработки АТФ — «энергетической молекулы». Благодаря этому происходит передача нейронных связей, синтез нейромедиаторов и много других процессов.

❌ Мозгу не нужен инсулин. Напомним, что инсулин отвечает за утилизацию сахара в крови. Но это не работает для мозга: мозг питается сахаром напрямую, без участия инсулина. После приема пищи уровень сахара в крови возрастает. Для всех остальных органов кроме головного мозга для усвоения этой глюкозы потребуется инсулин. Глюкоза, которая не будет израсходована на нужны организма в моменте, поступит в мышцы и печень, где запасется в виде гликогена. Благодаря гликогену мы имеем запас энергии и можем нормально функционировать между приемами пищи.

🍫 Лучше получать глюкозу из разных углеводных продуктов, а не из свободных сахаров. Может возникнуть впечатление, что мы должны употреблять чистую глюкозу — мед, сахар, сладкое — чтобы мозгу было хорошо. Но это неправильно. Мы уже говорили про свободные сахара, к которым относятся сахар, сиропы, мед, нектары, варенья, и их лучше ограничивать в питании до 5–10% от общей калорийности рациона.

Поговорим о страхах поправиться от глюкозы и про то, откуда же брать питание мозгу.

🧠 Как обеспечивать мозг глюкозой? Лучше всего с помощью сложных углеводов. Это могут быть каши, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла и другие), крупы, хлеб, макаронные изделия. Среди злаков преимущество должно отдаваться цельным.

🚀 Как углеводы попадают в мозг. В кишечнике сложные углеводы расщепляются на простые, в том числе на глюкозу. Через микроворсинки в кишечнике глюкоза всасывается в кровь и поступает в органы, в частности — в мозг.

⏬ Что будет, если уменьшить употребление глюкозы. Например, если перейти на кетодиету, при которой снизится количество углеводов.

⏬1️⃣ Тогда в игру вступит гликоген, который организм запасает в печени и в мышцах, доставая оттуда глюкозу для головного мозга. Но запаса калорий из гликогена хватит примерно на сутки, и без углеводов он исчерпается.

⏬2️⃣ Тогда организм прибегнет к запасному выходу — глюконеогенезу. Это можно расшифровать как «синтез глюкозы заново». Глюкоза для питания тела и мозга будет производится из других молекул — из аминокислот, т.е. белка. А белок будет браться из собственных мышц, которых тоже не хватит надолго.

⏬3️⃣ Природа предусмотрела и третий способ. Это энергия кетоновых тел, которые производятся из жировых клеток. Но в кетозе (повышенном содержании кетоновых тел) ничего хорошего для организма нет.

👎🏻 Негативные последствия низкоуглеводных диет. Все эти запасные способы не могут в долгосрочной перспективе поддерживать нормальный метаболизм, снижают основной обмен, приводят к потере белковых структур, витаминов, минералов. Почки будут страдать из-за повышенного расщепления аминокислот.

Диета с повышенным содержанием белка не приводит в долгосрочной перспективе к похудению, зато вреда с учетом вышеперечисленных процессов принесет больше.

😯 Почему мы так боимся углеводов. Многие считают, что от углеводов мы толстеем. Но на самом деле мы набираем вес от избытка калорий, и не имеет значения, откуда пришел избыток: из белка, жиров или углеводов. Белки, жиры и углеводы должны быть в правильном соотношении, любой перекос — это нездоровый путь.

✅ Рацион со сложными углеводами — это полезно. Вместе со сложными углеводами в организм поступает клетчатка, которая нужна нам для подпитки бактерий и контроля всасывания глюкозы и холестерина. Со сложными углеводами в организм поступает большое количество витаминов и минералов, а также эти продукты дарят чувство длительной сытости.

По горизонтали — процент энергии из углеводов от суточной калорийности (сколько % всей энергии приходит из углеводов); по вертикали — риск смерти. Самые низкие риски смерти — когда количество углеводов от 45 до 55%. Маленькое количество углеводов, также, как и очень большое повышает смертность