Питательные вещества

Фрукты и овощи — кто друг, кто враг, кто так 👋

🌈 Правило радуги гласит, что в своей тарелке желательно собирать фрукты и овощи максимально разных цветов. Но из чего собирать эту радугу?

🍎 Очень желательно есть свежие, замороженные и сушеные ягоды, фрукты, овощи, зелень и грибы. Что касается готовки, стоит избегать большого количества масла и жарки: лучше потушить, отварить, приготовить на гриле или запечь. Полакомиться можно сухофруктами без добавления сахара.

🍜 В меру стоит есть квашенные и консервированные овощи и фрукты, сухие смеси для супов, варенья и джемы без добавления сахара.

🍓 Не часто и в небольших количествах можно есть овощи и фрукты, приготовленные с большим количеством растительного, сливочного масла, сливочных соусов, сиропов. Десерты вроде клубники со сливками полезны, но только на ту половину, в которой есть клубника. Маринованные, замороженные с добавлением консервантов и усилителей вкуса смеси — тоже не лучший выбор. И хотя овощные чипсы будут менее вредны, чем картофельные, увлекаться ими не стоит.

Р — разнообразие фруктов, овощей и ягод 🙌

✌️ Если вам вдруг покажется, что вам «нечего съесть», просто проверьте этот неполный (!) список полезных фруктов и овощей.

Брокколи
Шпинат
Зелень
Листовые салаты
Кукуруза
Зеленый горошек
Помидоры
Морковь
Сладкий перец
Тыква
Фасоль
Чечевица
Нут
Соевые бобы
Лук
Огурцы
Сельдерей
Стручковая фасоль
Кабачки
Баклажаны
Свекла
Авокадо
Оливки
Чеснок
Яблоки
Груши
Помело
Абрикос
Персик
Нектарин
Слива
Банан
Дыня
Папайя
Манго
Финики
Инжир
Жимолость
Брусника
Виноград
Клубника
Вишня
Арбузы

Белковые продукты 🥚

☝️ Белки содержатся в бобовых, орехах, сое, семечках, яйцах, молочных продуктах, рыбе, птице и мясе.

🥑 Очень желательно делать акцент на растительные белки, поскольку в нашей культуре переедание белков животного происхождения считается нормой. Полезно хотя бы раз в неделю делать вегетарианский день.

🥩 В небольших количествах можно есть красное мясо до 450 г в неделю (телятину, говядину, свинину, ягнятину, баранину, конину). Употребление обработанных мясных продуктов (колбаса, ветчина, бекон) лучше свести к минимуму или совсем от них отказаться.

❗️ Важно выбирать нежирные молочные продукты: молоко и кисломолочные напитки, йогурт 1.5–3.2%, творог до 5%, сыр до 17–25% жирности

🧀 Сливки, сметана, «благородные сыры» с высоким содержанием жира — не самые желательные продукты; они могут быть в рационе, но не часто.

Стабилизация и структура питания