Правильное питание в спорте

Мы разобрались с основными компонентами еды и готовы переходить к практике: выстраивать свое правильное питание.

Как есть 👇

🏅 Питание после спорта. Мы уже говорили о том, что особенно важно уделять внимание питанию при активных тренировках. А если просто есть творог и не тренироваться — мышцы не вырастут. Если вы пока ограничились зарядкой, достаточно есть сбалансированно и не переедать.

🏋️‍♂️ Активные тренировки. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, организму нужно больше энергии и строительного материала. Без еды тренировки будут приводить к усталости, а не к адаптации. Не пытайтесь одновременно сильно похудеть и при этом заметно накачаться. Организму проще работать в одном направлении.

🕹 Держим инсулин под контролем. Когда мы едим углеводы, выделяется гормон инсулин. Он стремится сделать нас больше: прибавить мышц и жира. Чтобы похудеть, нужно не давать инсулину воли: ешьте реже. Если мы едим часто, то инсулин вырабатывается постоянно и мы синтезируем мышцы и жир. Если инсулин заканчивается, а новой пищи не поступает, вместо него поджелудочная начинает выделять глюкагон и начинается жиросжигание.

📈 График питания. Если вы хотите похудеть, то между приемами пищи лучше делать перерыв в 4–6 часов. Получится три приема пищи в день. С этим вполне можно справиться, если разделить калории, а также белки, жиры, углеводы и клетчатку на три захода и сделать каждый прием пищи полноценным.

Чтобы питаться правильно и сбалансированно и не набирать вес, нужно не только следить за белками-жирами-углеводами, но и есть не слишком много или мало.

Рассчитываем количество калорий 👇

🍔 Суточная калорийность. В идеале, чтобы точно рассчитать суточное количество калорий, нужно пройти специальные тесты. Они определят соотношение мышц и жира и рассчитают основной обмен — потребление калорий в покое. Но такой серьезный подход актуален профессиональным спортсменам, а нам подойдет примерная формула.

🧮 Рассчитайте калорийность. Введите в формулу свой рост, вес и возраст. У вас получится основной обмен — калории, которые вы потребляете для жизнеобеспечения. Например, у вас получилось 1500 калорий — их вы потратите за день, даже лежа на диване. Эта цифра будет примерной: каждый день мы двигаемся и чувствуем себя по-разному, поэтому плюс-минус 200 калорий — это нормальное «окно».

➕🚴 Добавьте тренировку. Добавьте к основному обмену калории, которые вы сжигаете на тренировке. Но не забудьте вычесть основной обмен! Например, если за час ходьбы вы сожгли 200 килокалорий, то из них надо вычесть основной обмен за это время. Эти калории пошли бы на жизнеобеспечение, даже если тренировки не было бы. Узнать расход калорий при различной деятельности можно здесь.

Считаем 👇

▪️ Если наш основной обмен 1500 калорий в день, то в час мы тратим 1500 ккал / 24 ч = 62 ккал/ч.

▪️ Сегодня гуляли час — надо это учесть.

▪️ За час ходьбы потратили 200 калорий, вычитаем из них 62 и получаем 138. Это дополнительные калории, которые мы сожгли во время ходьбы.

▪️ К основному обмену 1500 прибавляем 138 дополнительных калорий.

▪️ В день, когда мы ходили, нам нужно съесть 1638 калорий или меньше, если мы худеем.

🧈🍚🥛 Разделите на группы. Теперь нужно разделить наши калории на приемы пищи, а каждый прием пищи сбалансировать по группам продуктов. Выстраивайте свое питание так: 40-60% от суточной калорийности должны занимать углеводы, 30% — белки, а 15-20% остается на жиры. Кроме этого в рационе должно быть много овощей и фруктов, в которых есть полезная клетчатка.

⏱ Составьте расписание. Не забывайте о том, что некоторые продукты лучше не есть перед тренировкой: жиры и клетчатка перевариваются долго и дают тяжесть. Лучше отложить их подальше от спортивных нагрузок. Легкоусвояемые углеводы хороши до и после тренировки, а белки пригодятся после: они дают энергию и помогают мышцам восстановиться.

Как считать калории по методу тарелки

Метаболизм — это сумма всех биохимических реакций, происходящих в организме. Метаболизм помогает нам поправляться и сбрасывать вес.

Реакции бывают 👇

🔸 Анаболические. Такие реакции направлены на набор массы, синтез веществ и строительство новых клеток. Если вы будете есть больше, чем сжигаете, то у вас пойдет набор массы: жировой и мышечной.

🔸 Катаболические. Направлены на расщепление молекул и высвобождение энергии. При таких реакциях идет потеря жировой и мышечной массы. Для запуска катаболических реакций нам нужно есть меньше, чем мы сжигаем.

🍏🔛💪 Либо одно, либо другое. Организм не может эффективно сжигать жир и растить мышцы в один момент. Если вы тренируетесь серьезно, то надо определиться с целью и работать в одном направлении: либо худеть, либо наращивать мышечную массу.

Для средних и начальных нагрузок возможны оба варианта: рассчитайте свою суточную калорийность и употребляйте ее — нагрузки создадут естественный дефицит калорий. И не забывайте про силовые тренировки, чтобы мышцы росли.