Пищевое поведение: здоровые отношения с едой

Пережить застолье: как не переесть, когда у вас гости — часть 2 🥳

Овощей много не бывает 🥦

Само наличие овощей на столе еще не гарантирует того, что их съедят: тем более, когда есть более жирные и аппетитные альтернативы. Благо, овощи предоставляют простор для творчества: их можно симпатично нарезать, сделать из них канапе или легкие салаты.

ИКЕА в наших сердцах 🍒

Многие россияне впервые попробовали совместить мясо со сладким соусом именно в кафетерии шведского магазина. Попробуйте заменить майонез и другие жирные заправки к мясу ягодно-фруктовым соусом с минимальным добавлением сахара.

Подготовка к застолью 🍜

Накануне обильного ужина особенно важен сбалансированный завтрак: цельнозерновая каша, нежирные молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, орехи, индейка или рыба. Обедать тоже обязательно. Желательно полегче: суп на овощном бульоне и/или салат. Главное — не объедаться заранее.

Еда — не главное 🥰

Гораздо важнее общаться, а не заниматься поглощением всего, что лежит на столе. Не нужно есть то, что не нравится или то, что едите регулярно. Чтобы «оставить место» для тортика, не стоит налегать на блюда с высоким содержанием углеводов.

Здоровые пищевые привычки 🤞

🥬 Не удастся похудеть ни от сельдерея, ни от капусты, ни от ананаса. Но всегда можно контролировать:

— качество пищи;

— ее количество;

— регулярность приемов пищи;

— продолжительность чувства голода с помощью сложных углеводов, клетчатки, белка и воды.

💰 Качественная еда может быть дороже той, к которой мы привыкли. Но на здоровье и удовольствии от вкуса лучше не экономить.

🍡 Разнообразие — залог здорового питания: пробуйте новое (небольшими порциями), регулярно меняйте меню и разбавляйте рацион необычными блюдами.

🍤 Ешьте, когда ощущаете легкий или умеренный голод — не стоит доводить до сильного голода, который заставит съесть больше, чем необходимо для сытости.

🥠 Планируйте приемы пищи (даже перекусы): без импульсивных покупок следить за сбалансированностью рациона проще.

🥗 Во время еды — ешьте: не листайте ленту соцсетей, не смотрите телевизор, не читайте. Концентрируйтесь на еде, чтобы вовремя почувствовать сытость и наесться меньшим количеством пищи.

🍽 Ешьте на кухне или в столовой — не стоит делать этого на ходу, за компьютером, в постели, во время разговора. Такая «автоматическая» еда дает меньшее чувство насыщения.

🕓 Не торопитесь: прием пищи должен занимать хотя бы 20 минут, чтобы сигналы «я наелся» успели поступить в мозг.

📙 Дневник питания поможет избавиться от иллюзий в отношении пищевых привычек, переедания и эпизодов потери контроля.

🍴 Меньше порции — меньше едим. Всю еду лучше раскладывать по тарелкам. Да, так придется мыть больше посуды, но со сковороды или из кастрюли всегда проще съесть больше.

🍽 Общество чистых тарелок себя дискредитировало. Поэтому не бойтесь выкидывать остатки. В крайнем случае, еду всегда можно заморозить или просто отложить в холодильник.

Как изменить привычки — правильные вопросы ❓

☝️ Основа всего — убеждения. Если человек искренне верит во что-то, поменять свое поведение для него не составит труда. Конечно, это требует серьезных вложений сил и времени, вдумчивого самоанализа, трудолюбия и воли, но именно убеждения — основа изменения поведения.

👋 Стоит начать с нескольких (простых) вопросов:
— К чему меня приводит старая привычка?
— Как часто я иду у нее на поводу?
— Откуда она вообще взялась?
— Актуальны ли те убеждения и обстоятельства, при которых она сформировалась?
— Как изменится моя жизнь, если я откажусь от нее?
— Когда она проявляется особенно ярко?
— Что служит «спусковым крючком» для ее запуска?
— Получаю ли я какую-нибудь выгоду от этой привычки?

Как изменить привычки — триггеры 📬

📍 Триггер, «спусковой крючок», который запускает поведение, связанное с привычкой — вещь крайне важная. Если осознать и регулярно обращать на него внимание, от старого поведения будет проще избавиться. А еще, вместо дисфункциональной привычки привязать к этому триггеру более здоровую.

☕️ Раньше Анатолий очень любил после обеда выпить карамельный капучино в кофейне рядом с офисом, взять к напитку вафельную трубочку со сгущенкой и слопать все это вместе с коллегами, обсуждая последнюю серию любимого сериала. Анатолий прочитал наши уроки и решил поменять свои привычки. К тому же с каждым днем ему все сложнее застегивать любимые брюки. Теперь после обеда он заваривает принесенный из дома китайский чай, берет яблоко и на 10-15 минут усаживается за книгу. Как итог: он стал больше читать, меньше пьет кофе и отказался от убойной дозы быстрых углеводов.

🍵 Конечно, мы опускаем все те усилия, которых Анатолию стоило отказаться от своей привычки: он на автомате доходил с коллегами до кофейни, но вовремя останавливал себя и вспоминал, зачем вообще затеял отказ от этой привычки. Теперь к нему присоединились еще трое коллег. И они уже обсуждают открытие чайно-книжного клуба в офисе.

«Что не ешь? На диете что ли?»