angle-down facebook instagram vkontakte warning

Мифы о питании

Спортивное питание

Белки, L-карнитин, протеиновые коктейли — ориентироваться во всем разнообразии спортивного питания сложно. Разберемся, как выбрать действительно полезные добавки.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Ксения Бенимецкая
Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Поговорим, сколько белка нужно для здоровья и помогут ли белковые коктейли нарастить мышцы.

🐟 Зачем человеку белок. Он необходим для процессов регенерации и построения новых тканей организма. Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, а также от вида белкового продукта.

⬆️ Сколько человеку нужно белка?

Если коротко: тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками белка нужно больше, чем тем, кто не занимается спортом совсем или занимается меньше рекомендованной нормы. Для каждых есть своя норма суточного потребления белка.

💪 Кто попадает под категорию тренирующихся — кому белка нужно больше. Это люди, которые регулярно и на протяжении длительного времени выполняют все рекомендации по физической активности для своего возраста.

Например, для здорового взрослого человека (от 18 до 64 лет) рекомендовано 👇


🏃🏻 Аэробная физическая активность:

▫️ ≥ 150 минут в неделю умеренно;

▫️ или ≥ 75 минут в неделю интенсивно;

▫️ или комбинация умеренной и интенсивной физической активности.


🏋🏼 Силовые тренировки:

≥ 2 раз в неделю на большие группы мышц (от нескольких упражнений по 2–4 подхода по 8–12 повторений).


☝️ Основные рекомендации по употреблению белка

● 0,83–1 г белка на кг массы тела в день для нетренирующихся и с минимальной физической активностью людей;

● 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для людей с умеренной и интенсивной физической активностью;

● до 2 г белка на кг массы тела в день при интенсивных, длительных, особенно силовых тренировках.

☑️ Белка даже спортсменам нужно не так много, как принято считать. Для удовлетворения функциональных потребностей организма — обеспечения белком скелетно-мышечной ткани и формирования физической силы — рекомендуется употреблять с пищей не более 2 г белка на кг массы тела в сутки.

Какие продукты помогут набрать норму белка и как посчитать свою норму?

🐟 Белок есть не только в «белковых» продуктах — мясе, рыбе, твороге, яйцах. Белок присутствует в совершенно разных продуктах, которые нам не кажутся «белковыми». Например, много белка в фасоли и тофу. Поэтому свою суточную норму белка можно снижать на 10%–20% — они доберутся из неочевидных продуктов.

🥩 Особое внимание следует уделять качеству белка — в составе обязательно должны присутствовать незаменимые аминокислоты (белок животного происхождения). Примерное содержание белка в продуктах можно посмотреть здесь.

🧍🏻‍♀️ Посчитаем норму для женщины весом 58 кг. Взрослому человеку, который выполняет рекомендации по физической активности, нужно 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. Возьмем среднее количество в 1,4 г. Если этот человек женщина и весит 58 кг, то 1,4 х 58 = 81,2 г белка. Столько ей нужно получать белка в сутки. Помня про белок в «небелковых» продуктах можем снизить норму до 60 г.


⬇️ Чтобы набрать примерно 60 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 90 г курицы

● 100 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога

⬇️ Чтобы набрать примерно 100 г белка в день, нужно съесть:

● 1 яйцо

● 120 г рыбы

● 90 г курицы

● 280 г фасоли

● 1 стакан молока

● 30 г твердого сыра

● 100 г творога

🧉 Получается, белковые коктейли не нужны? По спискам видно, что даже 100 г белка с пищей набрать совсем несложно. Большинство спортсменов полностью покрывают потребность в белке благодаря приемам пищи, без использования добавок белка и аминокислот.

🏋🏼 Согласно последним исследованиям, безопасная верхняя граница потребления белка — это 3,5 г на кг массы тела, что приемлемо только для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и имеющим большую мышечную массу. Для остальных профессиональных спортсменов можно говорить о границе в 2–2,5 г.

🤢 Возможно ли переесть белок. Да, потребление белка сверх нормы может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. В частности, превышать способность печени, кишечника и почек обезвреживать избыточный аммиак, что может привести к эндогенной интоксикации аммиаком.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Обеспечить рост мышц без специальных добавок можно. А вот L-карнитин и BCAA не работают.

💪 Как нарастить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы важно совместить сбалансированное питание и регулярную физическую активность. Недостаточно просто увеличить количество потребляемого белка.

Время приема белка тоже имеет значение. Для лучшего восстановления и роста мышц рекомендуется употреблять высококачественный белок (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или сою) в течение двух часов после тренировки. Если заниматься утром натощак, то белковую пищу лучше съесть сразу после тренировки.

Что из добавок работает

🔺 Исследования показали неэффективность L-карнитина для жиросжигания в сочетании с аэробными нагрузками. Впрочем, пируват, кордицепс, коэнзим Q10, пиколинат хрома тоже неэффективны.

🔺 А вот креатин действительно улучшает результаты во взрывных видах спорта — тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции. Но в беге на длинные дистанции преимуществ не показал. Зато он может улучшить восстановление и набор мышечной массы.

🔺 Кофеин может использоваться как стимулятор перед тренировкой для улучшения ее эффективности. Как жиросжигатель кофеин не работает.

🔺 Гормональные препараты (стероиды) настолько грубо вмешиваются в эндокринную систему, что и говорить о них не стоит.

🔺 Загадочная ВССА — это смесь лейцина, изолейцина и валина, незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Звучит красиво. Но на деле эти аминокислоты содержатся в большом количестве белковых продуктов и нет никакого смысла принимать их дополнительно, если вы сбалансированно питаетесь. Ажиотаж с ВССА — это маркетинговый трюк. На самом деле, нет никаких исследований, подтверждающих эффективность ВССА у нормально питающихся людей.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;