Правильное питание в спорте

Человек состоит из белков, как и другие животные. Если кто-то решит нас съесть, мы будем отличным источником белка — но лучше не надо! Рассказываем, как устроены белки.

Функции и расщепление 👇

🧱 Строительный материал. Чтобы поддерживать работу своего организма, нам нужно есть достаточно белка. Из белка состоят не только мышцы, но и многочисленные ферменты, которые отвечают за обмен веществ и другие процессы обновления организма.

🔋 Энергетическая ценность. Энергетическая ценность белка такая же, как и у углеводов — 4 килокалории на 1 грамм. Поэтому, если нужно, белки пойдут не на строительство: организм возьмет энергию из белков так же легко, как и из углеводов.

🦴 Как расщепляются белки. В кишечнике белок расщепляется до аминокислот, которые затем попадают в кровь. Дальше они расходятся по организму в качестве строительного материала. Организм сам оценивает, где нужны белки, и направляет их туда.

🥛 Как отправить белок в мышцы. После тренировки мышцам нужен белок, чтобы восстановить микротравмы в мышечной ткани. Мышца посылает запрос на строительный материал, и белок отправляется туда. Если тренировки не было, белок мышце нужен меньше — только, чтобы обновиться. Поэтому много белка в мышцу не уйдет и она не вырастет — даже если съесть килограмм творога.

🧬 Строение белка

Белок — это макромолекула или, проще говоря, большая молекула. Она состоит из аминокислот. Всего аминокислот 20 и в разных белках они комбинируются по-разному.

Аминокислоты соединяются друг с другом и образуют цепочку. Цепочки соединяются в спирали, а спирали — в клубки. В итоге получается конечный белок: например, гемоглобин или мышечный белок.

Когда мы едим, происходит обратный процесс: клубок расщепляется до аминокислот, которые уже всасываются в кровь.

На картинке: слева — цепочка аминокислот, справа — готовый белок.

Белковое окно, повышенная норма белка при тренировках — считается, что эти правила помогают наращивать мышечную массу. Обсудим их.

Как есть белок 👇

🐟 Где искать белок. Белковые продукты — это мясо и субпродукты, рыба и птица, яичный белок, а также молочные продукты. Не забывайте про растительный белок: грибы, бобовые и орехи.

⚖️ Норма белка. Дневная норма белка — это 0,8 грамм на килограмм веса. Если вы активно тренируетесь, то норма вырастает до 1,2–1,5 граммов. Больше есть не надо: белок может откладываться в жир при избытке калорий так же, как углеводы. А еще лишний белок — это дополнительная нагрузка на почки.

🍴 Как есть белки. Идеально будет сделать упор на белковую пищу в течение двух часов после тренировки. Как раз в это время мышца активно синтезирует новый белок и восстанавливается после тренировки.

Новые данные говорят, что мышца восстанавливается намного дольше и активно потребляет белок еще несколько суток после тренировки. Вывод: не обязательно есть творог в спортзале. У нас умный организм и он достанет нужный ему белок.

Что помогает наращивать мышцы в первую очередь: тренировки или белок?