angle-down facebook instagram vkontakte warning

Как правильно питаться

Термическая обработка

Термообработка не только защищает нас от бактерий, но и разрушает полезные вещества и витамины. Попробуем выбрать ту, которая сохранит максимум пользы.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Егор Матвеев
Шеф-повар кулинарной студии CULINARYON. Работает на профессиональной кухне уже больше 15 лет

Самые деликатные виды термообработки 👇

🥘 Запекание в собственном соку считается одним из самых полезных видов термической обработки: мы совсем не используем масло, температуру при запекании проводит пар. Запекать можно в закрытой кастрюле, рукаве или фольге. Однако такая термическая обработка будет длительной и подойдет самым твердым продуктам: мясу, корнеплодам.

🍛 Тушение также подойдет продуктам, которые готовятся долго: корнеплодам, крупам, кролику или белокочанной капусте.

🍳 Жарить лучше без масла — для этого понадобится тефлоновая сковорода. Если вы готовите стейк из мяса или рыбы, добавьте каплю масла на сам продукт: масло выровняет поверхность продукта по отношению к жарочной. Также выбирайте плоские сковородки: чем ровнее жарочная поверхность, тем меньше масла нужно.

🥬 Зеленым овощам подойдет бланширование: опустите их ненадолго в кипяток, достаньте и опустите в ледяную воду. И горячую, и холодную воду лучше немного посолить и добавить сахар — так овощ отдаст минимум вкуса. Бланширование поможет сохранить максимум пользы, цвета и не даст брокколи развариться в кашу.

🍜 Если вы варите суп, кладите в него маленькие кусочки продуктов: так они быстрее сварятся и не все полезные вещества разрушатся. Например, не кладите курицу целиком — разрежьте ее на кусочки. Продукты кладите в холодную воду: в кипятке у продукта свернется верхний слой и эта корочка не даст полезным веществам попасть в воду.

Не варите продукты долго: куриный бульон варится 30–40 минут, а рыбный — всего 15–20 минут.

💨 Еще один полезный способ готовить еду — на пару. Если у вас нет пароварки, важно варить правильно — сито не должно касаться воды, но при этом быть максимально близко к ней. Не надо варить в области выше воды, где пар становится виден — там температура падает, а пар конденсируется. Если вы поместите продукты в промежуток между водой и видимым паром, продукты приготовятся быстро и сохранят максимум пользы.

💭 Су-вид — современный вид термообработки, который позволяет готовить на низких температурах, без масла и сохранять максимум пользы. Мы уже рассказывали о нем в видео.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Полезный бургер

Если найти полезные бездрожжевые булочки, вместо майонеза взять йогурт, а котлетки пожарить без масла — бургер может стать вполне правильной едой. Даем рецепт ПП бургера.

📖 Полезный бургер

Время приготовления: меньше часа.

🛒 Что понадобится: 2 бездрожжевые булочки (лучше из цельнозерновой муки), 300 г бедра или филе индейки (или 300 г телятины), 2–3 листа крупнолистового салата, 1/2 огурца, 1/2 помидора, 1/2 красного лука, 2 ст. л. соевого соуса, соль и перец. Соус: 4 ст. л. йогурта, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 веточка укропа.

🔪 Готовим

🥩 Котлеты. Из мяса сделайте фарш, добавьте к нему соевый соус, посолите и поперчите, хорошо вымесите. Сформируйте 2 котлеты диаметром чуть больше булочки. Обжарьте котлеты на сковороде без масла до готовности с двух сторон. Для этого можно использовать толстый, плотный пергамент — с ним точно не прилипнет и переворачивать будет проще. Обжаривать до готовности.

👨🏻‍🍳 Перед тем, как жарить, в центре котлеты пальцем сделайте углубление или дырку — это нужно для того, чтобы котлеты не стягивались и весь сок не собирался в центре. Так приготовление будет проходить равномернее.

2️⃣ Булочки. Булочки разрежьте вдоль пополам и подсушите на той же сковороде.

3️⃣ Соус. Натрите чеснок на мелкой терке, укроп мелко нарежьте. Смешайте йогурт с чесноком, укропом, горчицей, посолите и поперчите.

👨🏻‍🍳 Если вы не очень любите чеснок, не стоит добавлять в соус весь чеснок — добавьте чуть-чуть.

4️⃣ Бургер. Помойте салат, просушите листья и нарвите крупными кусками. Огурец, томат и лук помойте, очистите и нарежьте кольцами. Намажьте донышко и крышку булки соусом, на донышко выложите салат, сверху котлету, огурец, томат, лук и закройте вторым кусочком булочки.

👨🏻‍🍳 Рецепт может быть разным: сделайте соус на основе сметаны, авокадо с йогуртом или добавьте туда остроты. Замените овощи: добавьте перец или сельдерей, а к мясу добавьте сыр моцарелла или тофу.

👅 Что получится: любой домашний бургер будет полезнее покупного, так что если очень хочется — готовьте сами из качественных ингредиентов.

Давайте обсудим, как лучше не готовить еду, если вы хотите питаться более правильно.

🍤 Фритюр — символ фаст-фуда. Хотя правильный фритюр может быть не таким уж вредным, лучше его избегать или есть пореже.

🥫 Маринование и соление подразумевает большое количество соли и кислот — мы и так потребляем много томатов, кисломолочных продуктов и соусов с уксусом. Если раньше консервация была способом спасти продукты, то сегодня ей лучше не злоупотреблять и покупать свежие.

🍳 Жарка на большом количестве масла — это и жир, и не всегда корректная температура, которая приводит к образованию канцерогенов. Ну вы и сами знаете, что так лучше не делать.

🥛 Пастеризация и ультрапастеризация приводит к потере всех полезных бактерий и микроорганизмов. Поэтому молоко с большим сроком годности никакой пользы не несет — можно его вообще не пить.

🍢 Шашлык, копчение и барбекю не менее вредно, чем жарка на большом количестве масла. Дым содержит в себе продукты горения, которые пропитывают еду — так что даже малокалорийная индейка перестанет быть полезной после такой обработки.

Финиковый десерт с полентой

📖 Финиковый десерт с полентой

Время приготовления: 30 минут + 5–6 часов ожидания.

🛒 Что понадобится: 50 г поленты, 100 мл воды, 40 мл финикового сиропа, 3–4 миндаля, 3–4 фундука, 1 ч. л. кедровых орехов, 1/2 ч. л. белого кунжута, 1/2 ч. л. черного кунжута, 2 чернослива, 2 кураги, 1 щепотка соли.

👨🏻‍🍳 Совет шефа. Кукурузную муку лучше использовать самого мелкого помола — тогда десерт получится более однородным. Вместо финикового сиропа можно использовать мед, кленовый сироп или сироп тапинамбура, а вместо кукурузной крупы — манку, семолину или овсянку.

🔪 Готовим

1️⃣ Обжариваем. Мелко нарежьте фундук, миндаль и сухофрукты. Кукурузную крупу обжарьте на сковородке на среднем огне, пока не появится нежный кукурузный аромат. Добавьте к поленте все орехи и кунжут, обжаривайте еще 3–4 минуты. Добавьте нарезанные курагу, чернослив и влейте финиковый сироп. Добавьте немного горячей воды, продолжайте готовить крупу на среднем огне. Добавляйте воду и заваривайте до готовности крупы — она должна быть как сметана. Дайте крупе остыть до комнатной температуры.

2️⃣ Охлаждаем. При помощи пергамента сформируйте из массы плотную колбаску и уберите в холодильник на 5–6 часов. Застывшую колбаску нарежьте на порционные кусочки.

👅 Что получится: нежный десерт с орехами и сухофруктами, который удобно взять в дорогу и перекусить им в любой момент.

образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;