Питательные вещества

Больше, чем просто тарелка 🍽

🎉 Поговорим о том, как пользоваться единственной «тарелкой», разработанной в России. Речь, конечно, не о посуде, а о подходе к сбалансированному питанию. Ее создатели, в числе которых и Ксения, изучили опыт наиболее успешных аналогичных проектов США, Канады и других западных стран.

Здоровая тарелка

Правило тарелки ⚖️

⌛️ Желание следовать здоровому питанию ставит перед нами задачи:

— Сочетать белки жиры и углеводы в определенном соотношении.
— Есть в соответствии с энергетическими потребностями.
— Получать разнообразные питательные вещества из разных продуктов.

📍 Правило здоровой тарелки решает все три проблемы: баланс, умеренность и разнообразие. Суть правила проста — во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) следует наполнять тарелку примерно так, как показано на рисунке.

📐 Диаметр тарелки должен примерно соответствовать диаметру ладони. Тарелка должна быть плоской, желательно без бортиков. Бортики дают дополнительный размер диаметру тарелки — она кажется больше, а еда на ней кажется меньше. По законам нейропсихологии такой вид не способствует насыщению.

📝 Правило тарелки работает со всеми приемами пищи: завтраком, обедом, ужином. Если хотите, можно и перекусы организовывать по тарелке. Самое главное делать их комплексными, состоящими из продуктов разных групп.

➰ Еще важно сохранять гибкость. Хочется суп? Пожалуйста, главное приблизительно понимать соотношение его ингредиентов и дополнить его при необходимости нужными продуктами в этот прием пищи или в течение дня.

Содержимое тарелки 🥗

🥙 Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (клетчатка, витамины, минералы, фитохимическе вещества), четверть — белковые продукты (аминокислоты, кальций, фосфор и др.), другую четверть — зерновые продукты и картофель (сложные углеводы и клетчатка).

🍳 Правило тарелки не может существовать в вакууме: очень важно опираться на сигналы тела — голод, сытость. Важно не отказываться от здоровых пищевых привычек. Главным ориентиром и сигналом к еде должен служить физиологический голод.

❗️ Что вы можете не делать, если используете правило тарелки:

— Взвешивать продукты;

— Высчитывать калории;

🍽 А еще правилу тарелки легко следовать в любом месте — кафе, ресторане, гостях. Главное помнить соотношение групп продуктов на здоровой тарелке.

Беды с тарелкой 😕

«Не хватает!» 😡

Не стоит резко отказываться от привычного рациона. Если тарелки не хватает, можно съесть еще чуть-чуть. Главное помнить о балансе нутриентов.

«Хочу перекусить!» 😭

Приятного аппетита. Опять же, важно помнить о балансе нутриентов и следовать за физиологическим голодом, а не за психологическим. Перекусывать от нечего делать не стоит.

«Ненавижу овощи!» 🙄

Только никому не говорите: не обязательно есть сырые цельные овощи. Налегайте на салаты (не оливье и не мимоза), попробуйте овощное рагу. И, опять-таки, не обязательно резко менять привычный стиль питания.

«А десерт?» 🥺

На здоровье. Главное — не компенсировать сильный голод после приема пищи обилием сладкого. Съесть конфету или фруктовый салат, а то и сбалансированный десерт можно со спокойной совестью.

«Мне сложно!» 😖

Долгий путь начинается с одного шага. Любители колбасы и сосисок могут постепенно заменять их запеченным или отварным цельным мясом. Отказ от сахара можно начать с уменьшения его порций в еде и напитках, а также перейти на сахарозаменитель на время.

«Как долго?» 🤔

Тарелка — не диета, которую надо строго соблюдать некоторое время. Это инструмент, который поможет перестроиться на комфортный и полезный стиль питания. Такой подход не надоест, поскольку есть бесконечной множество вариаций, а сама тарелка — это лишь наглядная метафора!

То, что не входит в тарелку😌