Питательные вещества

Переработанные продукты 🌭

🍟 Как правило, они содержат избыточное количество сахара, соли, насыщенных и трансжиров. Именно такими продуктами является фастфуд и все «вкусняшки» в супермаркете, упакованные в целлофан и пластик.

🍩 Сейчас переработанная пища стала чуть ли не главным источником питательных веществ. Никогда раньше калории не стоили так дешево. Калорийная пища сейчас максимально доступна, отчасти поэтому в мире нарастает пандемия ожирения.

🥫 Впрочем, обработка не делает всякий продукт или блюдо вредным. Например, сушеные фрукты и овощи, пастеризованное молоко, консервы в собственном соку без добавления консервантов, замороженные продукты — все они могут быть частью здорового и сбалансированного рациона.

Соль 🧂

🍚 Содержащийся в ней натрий — жизненно важный микроэлемент, который необходим для здоровья организма. Впрочем, из-за того, что соль содержится в больших количествах в переработанной пище, ее очень легко переесть. В результате избытка натрия повышается артериальное давление, повреждаются костная ткань, сердце и аорта. Чрезмерное увлечение солеными консервами, сушеной рыбой и мясом можем привести к развитию рака желудка.

🥢 Организму нужно совсем немного натрия, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме, передавать нервные импульсы и участвовать в сокращении мышц — всего лишь 500 мг в день. Это около 1/4 чайной ложки соли. В среднем, россияне съедают около 10–12 граммов соли в сутки при норме в 5 граммов (детям до 3 граммов).

🌽 Нейтрализовать потенциальный вред от чрезмерного употребления натрия можно, увеличив содержание калия в рационе. К счастью, он содержится во многих продуктах: в овощах, фруктах и молочных продуктах.

🍲 Чтобы не есть слишком много соли, нужно просто реже покупать полуфабрикаты и готовые покупные блюда: важно внимательно читать состав и искать производные натрия. В кафе или ресторане всегда можно попросить добавлять поменьше соли. А дома убрать солонку со стола.

Содержание сахара в разных продуктах

Красное мясо 🍖

🐖 В эту категорию попадают все продукты из мышечной ткани млекопитающих — говядина, телятина, свинина. Красное мясо нередко обрабатывают, чтобы усилить вкус или продлить срок хранения. Само собой, в этом процессе участвует внушительное количество химических веществ.

🦞 Есть исследования, которые подтверждают связь между употреблением красного мяса и развитием колоректального рака — ежедневные 100 грамм красного мяса повышают риск его развития на 17%. Также предполагается наличие связи с раком поджелудочной железы и простаты. Мясные продукты (колбасы, сосиски) при ежедневном употреблении всего лишь 50 грамм, повышают риск развития колоректального рака на 18%.

🥩 К сожалению, имеющиеся данные не позволяют сделать вывод о том, какое количество мяса будет полностью безвредно для организма. Ученые предполагают, что большинство канцерогенных (вызывающих рак) веществ появляются в процессе приготовления мяса.

😵 Исследования также показывают, что 50 грамм мясных продуктов в день повышают общую смертность, а 100 — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, врачи не рекомендуют отказываться от мяса полностью, поскольку в нем содержится много полезных и питательных микроэлементов. Рекомендации по красному мясу — до 450 г в неделю.

Правило 90/10 и гибкость здорового питания

Масла и жиры 🥞

♻️ Их не выделяют в отдельную составляющую тарелки, потому что они входят в состав большинства блюд и продуктов.

Они делятся на несколько категорий:

👍 Ненасыщенные жиры — состоят из мононенасыщенных жирных кислот Омега-9 и полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Атомы углерода в них объединены двойными или тройными связями. Грубо говоря, это полезные жиры. Они должны составлять не менее 2/3 всех потребляемых человеком жиров.

🥑 Ненасыщенные жиры содержатся в нерафинированном подсолнечном, оливковом, рапсовом, миндальном, льняных, арахисовом, рисовом и других маслах. А еще в орехах и семечках.

👌 Насыщенные жиры — в них атомы углерода имеют лишь одинарные связи. Грубо говоря, это не самые полезные жиры.

🥩 Они содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, фарше, сале, птице, дичи, сливочном масле, твороге, сметане, сыре. Много насыщенных жиров также в кокосовом и пальмовом маслах. Вместе с животными насыщенными жирами в организм обычно попадает большое количество холестерина.

👎 Трансжиры — состоят из трансжирных кислот, созданных искусственно. Это самые вредные из существующих жиров.

🍟 Изначально их создавали, чтобы удешевить производство продуктов питания. В итоге, они приводят к развитию атеросклероза, рака. Как правило, они содержатся в переработанной пище, создаваемой в промышленных масштабах. С 2023 ВОЗ вводит полный запрет на использование трансжиров в странах-участницах.