angle-down facebook instagram vkontakte warning

Основы правильного питания

Ответы на популярные вопросы о питании

Так ли полезен зеленый чай, нужно ли пить 2 литра воды в день, правда ли кофе вызывает бессонницу? Подводим итоги и развеиваем популярные мифы про питание.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Ольга Кашубина
Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

Что мы узнали о полезном питании.

🍓 Мы узнали, что в день нужно съедать по 400 г (5 порций — с кулак каждая) овощей и фруктов.

☝️ Исследования последних десятилетий показывают, что их потребление уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, катаракты, рака, деменции или ожирения. А еще — снижает уровень стресса.

🦴 Мы выяснили, что белок необходим для строительства клеток в организме. Это основа для соединительной ткани костей, кожи, волос и ногтей.

Основные источники белка:

🥚 Яйца. Одно яйцо в день — это нормальная часть здорового рациона. Если вы не едите яйца, замените их шпинатом и брокколи.

🥩 Красное мясо: говядина, свинина и баранина. Международный фонд рака разрешает раз в неделю баловать себя стейком на 350–500 г. Или через день есть по паре небольших котлет. Продуктов из обработанного мяса лучше избегать.

🌾 Если вы не едите красное мясо, белок можно получать из молочных продуктов, рыбы и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов.

❗️Вегетарианцы должны следить за уровнем железа, веганы — принимать витамин B12 в виде витаминных добавок.

🐟 Рыба. Здоровый рацион включает 2–3 порции рыбы в неделю. Так можно уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%. Одна порция — это 100 г или кусок размером с колоду карт.

🍖 Если вы не едите рыбу, белок можно получать из молочных продуктов, мяса и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов. Омега-3 ищите в консервированной печени трески или добавках с рыбьим жиром.

🥛 Молоко. Зарубежные диетические рекомендации советуют взрослым употреблять не более 0,5 литра молока 1% жирности в день.

🥦 Питательные элементы, которые содержатся в молоке, можно получить из других продуктов. Например, «взрослые» 700 мг кальция в день набираются с помощью зеленых листовых овощей вроде брокколи или капусты, сои, тофу и орехов и рыбы.

🌾 Для правильного функционирования организма нужны и сложные углеводы. Их главный источник — цельнозерновые продукты: например, крупы или хлеб.

❗️Крупа почти наверняка цельнозерновая, если клетчатка составляет не менее 10% от всех углеводов, оптимально — 20% или больше. Хлеб тоже выбирайте цельнозерновой, а не рафинированный.

🥑 Последняя важная группа продуктов — ненасыщенные жиры. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло. Норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день.

🧂Важный совет: ограничьте потребление соли. Допустимая порция — это 5 г в день (чайная ложка).

Пришло время ответить на несколько популярных вопросов.

Я люблю сладкое. Действительно ли оно вредно? Сколько сахара в день можно есть?

🍩 Сам по себе сахар не вреден и не опасен. Но в качестве быстрого источника энергии к нему возникают вопросы.

🩸 Когда мы едим сахар, глюкоза в крови повышается кратковременно, и долгого чувства насыщения не наступает. Поэтому нам опять хочется есть, и мы перебираем дневную норму калорий.

❗️Сахар — это не наркотик. К наркотикам относятся только те вещества, без которых мы в состоянии прожить. Без сахара прожить нельзя. Это необходимый элемент для мозга — одного из главных потребителей глюкозы. И все же организм умеет производить сахар и из других веществ — например, белков и жиров.

☝️ Чтобы сахар не представлял угрозы для вашего веса, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить ежедневное потребление свободных сахаров примерно до 50 граммов (12 чайных ложек) сахара в день.

💪 Если сократить употребление сахара до 25 граммов (6 чайных ложек), это принесет дополнительную пользу для здоровья.

🚫 Помните, что значительная часть сахаров «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые не считаются сладостями.

🥫Например, в 1 столовой ложке кетчупа — около 1 чайной ложки свободных сахаров. А одна банка газировки содержит до 10 чайных ложек сахара.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Правда ли, что каждый человек должен выпивать по 2 л воды в день? Насколько полезен зеленый чай?

😱 Это великий питьевой миф — нет никакой нормы по потреблению воды. Не существует долгосрочных исследований, которые подтверждают, что люди, выпивающие определенное количество воды, живут дольше и здоровее.

❗️Самый логичный способ — ориентироваться на жажду. Если вы не хотите пить воду, не пейте.

🍵 Что касается зеленого чая, не стоит спешить говорить о его феноменальной пользе. Большинство исследований, посвященных зеленому чаю, — китайские.

🇨🇳 Неудивительно, что они пропагандируют свои народные товары и традиции.

🇲🇽 На примере Мексики мы знаем, что есть связь между потреблением газировки, ожирением и числом сердечно-сосудистых заболеваний. Мексиканцы пьют много сладких напитков и страдают от избыточного веса и сопутствующих заболеваний.

☝️ С зеленым чаем связи между его потреблением и здоровьем и продолжительностью жизни пока не выявлено.

✅ Зеленый чай можно воспринимать как часть разнообразного питания, не более.

Правда ли, что кофе повышает давление и вызывает бессонницу? Сколько чашек кофе можно выпивать в день?

☕️ Кофе действительно повышает давление, но у любителей кофе может развиться толерантность к кофеину — тогда давление перестанет подниматься после каждой выпитой кружки.

🧐 Кроме того, доказательств, что потребление кофе может спровоцировать гипертоническую болезнь, нет. Более того, даже если она у вас уже диагностирована, это не значит, что вам нельзя кофе — проконсультируйтесь с врачом.

😴 По поводу бессонницы: кофе действительно может влиять на сон, но здесь все индивидуально. У большинства людей период полувыведения кофеина из организма составляет 3–7 часов. Поэтому кофе, выпитый в первой половине дня, не должен помешать уснуть.

☝️ Ученые сходятся во мнении, что пить кофе в целом безопасно и здоровому человеку скорее будет на пользу, чем во вред. Причем, выпивать 3–4 чашки в день — более выигрышная стратегия в долгосрочной перспективе, чем выпивать только одну.

🍒 Кофе содержит больше антиоксидантов, чем чай, фрукты и овощи. На самом деле это не так уж удивительно, потому что кофейные зерна — это по сути косточки от ягод, слегка напоминающих вишню. В частности, кофе содержит полифенолы — они предупреждают рак, сердечно-сосудистые и другие заболевания.

❗️Также польза кофе для организма в том, что он снижает риск болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Причем чем больше пить, тем меньше риск.

💪 Еще польза натурального кофе в том, что он может улучшить психологическое состояние. Согласно исследованиям, потребление кофе снижает риск депрессии — и даже риск самоубийства.

😱 Наконец, кофе снижает риск преждевременной смерти в целом. Ученые пока не могут это объяснить, но люди, которые часто пьют кофе, реже умирают от инфарктов, инсультов, некоторых видов рака, сахарного диабета 2-го типа, болезней печени и некоторых других заболеваний.

Полезно ли белое мясо? Можно ли заменить его чем-то еще?

🐔 К белому мы относим чуть более сухое мясо — с меньшим количеством жира, чем в красном. В случае с курицей и индейкой — это грудка. Либо речь о разных сортах обезжиренного мяса других животных.

✅ Нет исследований, которые показывают, что белое мясо ассоциируется с раком и другими заболеваниями. Поэтому акцент в рационе на белом мясе как источнике белка — это хорошая идея.

🥜 Если вы не едите белое мясо, то можете спокойно заменить его яйцами, орехами и бобовыми.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;