Пищевое поведение: здоровые отношения с едой

Ограничительные диеты и метаболизм 🚫

♻️ Энергия организма складывается из основного обмена веществ, из термического эффекта пищи и энергии, которую мы расходуем в течение дня за счет физической активности. Основной обмен веществ (метаболизм) определяется количеством энергии, которое организм расходует в состоянии покоя: когда мы лежим и, казалось бы, ничего не делаем, но почки, печень и другие жизненно-важные органы продолжают работать, и им нужна энергия.

🧁 Метаболизм напрямую связан с лишним весом. Вот история Оксаны: у нее замедленный метаболизм, поэтому ее суточная потребность в энергии — лишь 900 ккал. Она мало ест, и вечером любит побаловать себя пирожными. Но в течение дня до вечера с другой едой она получает 900 ккал, а тратит за день — почти ничего. Поэтому каждое дополнительно съеденное ей пирожное, содержащее много калорий, превращается в жировые отложения. А если бы у Оксаны был высокий уровень метаболизма и высокая физическая активность, то лишнее пирожное вечером могло бы никак не отразиться на ее весе.

🤤 С возрастом организму нужно все меньше энергии: мы теряем мышечную ткань, метаболизм замедляется — набрать лишний вес становится проще.

⚠️Обмен веществ также замедляется из-за некоторых диет: голодания, жестких ограничений в питании или отказа от определенных продуктов. Организм недополучает некоторые нутриенты и включает режим экономии ресурсов: запасает энергию и эффективно превращает калории в жировые клетки.

🙅 Опыт голодания и несбалансированного питания существенно осложняет похудение. «Разогнать» метаболизм можно в первую очередь с помощью физической активности, а не всевозможных суперфудов. Активная мышечная масса потребляет большое количество энергии. Не обязательно «качаться», мышцы просто должны быть активными.

Голод и насыщение 😊

💥 Это точные сигналы, которые возникают в результате сложного взаимодействия между нервной и эндокринной системами. Главный по обмену веществ — это гипоталамус. В нем расположены центры голода и насыщения, куда поступают сигналы от ЖКТ. В ответ гипоталамус синтезирует нейромедиаторы, напрямую влияющие на чувства голода и насыщения.

🛎 Какие вещества влияют на гипоталамус:

— «Пустой» желудок вырабатывает грелин;

— Тонкий кишечник синтезирует холецистокинин;

— Толстый кишечник производит пептид YY;

— Поджелудочная железа вырабатывает инсулин;

— Жировая ткань генерирует лептин.

📉 В зависимости от поступающих стимулов, человек корректирует свое поведение: начинает есть или наоборот прекращает.

❕ Вместе с голодом могут возникать головная боль, головокружение, урчание в желудке, слабость. Пищеварительная система устроена так, что некоторое время после насыщения есть совсем не обязательно. Скажем, после плотного приема пищи голод не наступает в течение 3-6 часов, в зависимости от уровня метаболизма и других индивидуальных особенностей.

Как правильно есть 🥗

🍽 После богатого нутриентами приема пищи физиологический голод не должен беспокоить человека по крайней мере 3 часа. Если же он возникает, вероятно речь идет об эмоциональном голоде или аппетите.

🥣 Чувство естественного, физиологического голода обусловлено истощением энергетических ресурсов — пора пополнять запасы калорий. Об этом сообщат грелин и другие известные нам гормоны, а также низкий уровень глюкозы в крови. В этот момент можно приступать к еде.

🍵 По мере насыщения уровень глюкозы в крови повышается, а выработка «гормонов голода» снижается, появляются гормоны сытости, такие, как лептин. Это происходит примерно через 20 минут после начала пищеварительного процесса. Главное — не переусердствовать и не съесть лишнего. Если не обращать внимания на сигналы тела, а читать, смотреть в экран гаджета и просто отвлекаться от еды, не обращая внимание на вкус, текстуру, отдельные ингредиенты и многое другое, насыщение наступит нескоро.

☝️ Есть важно медленно (больше 20 минут на прием пищи) — так меньше вероятность переесть. Назначать себе диеты тоже не стоит. Ограничить рацион без вреда и даже с пользой для здоровья может только врач.

Дневник питания 📙

📆 Взглянуть на свое питание со стороны очень полезно, поскольку мы склонны преуменьшать количество съеденного и преувеличивать уровень физической активности. Дневник — это инструмент, который помогает нутрициологам и диетологам объективно оценить пищевые привычки пациента и эффективно скорректировать рацион. Обычно 3-5 дней достаточно, чтобы оценить «фактическое питание» — как и что человек ест каждый день.

📐 Голод оценивают по 10-балльной шкале, где 0 — «не лезет», а 10 — «в животе шаром покати». Оптимально питаться, когда голод достигает 6-7 баллов. Ложиться спать лучше всего в состоянии «не сыт / не голоден», когда нет ни выраженной сытости, ни выраженного голода. Насыщение каждый оценивает по собственному усмотрению, но точно не стоит наедаться до отвала. Гораздо лучше есть до состояния легкого насыщения.

Вот как может выглядеть дневник питания:

🍽 Завтрак в 9:30 (голод — 7/10 баллов, результат — насыщение)

— 2 яйца;

— Бутерброд с сыром;

— Консервированная кукуруза.

❗️ Перекус в 11:40 (голод — 0/10 баллов, результат — удовлетворение)

— 3 конфеты;

— 1 печенье.

☝️ Если ответственно подходить к ведению дневника, можно выявить деструктивные привычки и ранее незаметные перекусы — это не полноценные приемы пищи, а эмоциональные, импульсивные.

Про пользу дневника и про фотодневник