телеграм-канал
Основы правильного питания
Источники белка
Из белка строятся клетки организма: мышцы, печень, сердце, кожа, ногти и т.д. Поговорим о нормах содержания белка в пище и обсудим, из чего его лучше получать.
Поговорим о другой важной группе продуктов, которая нужна для здоровья нашего организма. Это белки.
🧬 Если углеводы и жиры в первую очередь нужны нам для энергии, то белок — для строительства клеток в организме. Белки — основа для соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей.
🐟 Белковая пища — например, яйца, мясо, рыба, молочные продукты и бобовые — расщепляются в желудке на аминокислоты и поглощается тонким кишечником. После этого печень решает, какие из аминокислот нужны организму.
🥚 Начнем разговор о белках с яиц. Это универсальный продукт, который полезен для глаз, мозга и всего организма.
💪 Что хорошего в куриных яйцах:
✅ Яйца богаты белком, витаминами и минералами А, В2, В12 и D, фолатом и йодом.
✅ Белок насыщает: если не хотите переесть, можно просто добавить яйцо.
✅ В яйцах есть холин — вещество, которое помогает метаболизму, работе печени и развитию мозга у детей.
✅ Пигменты лютеин и зеаксантин снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, из-за которых люди старше 55 лет теряют зрение.
☝️ Чем яйца могут быть опасны:
❌ Для большинства людей пищевой холестерин, который есть в яйцах, не представляет опасности. Но диабетикам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями важно следить за уровнем холестерина в крови.
❌ Можно отравиться микробами. В помете курицы бывает инфекция сальмонелла: она может попасть на скорлупу и проникнуть внутрь яйца. Сальмонелла погибает при термической обработке, поэтому врачи не рекомендуют есть сырые яйца. Лучше варить их вкрутую, всмятку, пашот, делать яичницу или скрэмбл.
❌ Жареные яйца повышают жирность блюда, это влияет на плохой холестерин. Если хочется яичницу, жарьте на масле с ненасыщенными жирами — например, на оливковом или рапсовом.
❓ Сколько яиц можно есть:
✅ Одно яйцо в день — это нормальная часть здорового рациона. Это подходит и для больных диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
❗️ Если вы не едите яйца:
🥦 Шпинат и брокколи содержат небольшое количество насыщенных жиров и также богаты витаминами.
Теперь поговорим про красное мясо: говядину, свинину или баранину.
💪 Что хорошего в красном мясе:
✅ Белок. В России рекомендуют употреблять 65–117 г белка в сутки мужчинам и 58–87 г женщинам. С порцией мяса можно получить половину дневной нормы.
✅ Железо. Оно переносит кислород к тканям, необходимо для обменных процессов и помогает имунной системе справляться с агрессорами.
Из мяса железо усваивается лучше, чем из растений.
✅ Витамин В12. Он нужен для кроветворения, нормальной работы нервной системы и синтеза ДНК. Из растительной пищи этот витамин не получить.
☝️ В 100 г постной свинины содержится 0,57 мкг витамина В12. Это пятая часть рекомендованной дневной нормы — 3 мкг. Поэтому важно употреблять и другие продукты животного происхождения: рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.
☝️ Чем красное мясо может быть опасно:
❌ Некоторые сорта мяса слишком жирные. Тяга к жирной пище досталась нам от пещерных предков, которые ценили калорийные и питательные продукты. Поэтому с мясом легко переборщить и переесть его, выйдя за дневную норму.
❌ В приготовленном мясе образуются вредные вещества — гетероциклические амины. Они повышают давление, провоцируют диабет и рак. Чем дольше готовится мясо и чем выше температура, тем больше таких веществ появляется. Вареное мясо считается более полезным, чем жареное.
❌ В мясе могут быть вредные микробы. Поэтому готовьте отбивные, жаркое и стейки до тех пор, пока температура куска не поднимется до 63 °C. Измерить ее можно кухонным термометром или проколов мясо вилкой или ножом. Если потек прозрачный сок, оно готово.
❓ Сколько красного мяса можно есть:🥩 Международный фонд рака разрешает раз в неделю баловать себя стейком на 350–500 г. Или через день есть по паре небольших котлет. Продуктов из обработанного мяса лучше избегать.
❗️ Если вы не едите красное мясо:
🌾 Белок можно получать из молочных продуктов, рыбы и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов. Есть два «но»:
1️⃣ Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса. Вегетарианцам нужно получать почти в два раза больше железа, чем мясоедам.
2️⃣ В растительной пище нет витамина В12. Если вы отказались от мяса, яиц и молока, ищите В12 в виде витаминных добавок.
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Растительные источники белка
Поговорим еще об одном источнике белка — рыбе.
🐠 Рыба бывает:
✅ Постной. В ее организме — менее 2% жира, который накапливается в печени. Филе получается нежирным, поэтому его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.
Примеры: пикша, камбала, минтай.
✅ Жирной. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах. С филе жирных рыб легче превысить дневную норму калорий.
Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.
❗️ Выращенные в неволе рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии — например, на добычу пищи.
☝️Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной.
Но существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец.
Так что при покупке лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.
💪 Что хорошего в рыбе:
✅ Белок. С порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.
✅ Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы.
🐟 Суточная норма витамина D — 600–1200 международных единиц (МЕ) в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.
💓 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. С их помощью рыба защищает нас от болезней сердца. С одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.
☝️ Чем рыба может быть опасна:
❌ Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу (на всю или только один вид) страдает 0–7% населения земного шара.
❌ Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.
❌ В рыбе встречаются микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, ее, как и красное мясо, нужно готовить до 63 °C (температура куска). Измерить ее можно кухонным термометром или «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.
❓ Сколько рыбы можно есть:
👌 Здоровый рацион включает 2–3 порции рыбы в неделю. Так можно уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%. Одна порция — это 100 г или кусок размером с колоду карт.
❗️ Если вы не едите рыбу:
🥩 Белок можно получать из молочных продуктов, мяса и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов.
☝️ Сложнее с Омега-3. Где еще есть эти кислоты:
✅ Консервированная печень трески. Достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.
✅ Добавки с рыбьим жиром. Из минусов — он не защищает от болезней сердца и противопоказан беременным.
✅ Сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей не получится.
Разберемся в основных психических заболеваниях: тревожно-депрессивном и биполярном расстройствах, зависимостях, болезни Альцгеймера, расстройствах личности и пищевого поведения, ПТСР и СДВГ. Вы поймете, как устроена наша психика и что делать с симптомами, которые мешают жить.
8200₽ 4100₽
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день