Основы правильного питания

Для начала посмотрим, как устроены сложные углеводы и чем они отличаются от простых.

🧐 Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — из цепочек молекул. Поэтому простые углеводы наш организм расщепляет быстро, а над сложными ему приходится потрудиться. Благодаря этому сложные углеводы еще называют медленными.

🤷🏻‍♀️ Если сложные углеводы дают нам силу и энергию, то быстрые — в основном калории и целлюлит.

☝️ Один из основных источников сложных углеводов — цельнозерновые продукты.

🌾 Чтобы разобраться, что это такое, посмотрим на строение зерна. Оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. Это питательные вещества, необходимые для того, чтобы зерно проросло в земле.

❗️ В цельнозерновых продуктах используются все три элемента зерна. В рафинированных — только эндосперм.

💪 Польза цельнозерновых в том, что в оболочке зерна много клетчатки, витаминов группы B и минералов. Еще в зародыше есть витамин E и здоровые жиры. Эндосперм — это в основном крахмал, то есть углеводы, немного белка и чуть-чуть витаминов и минералов.

😊 Исследования показывают, что если регулярно есть цельнозерновые продукты, снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака прямой кишки, преждевременной смерти в целом. Причина в первую очередь в клетчатке.

❌ Но эти преимущества не распространяются на рафинированные зерна. Их очищают от оболочки (рафинируют), чтобы изделия из рафинированной муки получались мягче и пышнее, а крупы быстрее варились. Зародыш убирают, потому что в нем есть жиры, из-за которых продукты портятся быстрее.

☝️ Какие выводы можно сделать:

✅ По возможности заменяйте рафинированные крупы их цельнозерновыми аналогами.

✅ Если не получается есть только цельнозерновые, попробуйте заменить хотя бы половину рафинированных продуктов. Во вложении — полезная табличка.

❓ Как искать цельнозерновые продукты на полках в магазине:

👀 Внимательно читайте состав! Смотрите на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки — пищевых волокон.

❗️Крупа почти наверняка цельнозерновая, если клетчатка составляет не менее 10% от всех углеводов, оптимально — 20% или больше.

Хлеб заслуживает отдельного внимания.

🧐 В России для изготовления хлеба используют пшеничную и ржаную муку, но с точки зрения питательной ценности большой разницы между тем и другим хлебом нет.

🌾 Польза для здоровья в основном зависит не от вида злака, а от того, каким способом зерно превращали в муку.

✅ Цельнозерновой хлеб делают из муки крупного помола, в которую попадает целое зерно. В такой муке есть углеводы и белок из эндосперма (ткани, которая окружает зародыш), пищевое волокно и минеральные вещества из оболочки зерна, витамины и жиры из зародыша. Цельнозерновой хлеб считается наиболее питательным.

✅ Рафинированный хлеб делают из муки мелкого помола, которую потом просеивают. В муке остаются только углеводы и белок из эндосперма. В такой муке мало витаминов, пищевого волокна и масел. Хлеб выглядит более пышным, чем цельнозерновой, но он более калорийный и менее питательный.

✅ Восстановленный, или обогащенный хлеб делают из рафинированной муки, в которую добавили отруби. Отруби получаются из оболочек и зародышей зерна, которые выбросили при просеивании рафинированной муки. В них сохраняются все полезные вещества: в первую очередь пищевое волокно и минералы. Восстановленный хлеб такой же полезный, как и цельнозерновой.

☝️ Пшеничный хлеб на дрожжах и на закваске насыщает одинаково. Ржаной хлеб на закваске получается более питательным, чем на дрожжах.

💪 Что хорошего в хлебе:

✅ Пищевые волокна.Замедляют усвоение глюкозы и способствуют пищеварению. Их любят кишечные бактерии, которые защищают нас от болезней.

✅ Витамин В1. Нужен для поддержания углеводного и энергетического обмена. При недостатке возникают проблемы с нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системами.

✅ Железо. Входит в состав дыхательных ферментов и мышц. При недостатке может развиться анемия и мышечная слабость. Из хлеба на закваске железо усваивается лучше, чем из дрожжевого.

✅ Селен. Минерал, который обеспечивает стабильность клеточных мембран и регулирует работу гормонов щитовидной железы. Селена особенно много в отрубях, но в цельнозерновом хлебе он тоже есть.

🍞 Пять кусков цельнозернового пшеничного хлеба (100 г) — это:

👉 Половина дневной нормы клетчатки для взрослых (20 г).

👉 Почти половина дневной нормы B1 (1,5 мг).

👉 Половина дневной нормы железа для мужчин (10 мг) и больше трети дневной нормы для женщин (18 мг).

👉 Четверть дневной нормы селена для мужчин (70 мкг) и треть дневной нормы для женщин (55 мкг).

❌ Чем хлеб может быть опасен:

Его легко переесть. Особенно коварен рафинированный. Углеводы в нем не уравновешены клетчаткой, которая работает как тормоз: чем ее больше, тем медленнее усваиваются углеводы из продукта. Если углеводы усваиваются быстро, в крови резко повышается уровень глюкозы, а потом так же резко падает. Это усиливает голод, способствует перееданию и набору веса.

🙁 У рафинированного хлеба низкая пищевая ценность. Из него очень сложно получить дневную норму необходимых для здоровья питательных веществ.

❓ Как быть с глютеном:

🤔 Целиакия — тяжелая болезнь, при которой иммунитет вместо микробов атакует собственные клетки кишечника. Это происходит, когда вместе с едой в организм поступает растительный белок глютен.

🚫 Если не убрать хлеб из меню, могут развиться и серьезные заболевания: диабет 1 типа, гепатит и неврологические расстройства. Поэтому людям с целиакией хлеб строго противопоказан, но болезнь эта очень редкая.

👌 Для всех остальных глютен опасности не представляет.

❓ Сколько можно есть хлеба: Таблица из американского руководства по питанию ChooseMyPlate.

❗️ Если вы не едите хлеб:

🥣 Полезные вещества из хлеба можно получить из других продуктов из цельного зерна — например, из цельнозерновых каш, макарон или хлопьев.

🍏 Пищевое волокно и витамины — из овощей и фруктов, а железо — из мяса.

Что не так с быстрыми углеводами

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.