Как правильно питаться
Термическая обработка
Термообработка не только защищает нас от бактерий, но и разрушает полезные вещества и витамины. Попробуем выбрать ту, которая сохранит максимум пользы.
Самые деликатные виды термообработки 👇
🥘 Запекание в собственном соку считается одним из самых полезных видов термической обработки: мы совсем не используем масло, температуру при запекании проводит пар. Запекать можно в закрытой кастрюле, рукаве или фольге. Однако такая термическая обработка будет длительной и подойдет самым твердым продуктам: мясу, корнеплодам.
🍛 Тушение также подойдет продуктам, которые готовятся долго: корнеплодам, крупам, кролику или белокочанной капусте.
🍳 Жарить лучше без масла — для этого понадобится тефлоновая сковорода. Если вы готовите стейк из мяса или рыбы, добавьте каплю масла на сам продукт: масло выровняет поверхность продукта по отношению к жарочной. Также выбирайте плоские сковородки: чем ровнее жарочная поверхность, тем меньше масла нужно.
🥬 Зеленым овощам подойдет бланширование: опустите их ненадолго в кипяток, достаньте и опустите в ледяную воду. И горячую, и холодную воду лучше немного посолить и добавить сахар — так овощ отдаст минимум вкуса. Бланширование поможет сохранить максимум пользы, цвета и не даст брокколи развариться в кашу.
🍜 Если вы варите суп, кладите в него маленькие кусочки продуктов: так они быстрее сварятся и не все полезные вещества разрушатся. Например, не кладите курицу целиком — разрежьте ее на кусочки. Продукты кладите в холодную воду: в кипятке у продукта свернется верхний слой и эта корочка не даст полезным веществам попасть в воду.
⏲ Не варите продукты долго: куриный бульон варится 30–40 минут, а рыбный — всего 15–20 минут.
💨 Еще один полезный способ готовить еду — на пару. Если у вас нет пароварки, важно варить правильно — сито не должно касаться воды, но при этом быть максимально близко к ней. Не надо варить в области выше воды, где пар становится виден — там температура падает, а пар конденсируется. Если вы поместите продукты в промежуток между водой и видимым паром, продукты приготовятся быстро и сохранят максимум пользы.
💭 Су-вид — современный вид термообработки, который позволяет готовить на низких температурах, без масла и сохранять максимум пользы. Мы уже рассказывали о нем в видео.
Почему стоит попробовать низкотемпературное запекание
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Полезный бургер
Если найти полезные бездрожжевые булочки, вместо майонеза взять йогурт, а котлетки пожарить без масла — бургер может стать вполне правильной едой. Даем рецепт ПП бургера.
📖 Полезный бургер
⏲ Время приготовления: меньше часа.
🛒 Что понадобится: 2 бездрожжевые булочки (лучше из цельнозерновой муки), 300 г бедра или филе индейки (или 300 г телятины), 2–3 листа крупнолистового салата, 1/2 огурца, 1/2 помидора, 1/2 красного лука, 2 ст. л. соевого соуса, соль и перец. Соус: 4 ст. л. йогурта, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 веточка укропа.
🔪 Готовим
🥩 Котлеты. Из мяса сделайте фарш, добавьте к нему соевый соус, посолите и поперчите, хорошо вымесите. Сформируйте 2 котлеты диаметром чуть больше булочки. Обжарьте котлеты на сковороде без масла до готовности с двух сторон. Для этого можно использовать толстый, плотный пергамент — с ним точно не прилипнет и переворачивать будет проще. Обжаривать до готовности.
👨🏻🍳 Перед тем, как жарить, в центре котлеты пальцем сделайте углубление или дырку — это нужно для того, чтобы котлеты не стягивались и весь сок не собирался в центре. Так приготовление будет проходить равномернее.
2️⃣ Булочки. Булочки разрежьте вдоль пополам и подсушите на той же сковороде.
3️⃣ Соус. Натрите чеснок на мелкой терке, укроп мелко нарежьте. Смешайте йогурт с чесноком, укропом, горчицей, посолите и поперчите.
👨🏻🍳 Если вы не очень любите чеснок, не стоит добавлять в соус весь чеснок — добавьте чуть-чуть.
4️⃣ Бургер. Помойте салат, просушите листья и нарвите крупными кусками. Огурец, томат и лук помойте, очистите и нарежьте кольцами. Намажьте донышко и крышку булки соусом, на донышко выложите салат, сверху котлету, огурец, томат, лук и закройте вторым кусочком булочки.
👨🏻🍳 Рецепт может быть разным: сделайте соус на основе сметаны, авокадо с йогуртом или добавьте туда остроты. Замените овощи: добавьте перец или сельдерей, а к мясу добавьте сыр моцарелла или тофу.
👅 Что получится: любой домашний бургер будет полезнее покупного, так что если очень хочется — готовьте сами из качественных ингредиентов.
Давайте обсудим, как лучше не готовить еду, если вы хотите питаться более правильно.
🍤 Фритюр — символ фаст-фуда. Хотя правильный фритюр может быть не таким уж вредным, лучше его избегать или есть пореже.
🥫 Маринование и соление подразумевает большое количество соли и кислот — мы и так потребляем много томатов, кисломолочных продуктов и соусов с уксусом. Если раньше консервация была способом спасти продукты, то сегодня ей лучше не злоупотреблять и покупать свежие.
🍳 Жарка на большом количестве масла — это и жир, и не всегда корректная температура, которая приводит к образованию канцерогенов. Ну вы и сами знаете, что так лучше не делать.
🥛 Пастеризация и ультрапастеризация приводит к потере всех полезных бактерий и микроорганизмов. Поэтому молоко с большим сроком годности никакой пользы не несет — можно его вообще не пить.
🍢 Шашлык, копчение и барбекю не менее вредно, чем жарка на большом количестве масла. Дым содержит в себе продукты горения, которые пропитывают еду — так что даже малокалорийная индейка перестанет быть полезной после такой обработки.
Финиковый десерт с полентой
📖 Финиковый десерт с полентой
⏲ Время приготовления: 30 минут + 5–6 часов ожидания.
🛒 Что понадобится: 50 г поленты, 100 мл воды, 40 мл финикового сиропа, 3–4 миндаля, 3–4 фундука, 1 ч. л. кедровых орехов, 1/2 ч. л. белого кунжута, 1/2 ч. л. черного кунжута, 2 чернослива, 2 кураги, 1 щепотка соли.
👨🏻🍳 Совет шефа. Кукурузную муку лучше использовать самого мелкого помола — тогда десерт получится более однородным. Вместо финикового сиропа можно использовать мед, кленовый сироп или сироп тапинамбура, а вместо кукурузной крупы — манку, семолину или овсянку.
🔪 Готовим
1️⃣ Обжариваем. Мелко нарежьте фундук, миндаль и сухофрукты. Кукурузную крупу обжарьте на сковородке на среднем огне, пока не появится нежный кукурузный аромат. Добавьте к поленте все орехи и кунжут, обжаривайте еще 3–4 минуты. Добавьте нарезанные курагу, чернослив и влейте финиковый сироп. Добавьте немного горячей воды, продолжайте готовить крупу на среднем огне. Добавляйте воду и заваривайте до готовности крупы — она должна быть как сметана. Дайте крупе остыть до комнатной температуры.
2️⃣ Охлаждаем. При помощи пергамента сформируйте из массы плотную колбаску и уберите в холодильник на 5–6 часов. Застывшую колбаску нарежьте на порционные кусочки.
👅 Что получится: нежный десерт с орехами и сухофруктами, который удобно взять в дорогу и перекусить им в любой момент.
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день