Мифы о питании

Поговорим, сколько белка нужно для здоровья и помогут ли белковые коктейли нарастить мышцы.

🐟 Зачем человеку белок. Он необходим для процессов регенерации и построения новых тканей организма. Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, а также от вида белкового продукта.

⬆️ Сколько человеку нужно белка?

Если коротко: тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками белка нужно больше, чем тем, кто не занимается спортом совсем или занимается меньше рекомендованной нормы. Для каждых есть своя норма суточного потребления белка.

💪 Кто попадает под категорию тренирующихся — кому белка нужно больше. Это люди, которые регулярно и на протяжении длительного времени выполняют все рекомендации по физической активности для своего возраста.

Например, для здорового взрослого человека (от 18 до 64 лет) рекомендовано 👇

🏃🏻 Аэробная физическая активность:

▫️ ≥ 150 минут в неделю умеренно;

▫️ или ≥ 75 минут в неделю интенсивно;

▫️ или комбинация умеренной и интенсивной физической активности.

🏋🏼 Силовые тренировки:

≥ 2 раз в неделю на большие группы мышц (от нескольких упражнений по 2–4 подхода по 8–12 повторений).

☝️ Основные рекомендации по употреблению белка

● 0,83–1 г белка на кг массы тела в день для нетренирующихся и с минимальной физической активностью людей;

● 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для людей с умеренной и интенсивной физической активностью;

● до 2 г белка на кг массы тела в день при интенсивных, длительных, особенно силовых тренировках.

☑️ Белка даже спортсменам нужно не так много, как принято считать. Для удовлетворения функциональных потребностей организма — обеспечения белком скелетно-мышечной ткани и формирования физической силы — рекомендуется употреблять с пищей не более 2 г белка на кг массы тела в сутки.

Какие продукты помогут набрать норму белка и как посчитать свою норму?

🐟 Белок есть не только в «белковых» продуктах — мясе, рыбе, твороге, яйцах. Белок присутствует в совершенно разных продуктах, которые нам не кажутся «белковыми». Например, много белка в фасоли и тофу. Поэтому свою суточную норму белка можно снижать на 10%–20% — они доберутся из неочевидных продуктов.

🥩 Особое внимание следует уделять качеству белка — в составе обязательно должны присутствовать незаменимые аминокислоты (белок животного происхождения). Примерное содержание белка в продуктах можно посмотреть здесь.

🧍🏻‍♀️ Посчитаем норму для женщины весом 58 кг. Взрослому человеку, который выполняет рекомендации по физической активности, нужно 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. Возьмем среднее количество в 1,4 г. Если этот человек женщина и весит 58 кг, то 1,4 х 58 = 81,2 г белка. Столько ей нужно получать белка в сутки. Помня про белок в «небелковых» продуктах можем снизить норму до 60 г.

⬇️ Чтобы набрать примерно 60 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 90 г курицы

● 100 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога

⬇️ Чтобы набрать примерно 100 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 120 г рыбы

● 90 г курицы

● 280 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога