Что нужно знать о напитках

Напитки ☕️

🥤 К ним относится все, что помогает нам утолять жажду: вода, горячие напитки, смузи, соки, газировка, кисломолочные продукты, энергетики. Алкогольные напитки стоят особняком, поскольку не особо помогают утолить жажду, а выполняют совершенно другую функцию.

🍷 Питье — это важно. Подробно разберемся не только в том, сколько надо пить, но еще и что — все-таки 2 литра сока или вина в день едва ли можно считать пользой для организма. Важно выбирать те напитки, которые помогут эффективно восстановить водный баланс и станут частью здорового рациона. Не все напитки (в том числе и йогурты) одинаково полезны.

🍶 Не самые полезные напитки — это те, которые содержат свободные сахара, кофеин и алкоголь. Не обязательно полностью от них отказываться, но злоупотреблять точно не стоит. Зато можно уделить внимание обычной воде, несладким безалкогольным, нежирному молоку и кисломолочным напиткам. Словом, наши друзья — напитки без лишних добавок.

Сладкие напитки 🍭

☝️ ВОЗ определяет свободный сахар как тот, что производитель, повар или потребитель добавляет в напиток. Также под это определение подпадает натуральный сахар, содержащийся в меде, соке, сиропе или смузи. К напиткам, которые содержат свободные сахара относят:

— Сладкие газировки;

— Нектары и соки;

— Компоты и морсы;

— Сгущенка;

— Некоторые спортивные напитки;

— Энергетики;

— Алкогольные напитки и другие.

😢 Чрезмерное употребление сладких напитков чревато увеличением массы тела из-за избытка глюкозы и фруктозы. Энергии становится слишком много, и неизрасходованные калории накапливаются в организме в виде жира. В тяжелой форме ожирение также может приводить к развитию сахарного диабета 2-го типа и другим осложнениям.

🙈 Когда мы пьем сладкие напитки, мы замещаем питательные вещества, которые могли бы получить из более полезных источников вроде овощей и фруктов. Благодаря обилию сахара в напитке, мы не испытываем необходимость «добрать» калории и нутриенты, ограничивая поступление полезных веществ в организм.

💔 По данным исследования 2019 года, сладкие напитки связаны с ранней смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. 2 порции сахаросодержащего напитка в день — это +31% к риску ранней смерти. Каждая последующая порция — еще +10%.

✂️ Избыток фруктозы, поступающей вместе со сладкими напитками, приводит к образованию большого количества жира в печени. Это может послужить причиной развития неалкогольной жировой болезни печени.

💣 Сладкие напитки, особенно содержащие фосфорную и углекислую кислоты (газировки), создают крайне благоприятную среду для развития болезнетворный бактерий в ротовой полости. Так развивается кариес, разрушается эмаль.

Напитки с сахарозаменителями

Сколько сахара содержат разные напитки

Несладкая жизнь 🍬

❗️ ВОЗ рекомендует ограничить содержание свободного сахара в рационе 5-10% от всех суточных калорий. Скажем, из 2000 калорий дневной нормы не более 100-200 должны приходиться на свободный сахар (25-50 гр сахара). Например, алюминиевая баночка холодного чая в 330-350 мл содержит около пяти чайных ложек сахара — в районе 25 гр. Даже небольшое количество сладкой еды и напитков уже содержит дневную норму.

😎 Помимо «очевидно сладких» продуктов, есть также те, которые мы не воспринимаем как сладкие, но и они содержат свободный сахар. Например, это различные соусы, хлеб, консервированная кукуруза, протеиновые коктейли и батончики. Превысить дневную норму сахара очень легко, поэтому важно следить за своим питанием.

Соки и смузи 🥤

🍹 Свежевыжатые соки и смузи кажутся нам безусловно полезными. Они ассоциируются со здоровым образом жизни, однако пользу от них можно получить лишь при определенных условиях: неподслащенные, натуральные соки или смузи можно употреблять в количестве до 150 мл в день.

🍭 И соки (даже свежевыжатые), и смузи содержат в себе много легкоусвояемых сахаров. В организме они ведут себя точно так же, как и свободные сахара: в процессе измельчения сахара отрываются от клетчатки и становятся свободными. Когда мы едим цельные фрукты и овощи, клетчатка замедляет высвобождение и усвоение сахара.

🥝 Соки без мякоти, в отличие от смузи, вообще не содержат клетчатки. Таким образом, с одним стаканом мы получаем свободный сахар нескольких фруктов.

🥦 Сделать смузи максимально полезным очень просто: ешьте любимые фрукты целиком, а в блендер закидывайте все то, что есть не очень хочется. Например, банан можно смешать с семенами льна или кунжута, добавить к нему шпинат.