Пищевое поведение: здоровые отношения с едой

Стресс 🤬

🏛 Наша нервная и эндокринная системы в процессе эволюции сформировались таким образом, чтобы адекватно реагировать на изменения окружающей среды. Эта неспецифическая реакция и называется стрессом.

🤷‍♂️ У неспецифичности есть интересная особенность: реакция на рождение ребенка или выигрыш в лотерею не будет существенно отличаться от реакции на смерть близкого или хлопок газа. Любое неожиданное изменение будет стрессором. В реакции стресса участвуют разные системы и вещества, но особый интерес представляют адреналин и кортизол.

🧠 Симпатическая нервная (часть вегетативной) система стимулирует выработку адреналина. Под его влиянием сердце бьется быстрее, а давление повышается — возникает известная реакция «бей или беги». Высвобождаются большие объемы глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией для решения стрессовой ситуации. Мочеполовая, желудочно-кишечная система и другие группы органов, не столь важные в экстремальной ситуации, становятся менее активны.

♻️ Кортизол стимулирует распад белков и синтез глюкозы, расщепляет жировые клетки, подавляет воспаление. В отличие от сиюминутного действия адреналина, кортизол оказывает более продолжительную реакцию.

Что не так со стрессом? 💤

🧿 Реакция на стресс — выверенный веками, ювелирно тонкий процесс, потенциал которого современный человек не использует в полной мере. Испытывая стресс, мы никуда не бежим и не отбиваемся от саблезубого тигра. Из-за этого возникает хронический стресс, который приводит к дезадаптивным заболеваниям: артериальной гипертензии, аритмии и другим патологиям.

🍕 Там, где наш предок сохранил бы спокойствие мамонта или без колебаний выстрелил из лука в хищника, мы оказываемся на порядок более беззащитными и уязвимыми для стресса. Интенсивное воздействие на нервную систему могут оказывать относительно незначительные, но субъективно важные события. От этого страдает питание, становится сложно качественно отдохнуть и выспаться.

💡 Распознать стресс можно по отчетливой физиологической реакции: напряжению мышц, учащенному сердцебиению, обильному потоотделению, сжатию зубов, навязчивым движениям. Рано или поздно еда начинает играть большую роль, чем просто насыщение организма питательными веществами — человек возлагает на нее функцию борьбы со стрессом.

Еще один стрессор — стандарты красоты

Еда и стресс 🎂

🍻 Любимые блюда и напитки, ритуальные походы в рестораны и бары — способы, которыми человек борется с постоянным стрессом. Перекус на бегу или обед у монитора также не способствуют здоровому пищеварению и ощущению сытости. Конечно, это не новость, поэтому человечество то и дело изобретает новые подходы к «здоровому питанию»: есть раздельно, отказаться от сладкого или глютена, никакой еды после шести и многое другое. В массовом сознании это ценные практики.

😬 Человеку важно контролировать свою жизнь, в которой, как правило, все идет совсем не по плану. Поэтому возможность управлять своим рационом — настоящая находка. Пока человек соблюдает все выбранные им самим требования, он чувствует себя замечательно, поскольку делает что-то полезное для своего организма и тренирует силу воли. Есть ли в этом практическая ценность и польза? Это не так важно, когда есть чувство контроля над ситуацией.

😨 Удовольствие от контроля над ситуацией — вещь временная. Сорваться проще простого: ну как можно отказаться от пирога по случаю дня рождения коллеги или от кусочка свадебного торта?! А если сила воли делает свое дело, очень легко испытать неудовлетворенность. Так еда, которая временами помогает справиться со стрессом, сама становится стрессором.

👨🏻‍⚕️ Яркий пример — эксперимент, в ходе которого сравнивали объем еды, которую съедают любители диет, и те, кто к ним не прибегает. Оказалось, что испытуемые, пользующиеся различными диетами, едят больше, чем другая группа исследуемых.

☝️ Вывод и важное замечание: нет однозначно плохих или однозначно хороших продуктов. Польза и вред от еды зависит только от частоты и объемов употребления.

Эффект «Какого черта!?» 😈

История о медовике 🍯

У Антона ограничительный тип пищевого поведения — он то и дело пробует новые диеты, регулярно отказывается от сладкого, мучного и других «вредных продуктов». Антон, утомленный гречкой с куриной грудкой, поддается соблазну и съедает кусочек медовика, неосторожно оставленный супругой в холодильнике. Антону нравится — ведь медовик такой вкусный, сладкий и нежный. Но после этого Антон испытывает ужасное чувство вины. Он не оправдал собственных ожиданий. Он подвел себя. Он поступил плохо. Эх… Чувство крайне неприятное. Поднять бы настроение какой-нибудь вкуснятиной. Взять хотя бы пару рафаэлок… Какого черта, Антон!?

История о конфетах и пончиках 🍩

В ходе одного очень приятного эксперимента, испытуемых угощали пончиками. Одной группе исследователи говорили, мол «это всего лишь пончик, от одного лакомства ничего не будет». Другой группе ученые ничего не говорили. Затем эксперимент продолжился: тем же испытуемым предложили конфеты в неограниченном количестве. Больше сладостей съели те из них, кого на предыдущем этапе экспериментаторы не успокаивали. Какого черта, исследователи!?

Мораль ☝️

Надуманные ограничения, которые себе ставит сам человек, не дают долгосрочный положительный эффект, а лишь ведут к замкнутому кругу «ограничения — срыв — чувство вины — срыв — ограничения».