angle-down facebook instagram vkontakte warning

Пищевое поведение: здоровые отношения с едой

Здоровые пищевые привычки

Изменить пищевые привычки действительно непросто. Убеждения замещаются новыми не мгновенно, а триггеры упрямо напоминают о себе, но ваше здоровье, комфорт и спокойствие точно стоят стараний.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Ксения Бенимецкая
Кандидат медицинских наук, практикующий врач кардиолог, диетолог. Старший преподаватель кафедры Внутренних болезней НГУ

Пережить застолье: как не переесть, когда у вас гости — часть 1 🎉

Рецепты 🧾

Есть масса вкусных блюд, в состав которых не входят сливки, сало, сливочное масло, маргарин и другие ингредиенты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.


Крылья, ноги, плавник
и 🕊

Красному мясу (конина, баранина, свинина, говядина) лучше предпочесть птицу или рыбу. Даже очень жирная рыба все равно будет полезнее мяса.


Яйца судьбы 🐣

Вместо целого яйца лучше добавлять в блюда белки — в них содержится меньше калорий и холестерина. Вкус при этом не пострадает.

Пюрешка 🙌

Вместо привычного сливочного масла или маргарина в картофельное пюре лучше добавить овощной бульон или молоко: получится ароматно и не так калорийно.

Йогурт всему голова 🥛

Соусы на основе йогурта (вместо сметаны и майонеза) получаются нежирными и легкими. Главное — использовать маложирный йогурт без добавок и сахара. Чтобы сделать соус более плотным можно добавить пюре авокадо, а для насыщенности вкуса — соевый соус.

Не тОрты и не тортЫ 🎂

Вместо жирных и богатых сахаром десертов можно приготовить сорбет, фруктовый салат, замороженный йогурт или просто плодово-ягодную нарезку.

Читаем состав 🍟

Страшное словосочетание «трансжиры» часто прячут за сложным термином «гидрогенизированное растительное масло». Чем короче и проще состав продукта, тем лучше.

Пережить застолье: как не переесть, когда у вас гости — часть 2 🥳

Овощей много не бывает 🥦

Само наличие овощей на столе еще не гарантирует того, что их съедят: тем более, когда есть более жирные и аппетитные альтернативы. Благо, овощи предоставляют простор для творчества: их можно симпатично нарезать, сделать из них канапе или легкие салаты.

ИКЕА в наших сердцах 🍒

Многие россияне впервые попробовали совместить мясо со сладким соусом именно в кафетерии шведского магазина. Попробуйте заменить майонез и другие жирные заправки к мясу ягодно-фруктовым соусом с минимальным добавлением сахара.

Подготовка к застолью 🍜

Накануне обильного ужина особенно важен сбалансированный завтрак: цельнозерновая каша, нежирные молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, орехи, индейка или рыба. Обедать тоже обязательно. Желательно полегче: суп на овощном бульоне и/или салат. Главное — не объедаться заранее.

Еда — не главное 🥰

Гораздо важнее общаться, а не заниматься поглощением всего, что лежит на столе. Не нужно есть то, что не нравится или то, что едите регулярно. Чтобы «оставить место» для тортика, не стоит налегать на блюда с высоким содержанием углеводов.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Здоровые пищевые привычки 🤞

🥬 Не удастся похудеть ни от сельдерея, ни от капусты, ни от ананаса. Но всегда можно контролировать:

— качество пищи;

— ее количество;

— регулярность приемов пищи;

— продолжительность чувства голода с помощью сложных углеводов, клетчатки, белка и воды.

💰 Качественная еда может быть дороже той, к которой мы привыкли. Но на здоровье и удовольствии от вкуса лучше не экономить.

🍡 Разнообразие — залог здорового питания: пробуйте новое (небольшими порциями), регулярно меняйте меню и разбавляйте рацион необычными блюдами.

🍤 Ешьте, когда ощущаете легкий или умеренный голод — не стоит доводить до сильного голода, который заставит съесть больше, чем необходимо для сытости.

🥠 Планируйте приемы пищи (даже перекусы): без импульсивных покупок следить за сбалансированностью рациона проще.

🥗 Во время еды — ешьте: не листайте ленту соцсетей, не смотрите телевизор, не читайте. Концентрируйтесь на еде, чтобы вовремя почувствовать сытость и наесться меньшим количеством пищи.

🍽 Ешьте на кухне или в столовой — не стоит делать этого на ходу, за компьютером, в постели, во время разговора. Такая «автоматическая» еда дает меньшее чувство насыщения.

🕓 Не торопитесь: прием пищи должен занимать хотя бы 20 минут, чтобы сигналы «я наелся» успели поступить в мозг.

📙 Дневник питания поможет избавиться от иллюзий в отношении пищевых привычек, переедания и эпизодов потери контроля.

🍴 Меньше порции — меньше едим. Всю еду лучше раскладывать по тарелкам. Да, так придется мыть больше посуды, но со сковороды или из кастрюли всегда проще съесть больше.

🍽 Общество чистых тарелок себя дискредитировало. Поэтому не бойтесь выкидывать остатки. В крайнем случае, еду всегда можно заморозить или просто отложить в холодильник.

Как изменить привычки — правильные вопросы

☝️ Основа всего — убеждения. Если человек искренне верит во что-то, поменять свое поведение для него не составит труда. Конечно, это требует серьезных вложений сил и времени, вдумчивого самоанализа, трудолюбия и воли, но именно убеждения — основа изменения поведения.

👋 Стоит начать с нескольких (простых) вопросов:
— К чему меня приводит старая привычка?
— Как часто я иду у нее на поводу?
— Откуда она вообще взялась?
— Актуальны ли те убеждения и обстоятельства, при которых она сформировалась?
— Как изменится моя жизнь, если я откажусь от нее?
— Когда она проявляется особенно ярко?
— Что служит «спусковым крючком» для ее запуска?
— Получаю ли я какую-нибудь выгоду от этой привычки?

Как изменить привычки — триггеры 📬


📍 Триггер, «спусковой крючок», который запускает поведение, связанное с привычкой — вещь крайне важная. Если осознать и регулярно обращать на него внимание, от старого поведения будет проще избавиться. А еще, вместо дисфункциональной привычки привязать к этому триггеру более здоровую.

☕️ Раньше Анатолий очень любил после обеда выпить карамельный капучино в кофейне рядом с офисом, взять к напитку вафельную трубочку со сгущенкой и слопать все это вместе с коллегами, обсуждая последнюю серию любимого сериала. Анатолий прочитал наши уроки и решил поменять свои привычки. К тому же с каждым днем ему все сложнее застегивать любимые брюки. Теперь после обеда он заваривает принесенный из дома китайский чай, берет яблоко и на 10-15 минут усаживается за книгу. Как итог: он стал больше читать, меньше пьет кофе и отказался от убойной дозы быстрых углеводов.

🍵 Конечно, мы опускаем все те усилия, которых Анатолию стоило отказаться от своей привычки: он на автомате доходил с коллегами до кофейни, но вовремя останавливал себя и вспоминал, зачем вообще затеял отказ от этой привычки. Теперь к нему присоединились еще трое коллег. И они уже обсуждают открытие чайно-книжного клуба в офисе.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;