Как правильно питаться

Начнем с рыбы👇

🐟 Рыба и морепродукты — обязательный элемент здорового рациона, лучше есть их несколько раз в неделю. Это источник белка, полезных жиров и витаминов Омега-3. Однако просто есть красную рыбку на завтрак — не самый правильный вариант. Лучше чередовать белую и красную, морскую и речную, ведь в них содержатся разные витамины и полезные вещества. По возможности стоит выбирать дикую рыбу, особенно мы советуем кижуча, нельму и палтуса из рыбы, а из морепродуктов — креветок и кальмаров.

🦃 Из птицы лучше взять индейку, перепелку или цесарку: мясо будет не очень жирным, а у индейки еще и без антибиотиков (она их не переносит). А вот курицы стоит избегать — ей дают много антибиотиков и лекарств, а живет она не так долго, чтобы они успели вывестись из организма. Если без курицы никак, берите цыплят-корнишонов: в них мало жира и антибиотиков меньше, чем во взрослой курице.

🐄 Мясо для здорового питания лучше выбирать нежирное: говядину травяного откорма (зерновой откорм будет жирнее), телятину (идеальное мясо для спортсменов), кролика. Свинина и баранина всегда жирнее, поэтому этого мяса стоит есть меньше.

🦴 Также можно есть субпродукты, но не все. Легкие и язык будут полезны: в легких много железа, а в языке — белка. А вот печень лучше не есть: там много жира, да и вообще это фильтр организма, так что печень собирает в себе все вредное.

Жаркое из телятины

📖 Жаркое из телятины

⏲ Время приготовления: 30 минут + 1–1,5 часа ожидания.

🛒 Что понадобится: 200 г мякоти телятины, 1 луковица, 1 морковь, 1 репа/2 картофелины/тыква, 1/4 корня сельдерея (150 г), 1 перец болгарский, 2 зубчика чеснока, 2 веточки петрушки, 1 лавровый лист, 1 щепотка сухого базилика, 1 щепотка орегано, 500 мл воды, соль и перец.

🍳 Еще нам понадобится чугунок, небольшая кастрюля или керамическая форма с крышкой, которую можно ставить в духовку. Если крышки нет, воспользуйтесь фольгой.

🔪 Готовим

1️⃣ Режем. Нарежьте мясо на крупные кусочки по 2 см. Овощи помойте, очистите, нарежьте кусочками такого же размера. Отделите листья петрушки, стебли мелко нарежьте. Сложите все ингредиенты кроме листьев петрушки в форму для запекания. Добавьте специи, перемешайте и залейте водой.

2️⃣ Запекаем. Разогрейте духовку до 150–160 °C. Накройте форму крышкой и поставьте в духовку на 1–1,5 часа. Время зависит от порции и посуды: чем шире посуда и тоньше слой продуктов, тем быстрее все приготовится.

👨🏻‍🍳 Совет шефа. Степень готовности определяется по мясу: оно должно нормально жеваться.

3️⃣ Подаем. Готовое жаркое разложите по тарелкам и посыпьте мелко нарезанной петрушкой. Также можно положить по ложке сметаны.

👅 Что получится: лучшее блюдо — то, которое готовится самостоятельно. В нашем случае оно еще и полезное: нежирная телятина и овощи без капли масла.

Крупы и бобовые — обязательный элемент здорового питания. На какие стоит сделать упор 👇

🌾 Правильнее всего будет выбрать минимально обработанные крупы: нешелушеную гречку, дикий и непропаренный рис. Одно но: крупы обрабатывают пестицидами, а оболочка впитывает все в себя. Поэтому лучше их замачивать или выбирать производителей, которым доверяете. Обработанные крупы вроде белого риса в этом плане будут чище, но пользы от них мало: одни углеводы. То же самое с макаронами: берите из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

🥘 Старайтесь выбирать разнообразные крупы: булгур и киноа, зеленую гречку и пшено, перловку и гречку. У каждой крупы свой вкус — это сделает меню разнообразнее.

➡️ Про сочетание круп и овощей мы много говорили в теме про осенние продукты.

🌰 Кроме круп не стоит забывать про бобовые: фасоль, чечевицу, маш и нут. Они станут отличным источником белка и клетчатки, но не все переносят их хорошо — иногда они вызывают вздутие. Поэтому готовьте понемногу, чтобы легче было переварить.

Фрукты и овощи не только полезные и малокалорийные (по большей части). В них также много клетчатки, которую так любит наш желудок.

💊 ВОЗ рекомендует съедать 300–400 граммов фруктов и овощей в день — можно замороженных. Поэтому поставьте цель каждый день добавлять горстку зелени и пару овощей к приему пищи, а в перекус съедайте фрукт — так и наберете дневную норму.

🍏 Найти фрукты по сезону иногда сложно, но зеленые лучше не покупать. Фрукт набирает витамины только на ветке, а если он дозревает на подоконнике, то пользы от него будет мало. Так что фрукты покупать лучше зрелыми, а бананы вообще можно не покупать: их всегда срывают зелеными и отправляют дозревать в азотные камеры.

🥭 Если фрукты совсем несимпатичные, купите сухофруктов — их точно собирают зрелыми и зимой они станут неплохой альтернативой. Но злоупотреблять ими не стоит: в них много сахара.

🍆 Постарайтесь выбирать овощи разных цветов: в каждом из них будет свое сочетание витаминов и других полезных веществ. Особенно полезны зеленые овощи: их можно минимально обрабатывать термически. Если вкусных помидоров нет, возьмите лучше моркови, тыквы или симпатичный перец — в безвкусных овощах и пользы будет мало.

🥬 Зелень — тоже обязательный ингредиент меню. Преимущество салатов в том, что их можно купить в любой сезон: покупайте разные виды и делайте миксы дома. Лучше выбирать немытые салаты и мыть их самостоятельно: мы не знаем, как тщательно салат помыли на заводе. Кроме того, при мытье салат обрабатывают веществами, которые помогают ему лучше храниться — лучше уж помыть самостоятельно.

Почему самые красивые фрукты не всегда самые полезные

Фаршированные баклажаны

📖 Фаршированный баклажан

⏲ Время приготовления: меньше часа.

🛒 Что понадобится: 2 баклажана среднего размера, 1 болгарский перец, 1/2 цукини, 1 лук-шалот, 1 томат, 2 зубчика чеснока, 2 веточки петрушки, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец.

🔪 Готовим

1️⃣ Баклажан. Разрежьте баклажаны вдоль на 2 половины. Ложкой аккуратно выньте середину, но оставьте немного мякоти по бокам и на донышке: примерно по 1 см. Разогрейте духовку до 180 °C, немного посолите и поставьте в духовку на 5–10 минут.

2️⃣ Овощи. Помойте и очистите овощи. Нарежьте цукини, томат и мякоть баклажана небольшими кубиками. Чеснок, лук и петрушку нарежьте мелко.

3️⃣ Жарим. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, закиньте чеснок, лук и перец. Готовьте пару минут, постоянно помешивайте. Убавьте огонь до среднего, добавьте цукини, мякоть баклажана, томат. Овощи должны дать сок — если его нет, добавьте пару столовых ложек воды. Тушите 5–10 минут, периодически помешивая. Выключите нагрев, добавьте соль и перец, посыпьте петрушкой и перемешайте.

4️⃣ Фаршируем. Дайте начинке немного остыть, наполните баклажаны начинкой. Поставьте в духовку на 10–15 минут. Готовые баклажаны можно посыпать зеленью и подать со сметаной или соусом дзадзыки (чеснок, йогурт, огурец).

👅 Что получится: неожиданно сытное вегетарианское блюдо — такое можно смело есть даже на ночь.

Продолжаем разбор полезных и вредных продуктов питания. Вот что еще стоит добавить в рацион 👇

🌰 Орехи и семена — обязательный элемент здорового рациона. В них много полезных жиров, витаминов и микроэлементов. Лучше всего брать сырые и несоленые орехи и семена и слегка подсушивать их на сухой сковородке: так аромат раскроется, а польза сохранится. Но злоупотреблять ими не стоит: орехи очень калорийные и легко заберут на себя половину дневной нормы.

🧀 Молочные продукты — сложная тема. Сегодня многие отказываются от молока и молочных продуктов из-за аллергии на лактозу, хотя есть она далеко не у всех. Молоко в чистом виде действительно переваривается у взрослых хуже, чем у детей, но не стоит отказываться от творога или кефира. Хотя все молоко в магазине проходит пастеризацию — пользы там остается не так много.

🥛 Особенно осторожным надо быть с йогуртами — часто в них много сахара. Полезны только непастеризованные йогурты, но в магазине их тоже не найдешь. Йогурты можно делать дома: это несложно, не дорого и очень полезно — подавайте их с ягодами или медом. Кстати, есть их лучше после еды на десерт — так бактерии помогут еде перевариться. До еды они просто погибнут под воздействием желудочного сока.

🥖 Хлеб можно воспринимать как любую крупу: если он не из белой бесполезной муки, а из цельнозерновой с отрубями, то он дает полезные углеводы. Выбирайте бездрожжевой хлеб: он лучше усваивается организмом и не вызовет брожения. В белом хлебе будет меньше калорий (как ни странно). Рожь для черного хлеба калорийнее сама по себе, к тому же в него кладут больше масла.