angle-down facebook instagram vkontakte warning

Основы правильного питания

Источники белка

Из белка строятся клетки организма: мышцы, печень, сердце, кожа, ногти и т.д. Поговорим о нормах содержания белка в пище и обсудим, из чего его лучше получать.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Ольга Кашубина
Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

Поговорим о другой важной группе продуктов, которая нужна для здоровья нашего организма. Это белки.

🧬 Если углеводы и жиры в первую очередь нужны нам для энергии, то белок — для строительства клеток в организме. Белки — основа для соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей.

🐟 Белковая пища — например, яйца, мясо, рыба, молочные продукты и бобовые — расщепляются в желудке на аминокислоты и поглощается тонким кишечником. После этого печень решает, какие из аминокислот нужны организму.

🥚 Начнем разговор о белках с яиц. Это универсальный продукт, который полезен для глаз, мозга и всего организма.

💪 Что хорошего в куриных яйцах:

✅ Яйца богаты белком, витаминами и минералами А, В2, В12 и D, фолатом и йодом.

✅ Белок насыщает: если не хотите переесть, можно просто добавить яйцо.

✅ В яйцах есть холин — вещество, которое помогает метаболизму, работе печени и развитию мозга у детей.

✅ Пигменты лютеин и зеаксантин снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, из-за которых люди старше 55 лет теряют зрение.

☝️ Чем яйца могут быть опасны:

❌ Для большинства людей пищевой холестерин, который есть в яйцах, не представляет опасности. Но диабетикам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями важно следить за уровнем холестерина в крови.

Можно отравиться микробами. В помете курицы бывает инфекция сальмонелла: она может попасть на скорлупу и проникнуть внутрь яйца. Сальмонелла погибает при термической обработке, поэтому врачи не рекомендуют есть сырые яйца. Лучше варить их вкрутую, всмятку, пашот, делать яичницу или скрэмбл.

Жареные яйца повышают жирность блюда, это влияет на плохой холестерин. Если хочется яичницу, жарьте на масле с ненасыщенными жирами — например, на оливковом или рапсовом.

Сколько яиц можно есть:

Одно яйцо в день — это нормальная часть здорового рациона. Это подходит и для больных диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

❗️ Если вы не едите яйца:

🥦 Шпинат и брокколи содержат небольшое количество насыщенных жиров и также богаты витаминами.

Теперь поговорим про красное мясо: говядину, свинину или баранину.

💪 Что хорошего в красном мясе:

Белок. В России рекомендуют употреблять 65–117 г белка в сутки мужчинам и 58–87 г женщинам. С порцией мяса можно получить половину дневной нормы.

Железо. Оно переносит кислород к тканям, необходимо для обменных процессов и помогает имунной системе справляться с агрессорами.
Из мяса железо усваивается лучше, чем из растений.

Витамин В12. Он нужен для кроветворения, нормальной работы нервной системы и синтеза ДНК. Из растительной пищи этот витамин не получить.

☝️ В 100 г постной свинины содержится 0,57 мкг витамина В12. Это пятая часть рекомендованной дневной нормы — 3 мкг. Поэтому важно употреблять и другие продукты животного происхождения: рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.

☝️ Чем красное мясо может быть опасно:

Некоторые сорта мяса слишком жирные. Тяга к жирной пище досталась нам от пещерных предков, которые ценили калорийные и питательные продукты. Поэтому с мясом легко переборщить и переесть его, выйдя за дневную норму.

В приготовленном мясе образуются вредные вещества — гетероциклические амины. Они повышают давление, провоцируют диабет и рак. Чем дольше готовится мясо и чем выше температура, тем больше таких веществ появляется. Вареное мясо считается более полезным, чем жареное.

В мясе могут быть вредные микробы. Поэтому готовьте отбивные, жаркое и стейки до тех пор, пока температура куска не поднимется до 63 °C. Измерить ее можно кухонным термометром или проколов мясо вилкой или ножом. Если потек прозрачный сок, оно готово.

Сколько красного мяса можно есть:

🥩 Международный фонд рака разрешает раз в неделю баловать себя стейком на 350–500 г. Или через день есть по паре небольших котлет. Продуктов из обработанного мяса лучше избегать.

❗️ Если вы не едите красное мясо:

🌾 Белок можно получать из молочных продуктов, рыбы и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов. Есть два «но»:

1️⃣ Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса. Вегетарианцам нужно получать почти в два раза больше железа, чем мясоедам.

2️⃣ В растительной пище нет витамина В12. Если вы отказались от мяса, яиц и молока, ищите В12 в виде витаминных добавок.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Поговорим еще об одном источнике белка — рыбе.

🐠 Рыба бывает:

Постной. В ее организме — менее 2% жира, который накапливается в печени. Филе получается нежирным, поэтому его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.

Примеры: пикша, камбала, минтай.

Жирной. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах. С филе жирных рыб легче превысить дневную норму калорий.

Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.

❗️ Выращенные в неволе рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии — например, на добычу пищи.

☝️Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной.

Но существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец.

Так что при покупке лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.

💪 Что хорошего в рыбе:

Белок. С порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.

Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы.

🐟 Суточная норма витамина D — 600–1200 международных единиц (МЕ) в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.

💓 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. С их помощью рыба защищает нас от болезней сердца. С одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

☝️ Чем рыба может быть опасна:

Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу (на всю или только один вид) страдает 0–7% населения земного шара.

Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.

В рыбе встречаются микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, ее, как и красное мясо, нужно готовить до 63 °C (температура куска). Измерить ее можно кухонным термометром или «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.

❓ Сколько рыбы можно есть:

👌 Здоровый рацион включает 2–3 порции рыбы в неделю. Так можно уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%. Одна порция — это 100 г или кусок размером с колоду карт.

❗️ Если вы не едите рыбу:

🥩 Белок можно получать из молочных продуктов, мяса и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов.

☝️ Сложнее с Омега-3. Где еще есть эти кислоты:

✅ Консервированная печень трески. Достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.

✅ Добавки с рыбьим жиром. Из минусов — он не защищает от болезней сердца и противопоказан беременным.

✅ Сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей не получится.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;