angle-down facebook instagram vkontakte warning

Осознанность

Как развивать осознанность

Что эффективнее для развития осознанности — медитация или психотерапия? Выясним в этой части, а также узнаем, как безопасно развивать осознанность самостоятельно.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Мария Кунах
Психолог, личностно-ориентированный психотерапевт, семейный консультант. Автор онлайн-курса о здоровых отношениях и блога о психологии.

Если вы решили начать развивать осознанность, важно делать это правильно.

🔮 Часто концепцией осознанности спекулируют эзотерики. Однако их картина мира во многом завязана на магии, которая как будто действует без влияния человека.

❌ А отсутствие целостного понимания реальности — прямая противоположность настоящей осознанности.

Многие считают, что медитация — главный способ развить осознанность. Но у этой практики есть негативная сторона.

🔥 Осознанность и медитации — сейчас на пике популярности. Многие медитируют по утрам вместо зарядки и считают, что это в корне меняет их жизнь.

🧘🏻‍♀️ Медитация действительно помогает сосредоточиться, расслабиться и сильнее сконцентрироваться на собственных ощущениях.

⏱ То, что мы делаем по утрам перед работой, ученые называют поверхностной медитацией.

🌁 Существует также глубокая медитация, которую практикуют, например, буддистские монахи. Они используют ее, чтобы изменить восприятие себя и окружающего мира.

⚡️ Переход на более глубокий уровень медитации для обычного человека опасен: может появиться тревожность и другие психологические проблемы.

➡️ Если 5-минутная утренняя медитация помогает вам сосредоточиться, не нужно сразу покупать билет на недельный медитационный ретрит. И в целом не стоит слишком увлекаться любой модной практикой.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Развитием осознанности занимаются все направления психотерапии.

📌 Психотерапия дает нам возможность проговорить то, что с нами происходит, дать названия явлениям и вещам — так наша осознанность повышается.

👍 Давая вещи имя, мы определяем свое отношение к ней. Во многих направлениях психотерапии даже существует упражнение: описать свое отношение или представление о чем-то одним словом.

Поговорим о том, как самостоятельно развивать осознанность.

🧠 Одна из самых популярных современных концепций осознанности — майндфулнесс (mindfulness). Создатели этого направления называют его «наука и искусство управления вниманием».

🧘🏻‍♀️ Основа этого подхода — медитация и современные данные нейробиологии.

☕️ Техники майндфулнесс — это не обычная медитация, а способ сфокусироваться на обыденных вещах. Например, когда вы пьете кофе, попробуйте сосредоточиться на ощущениях, которые вы получаете: какая на ощупь чашка, какой на вкус напиток.

🔄 Главное — не выполнять автоматически привычные действия вроде приема пищи или похода в душ, а концентрироваться и замечать свои ощущения в процессе.

🎯 Такие практики улучшают наше внимание и способность сосредоточиться на своих чувствах.

Попробуйте использовать технику майндфулнесс во время любого рутинного занятия — обеда, утреннего кофе или похода в душ — сконцентрируйтесь на своих ощущениях и прочувствуйте каждое из них.

Посмотрите, как описывают в видео концепцию майндфулнесс авторы ее техник Дэвид Гоулман и Ричард Дэвидсон.

Давайте посмотрим, какие упражнения для развития осознанности обычно предлагают психотерапевты.

1️⃣💬 Ловить себя в моменте. Замечайте, что вы ощущаете, например, во время разговора с другом — какие эмоции вы испытываете, нравится ли вам разговор. Ведь когда вы анализируете события после того, как они произошли, то уже никак не можете повлиять на них и изменить ситуацию.

2️⃣➿ Разделять потоки внимания. В любой момент попробуйте закрыть глаза, прислушаться к звукам вокруг. Например, если вы сидите в ресторане, то скорее всего услышите несколько потоков: музыку, голоса людей, ваши собственные мысли. Если вы попробуйте сконцентрироваться на одном потоке, то все остальные станут тише.

🔳 Так происходит процесс перцепции или выделения фигуры из фона, о котором мы уже говорили раньше.

📚 Эта практика будет полезна тем, кто работает с большими потоками информации, или находится в шумном месте, где сложно сосредоточиться.

3️⃣⛔️ Ограничивать горизонт событий. Часто наши мысли улетают далеко в будущее, и мы теряемся в том, что нужно делать прямо сейчас. Кстати, именно это часто становится причиной прокрастинации.

📝 Чтобы этого избежать, попробуйте выделить, что важно сделать в ближайший час, 12 часов, день или неделю.

❓ Это помогает расставить приоритеты и не впадать в ступор от вопроса «что важно сделать прямо сейчас».

⏰ Понимание того, что время конечно, делает нас более продуктивными — вспомните себя, когда до дедлайна остается несколько часов.

курс Level One
Общаться, дружить, любить: как строить отношения

Практический курс, который поможет построить или укрепить отношения. Мы поймем, как говорить на сложные темы: от секса и измен до воспитания детей. Команда психологов ответит на вопросы в чате, а тесты и небольшие задания помогут применить знания на практике.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
5900₽ 2950₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;