Питательные вещества

Порции 🥣

🇬🇧 В 2019 году Британское Общество Диетологов опубликовало рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. За отправную точку британцы берут среднестатистического человека, которому необходимо за день потреблять около 2000 ккал. И всю пищу меряют порциями, которые, в конечном счете, и помогают набрать нужное количество питательных веществ.

Измерение порциями

Фрукты и овощи — чем больше, тем лучше 🥦

🖐 Одна порция — это горсть, которая помещается в ладонь. Это около 80 г свежих фруктов и овощей, 30 г сухофруктов и 150 мл сока или смузи (стоит ограничиться одной порцией в день). К счастью, нет ничего страшного в том, чтобы превысить размер одной порции или их количество: главное, чтобы продукты не были жирными и не содержали добавленный сахар.

🍡 Чем больше разнообразия, тем лучше. Большое разнообразие форм, размеров и цветов облегчает задачу. Овощные и фруктовые салаты, супы, рагу — отличный способ смешать разные продукты. Только не добавляйте сметану и майонез. Если нет доступа к свежим продуктам, можно использовать и консервированные, но без добавления сахара и соли.

🥑 Примеры порций:

— Одно яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин;

— Половинка грейпфрута, долька папайи, скибка дыни, большой кусок ананаса или 2 кусочка манго;

— Столовая ложка изюма, сушеной смородины, кураги, чернослива;

— Горсть сушеных бананов;

— Три стебля сельдерея, кусок огурца размером 5 см, средний помидор или семь томатов черри;

— Три столовые ложки бобов, фасоли, нута.

Злаки и картофель — хороши в меру 🥔

🌽 Чем больше среди ваших крахмалистых продуктов (злаков и картофеля) цельнозерновых продуктов, тем больше в рационе клетчатки. Чем больше клетчатки, тем дольше усваиваются углеводы, а человек чувствует сытость. Скажем, крупы стоит предпочитать цельные, картофель готовить прямо с кожурой. Макароны, хлеб и другие мучные изделия лучше выбирать из муки грубого помола или цельной.

🍳 Порции этой категории стоит разделить на три основных вида: до 150 ккал (перекусы), до 200 ккал (завтрак/ужин), больше 200 ккал (обед).

🌯 Примерные порции перекуса:
— Рисовый кекс;
— Три крекера;
— Два овсяных печенья.

🥪 Примерные порции завтрака/ужина:
— Три горсти мюслей;
— Четыре столовые ложки картофельного пюре;
— Шесть молодых картофелин;
— Полторы горсти овсяных хлопьев.

🍲 Примерные порции обеда:
— Две горсти макарон;
— Две горсти риса;
— Две горсти кускуса;
— Четыре маленькие жаренные картофелины.

Белковые продукты 🥚

Можно переборщить с белковыми продуктами животного происхождения, а вот растительного белка мы обычно не доедаем — дайте ему шанс.

🌰 Хороший выбор: горох, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые. В них много клетчатки, витаминов и минералов. При этом, они содержат мало жира. Хорошо впишутся в любой рацион и две-три порции рыбы в неделю. Хотя бы одна из них должна быть жирной (лосось, скумбрия, сельдь).

🔥 Большую роль играет и способ приготовления. Жарить на масле не стоит, поскольку так количество жира и лишних калорий только увеличивается. А вот готовить на гриле, запекать, тушить и варить — на здоровье.

🍚 Примеры порций:
— Шесть столовых ложек бобовых;
— Баночка консервированного тунца;
— Котлета с пол-ладони;
— Филе лосося с пол-ладони;
— Куриная грудка с пол-ладони.

Молочные продукты — не увлекайтесь ☝️

🥛 Содержащие небольшое количество жиров молочные продукты — завтрак, обед, ужин или перекус чемпиона. Вместо коровьего молока и сыра можно попробовать растительные альтернативы: тофу, миндальное, кокосовое, соевое молоко и другие продукты. Важно, что напитки-альтернативы должны быть обогащены кальцием и питательными веществами, но в них не должно быть добавленного сахара. Такое бывает.

🍶 Примеры порций:
— Стакан молока;
— Четыре столовых ложки йогурта;
— Три столовых ложки творога;
— Два-три ломтика сыра.

Полезные масла 🥗

🌽 Представители ненасыщенных жиров — растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое и другие виды масел. В них много жирорастворимых витаминов, жирных кислот и полезных микроэлементов. Но, как всякое масло, они очень калорийны. Поэтому злоупотреблять ими не стоит: в чайной ложке растительного масла содержится до 30 ккал, а в столовой — до 100 ккал.

Сладости 🍭

🍩 Это та самая уникальная группа продуктов, без которой организм вполне может обойтись. Но, само собой, полностью отказаться от сладкого, очень сложно. Поэтому, если и есть десерты, то только небольшими порциями — около 100–150 ккал. Это 4 ломтика темного шоколада, 2 небольших печенья или маленький маффин. Полезно также читать этикетки, чтобы выбирать те продукты, в которых меньше жира, соли и сахара.