angle-down facebook instagram vkontakte warning

Как правильно питаться

Как сделать свой рацион здоровее: советы и итоги урока

Мы знаем, что фритюр есть вредно, а салат — полезно, но делать такое хочется далеко не всегда. В этой части адаптируем полезные советы под свой рацион.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Егор Матвеев
Шеф-повар кулинарной студии CULINARYON. Работает на профессиональной кухне уже больше 15 лет

🍳 Готовьте сами. Да, брать еду с собой в контейнере — это нормально. Сегодня многие работают из дома, поэтому домашняя еда становится еще актуальнее. Дома вы будете уверены в качестве продуктов, количестве масла, сахара или соли и точно рассчитаете калорийность порций — в ресторанах их часто пишут наобум.

🍚 Выбирайте простые рецепты. Хотя нам часто кажется, что настоящий шеф должен готовить что-то многоэтапное сутками, самые полезные (и часто очень вкусные) блюда готовятся быстро. Дело в том, что большое количество ингредиентов мешает нам усваивать часть витаминов: например, одни из них сочетаются с жирами, а другие нет.

🍠 Всегда следите за сезонными продуктами — они самые полезные и часто более выгодные.

🥟 Откажитесь от полуфабрикатов и готовых соусов. Делайте пельмени, пасту или другие полуфабрикаты сами и замораживайте их. Соусы тоже можно сделать дома: даже если вы любите майонез, полезнее будет съесть домашний, чем покупать его в магазине.

🍣 Старайтесь покупать продукты по чуть-чуть и готовить небольшими порциями. Мы уже выяснили, что простые блюда — вкусные и полезные. Выделите полчаса-час раз в несколько дней на приготовление еды, а не заготавливайте на всю неделю. Разнообразие поможет легче перейти на полезную еду.

🍫 Не пытайтесь сразу менять пищевые привычки и не бросайте попытки при срыве. Если вы привыкли ужинать фаст-фудом, то организм не захочет отказываться от любимой привычки и переходить на листья салата. Двигайтесь постепенно и дайте себе несколько месяцев на адаптацию.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Тушеный кролик

Кролика несправедливо забывают во всех диетах, делая упор на скучную куриную грудку. Давайте это исправим и приготовим ароматного, нежного и пряного кролика с овощами.

📖 Томленый кролик

Время приготовления: примерно 1,5 часа.

🛒 Что понадобится: 1 кролик, 1 луковица, 1 морковь, 1/4 корня сельдерея, стебли зелени (если есть), 1 лавровый лист, 5–6 горошин душистого перца, 2 звездочки бадьяна, 30 г имбиря, 1/2 ч. л. семян кориандра, соль и перец.

👨🏻‍🍳 Совет шефа. Кролик приготовится быстрее, если разрезать его на 4–6 частей. Также можно использовать ножки кролика.

🔪 Готовим

1️⃣ Чистим. Промойте кролика, удалите мех с лапок и потроха (если нужно). Помойте овощи, очистите и нарежьте кусочками среднего размера — форма не важна. Почистите имбирь и нарежьте слайсами толщиной 2–3 мм.

2️⃣ Тушим. Разогрейте духовку до 180 °C. На противень или в форму для запекания положите кролика и овощи, добавьте специи. Добавьте воды — она должна покрывать продукты наполовину. Лучше, чтобы форма была не очень большой. Накройте крышкой или фольгой, поставьте в духовку на 35–40 минут. После этого переверните кролика, и готовьте с закрытой крышкой еще 20–25 минут.

👨🏻‍🍳 Совет шефа. Готовность кролика определяется по его жесткости: если он еще жестковат, то добавьте воды и продолжайте тушить.

3️⃣ Подпекаем. Для румяной корочки увеличьте нагрев до 200–220 °C, откройте крышку и томите еще по 7–10 минут с каждой стороны.

👨🏻‍🍳 Совет шефа. Из бульона можно сделать соус: просто смешайте бульон со сметаной или йогуртом. На 1 часть бульона добавьте 2 части сметаны или йогурта.

👅 Что получится: нежный, диетический и пряный кролик без капли масла. Овощи для гарнира можно добавить в бульон за 30 минут до готовности кролика или просто бланшеровать в кипятке.

Время припомнить все, что мы узнали о здоровом и правильном питании 👇

👩‍⚕️ Здоровое или правильное питание помогает сохранить или даже улучшить состояние здоровья. Такое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами: жидкостью, макроэлементами, микроэлементами и достаточным количеством калорий.

🍒 Основой такого питания будут фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Из мяса лучше выбирать нежирную телятину, индейку и кролика. Добавьте в рацион цельнозерновой хлеб, растительное масло холодного отжима, семечки и орехи.

🍊Сезонные овощи — самые полезные, ведь их собирают зрелыми. Зимой сезонных овощей почти нет, но стоит обратить внимание на фрукты — мандарины, манго. Также можно есть замороженные овощи, в них тоже много пользы. А вот как только появится первая весенняя зелень, нужно сразу включить ее в рацион и продолжать запасать витамины до конца осени.

🍳 Еще один важный момент — правильная термическая обработка. Рекомендуется есть как можно больше свежих продуктов, а остальные деликатно тушить, жарить без масла или бланшировать. А вот фритюра и длительного запекания лучше избегать.

😱 Вокруг правильно питания существует много мифов: все боятся пальмового масла (зря), зато пьют соки (в них почти нет пользы). Не стоит бояться натуральных жиров (жирное авокадо полезно, да и творожок иногда не повредит), отказываться от сладкого полностью тоже не обязательно — но лучше готовить сладости дома.

🥓 Точно стоит отказаться от творожных масс, плавленых сырков, колбасы — сказать, из чего они состоят на самом деле, невозможно. Также лучше отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и подслащенных продуктов вроде газировки.

🥑 Суперфуды скорее всего не навредят здоровью, но и пользу от них тоже никто не проверял. Поэтому добавьте в рацион авокадо, семена чиа и ягоды годжи, если хотите, но переплачивать за них точно нет смысла.

🍕 Полезное питание не нацелено на короткий период — оно должно быть стилем жизни. Поэтому не стоит резко отказываться от привычек и начинать питаться правильно — если риск так же быстро бросить. Для начала уберите из рациона 1–2 вредных продукта и замените их полезной альтернативой.

образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;