Мифы о питании
Спортивное питание
Белки, L-карнитин, протеиновые коктейли — ориентироваться во всем разнообразии спортивного питания сложно. Разберемся, как выбрать действительно полезные добавки.
Поговорим, сколько белка нужно для здоровья и помогут ли белковые коктейли нарастить мышцы.
🐟 Зачем человеку белок. Он необходим для процессов регенерации и построения новых тканей организма. Потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния здоровья, а также от вида белкового продукта.
⬆️ Сколько человеку нужно белка?
Если коротко: тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками белка нужно больше, чем тем, кто не занимается спортом совсем или занимается меньше рекомендованной нормы. Для каждых есть своя норма суточного потребления белка.
💪 Кто попадает под категорию тренирующихся — кому белка нужно больше. Это люди, которые регулярно и на протяжении длительного времени выполняют все рекомендации по физической активности для своего возраста.
Например, для здорового взрослого человека (от 18 до 64 лет) рекомендовано 👇
🏃🏻 Аэробная физическая активность:
▫️ ≥ 150 минут в неделю умеренно;
▫️ или ≥ 75 минут в неделю интенсивно;
▫️ или комбинация умеренной и интенсивной физической активности.
🏋🏼 Силовые тренировки:
≥ 2 раз в неделю на большие группы мышц (от нескольких упражнений по 2–4 подхода по 8–12 повторений).
☝️ Основные рекомендации по употреблению белка
● 0,83–1 г белка на кг массы тела в день для нетренирующихся и с минимальной физической активностью людей;
● 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для людей с умеренной и интенсивной физической активностью;
● до 2 г белка на кг массы тела в день при интенсивных, длительных, особенно силовых тренировках.
☑️ Белка даже спортсменам нужно не так много, как принято считать. Для удовлетворения функциональных потребностей организма — обеспечения белком скелетно-мышечной ткани и формирования физической силы — рекомендуется употреблять с пищей не более 2 г белка на кг массы тела в сутки.
Какие продукты помогут набрать норму белка и как посчитать свою норму?
🐟 Белок есть не только в «белковых» продуктах — мясе, рыбе, твороге, яйцах. Белок присутствует в совершенно разных продуктах, которые нам не кажутся «белковыми». Например, много белка в фасоли и тофу. Поэтому свою суточную норму белка можно снижать на 10%–20% — они доберутся из неочевидных продуктов.
🥩 Особое внимание следует уделять качеству белка — в составе обязательно должны присутствовать незаменимые аминокислоты (белок животного происхождения). Примерное содержание белка в продуктах можно посмотреть здесь.
🧍🏻♀️ Посчитаем норму для женщины весом 58 кг. Взрослому человеку, который выполняет рекомендации по физической активности, нужно 1,2–1,6 г белка на кг массы тела. Возьмем среднее количество в 1,4 г. Если этот человек женщина и весит 58 кг, то 1,4 х 58 = 81,2 г белка. Столько ей нужно получать белка в сутки. Помня про белок в «небелковых» продуктах можем снизить норму до 60 г.
⬇️ Чтобы набрать примерно 60 г белка в день, нужно съесть:
● 1 яйцо
● 90 г курицы
● 100 г фасоли
● 1 стакан молока
● 30 г твердого сыра
● 100 г творога
⬇️ Чтобы набрать примерно 100 г белка в день, нужно съесть:
● 1 яйцо
● 120 г рыбы
● 90 г курицы
● 280 г фасоли
● 1 стакан молока
● 30 г твердого сыра
● 100 г творога
🧉 Получается, белковые коктейли не нужны? По спискам видно, что даже 100 г белка с пищей набрать совсем несложно. Большинство спортсменов полностью покрывают потребность в белке благодаря приемам пищи, без использования добавок белка и аминокислот.
🏋🏼 Согласно последним исследованиям, безопасная верхняя граница потребления белка — это 3,5 г на кг массы тела, что приемлемо только для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и имеющим большую мышечную массу. Для остальных профессиональных спортсменов можно говорить о границе в 2–2,5 г.
🤢 Возможно ли переесть белок. Да, потребление белка сверх нормы может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. В частности, превышать способность печени, кишечника и почек обезвреживать избыточный аммиак, что может привести к эндогенной интоксикации аммиаком.
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Обеспечить рост мышц без специальных добавок можно. А вот L-карнитин и BCAA не работают.
💪 Как нарастить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы важно совместить сбалансированное питание и регулярную физическую активность. Недостаточно просто увеличить количество потребляемого белка.
⏱ Время приема белка тоже имеет значение. Для лучшего восстановления и роста мышц рекомендуется употреблять высококачественный белок (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или сою) в течение двух часов после тренировки. Если заниматься утром натощак, то белковую пищу лучше съесть сразу после тренировки.
❓ Что из добавок работает
🔺 Исследования показали неэффективность L-карнитина для жиросжигания в сочетании с аэробными нагрузками. Впрочем, пируват, кордицепс, коэнзим Q10, пиколинат хрома тоже неэффективны.
🔺 А вот креатин действительно улучшает результаты во взрывных видах спорта — тяжелая атлетика, бег на короткие дистанции. Но в беге на длинные дистанции преимуществ не показал. Зато он может улучшить восстановление и набор мышечной массы.
🔺 Кофеин может использоваться как стимулятор перед тренировкой для улучшения ее эффективности. Как жиросжигатель кофеин не работает.
🔺 Гормональные препараты (стероиды) настолько грубо вмешиваются в эндокринную систему, что и говорить о них не стоит.
🔺 Загадочная ВССА — это смесь лейцина, изолейцина и валина, незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Звучит красиво. Но на деле эти аминокислоты содержатся в большом количестве белковых продуктов и нет никакого смысла принимать их дополнительно, если вы сбалансированно питаетесь. Ажиотаж с ВССА — это маркетинговый трюк. На самом деле, нет никаких исследований, подтверждающих эффективность ВССА у нормально питающихся людей.
Еще одна причина не прибегать к протеиновым порошкам и батончикам — это большое количество сахара в них.
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
5900₽ 2950₽
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день