Ненасильственное общение

2️⃣🎭 Нам бывает сложно различать и называть свои чувства, потому что мы не привыкли этого делать и не развивали специально эмоциональный интеллект. Сложно еще и открыто выражать свои чувства, проявлять их, потому что боимся оказаться уязвимыми. Показывая свои чувства, мы демонстрируем, какие мы есть, а окружающие могут этим воспользоваться — больно уколоть. Поэтому мы часто выбираем стратегию скрывать свои эмоции и носить обезличенную маску.

👂 Автор концепции ненасильственного общения Маршалл Розенберг предлагает прислушаться к своим чувствам и научиться их корректно выражать. Полный спектр эмоций изображен на этой схеме, она поможет назвать текущую эмоцию.

Помним, что нужно отличать чувства от мыслей. Пытаемся избавляться от привычки смешивать мысли и чувства. Разграничиваем наблюдение, что мы по этому поводу думаем и что из-за этого чувствуем.

Примеры 🔻

▫️ «Я чувствую, что ты меня не любишь». А это совсем не чувства, это мысли и лучше было бы сказать: «Я думаю, что ты меня не любишь». Мы это путаем, потому что такая мысль сопряжена с сильным чувством разочарования или даже гнева.

▫️ «Я чувствую, что он ненадежный человек». Как это можно почувствовать? Скорее всего его поступки навели нас на мысль, что он ненадежный. И это наблюдение вызвало эмоции.

Задание

✏️ Потренируемся отличать мысли от чувств. Выберите высказывания, в которых выражены чувства.

а) Где речь идет о чувствах?
1. Я чувствую, что ты меня не любишь
2. Мне жаль, что ты уходишь

б) А тут?
1. Когда ты так говоришь, мне страшно
2. Когда вы со мной не здороваетесь, я чувствую, что ко мне проявляют неуважение

в) Найдите здесь выражение чувств.
1. Я рад, что вы сможете прийти
2. Ты отвратителен
3. Мне хочется ударить тебя

г) А где здесь чувства?
1. Я чувствую, что меня неправильно поняли
2. Мне очень хорошо от того, что ты сделал для меня
3. Я ни на что не годен

Правильные ответы:
а 2, б 1, в 1, г 2.

Концепция Я-сообщений стоит отдельно от ненасильственного общения. Она вышла из гештальта, но мы ее здесь вспомним, потому что она тоже помогает разделять события, наблюдения и эмоции.

🗣 Суть Я-сообщений в том, что вместо того, чтобы обвинять и упрекать лучше проговорить свои чувства. Если научиться использовать Я-сообщения, это уже будет большим шагом на пути к ненасильственному общению.

Сравним 👇

Обвинение: «Ты опять не пришел! Ты вечно такой необязательный! Тебе вообще на меня наплевать!»
Я-сообщение: «Я расстроился, что ты в очередной раз пропустил встречу, а я на тебя рассчитывал и ждал».

😌 Когда мы называем свои чувства, проговариваем их вслух, нам уже становится легче. Чувство таким образом проживается и в скором времени оно естественным образом завершается.

💣 В противоположном случае, если эмоция осталась неназванной и непроговоренной, то она растет в геометрической прогрессии и буквально разрывает изнутри.

Теперь, когда мы научились наблюдать, называть чувства и говорить о них, перейдем на более продвинутый уровень — к принятию ответственности за свои чувства.

📌 Попробуем понять и принять мысль — действия других людей могут быть стимулом, но не причиной наших чувств. Люди что-то делают и их поступки в нас как-то отзываются, стимулируют реагировать.

Есть четыре варианта реакции 👇

❌ Обвинить себя. «Да кто с таким, как я хочет иметь дело? Я сам виноват, что понадеялся на него. Не надо было мне этого делать».

❌ Обвинить других. «Ты опять не пришел! Ты вечно такой необязательный! Ты виноват, что я не смог выступить, как надо»

✅ Ощутить свои чувства и потребности. «Я разозлился, что ты не пришел. (Почему разозлился?) Я надеялся, что ты меня поддержишь во время моего выступления».

✅ Ощутить чувства и потребности других. «Он не пришел на мое выступление. Интересно, почему? Надо выяснить». Спрашиваем у того и выясняется, что у него внезапно заболел ребенок, он очень переживал из-за этого и ему пришлось быть с ним рядом. У него была потребность заботиться о ребенке и она оказалась сильнее потребности поддержать друга на выступлении.

🤍 Первые два пункта — это нездоровые реакции, это перекладывание ответственности. Другие два — это здоровые реакции, они означают взять ответственность на себя, проанализировать и принять.

👨‍⚖️ Кто виноват и что делать? Когда мы кого-то обвиняем, мы перекладываем ответственность за свои чувства и эмоции. Вместо обвинения предлагается искать понимание ситуации, чувств и потребностей своих и других людей. Наши эмоции рождаются из каких-то потребностей и надо понять, хоть это и не просто, что это за потребность. У нас свои причины и потребности, а у окружающих свои. Если мы отказываемся от обвинений, то теряется необходимость искать оправдания. Вообще, вина и оправдание — это термины из судебной практики, в жизни мы не на суде.