Правильное питание в спорте

Мы считаем калории в приложениях и смотрим количество шагов на браслетах, нам доставляют обеды с точным калоражем. Неужели нет волшебной пилюли, которая поможет нарастить мышцы или сжечь жир? Поговорим о спортпите.

Спортпит — это биологические добавки, у которых нет доказанной эффективности. Многие специалисты не исключают, что биодобавки работают лишь благодаря эффекту плацебо.

Как спортпит работает 👇

🔸 Белки, аминокислоты и углеводы. Все это мы получаем из пищи, но есть спортивные аналоги. Считается, что если выпить их во время или сразу после тренировки, это даст быструю энергию, а белки будут лучше усваиваться. В результате наши мышцы должны лучше восстанавливаться и расти.

🔹 Коллаген, хондроитин и другие. Все эти вещества организм синтезирует сам, а спортпит пытается добавить их дополнительно. Мы не можем отправить эти вещества прямо в нужное место: сначала приходится расщепить их до аминокислот, а потом построить заново уже самостоятельно. В итоге мы не знаем, сколько веществ из тех, что мы выпили, попали в нужное место.

♦️ Это безопасно? Мы расскажем, какие добавки зачем нужны и что пить можно. Но не забывайте — в первую очередь нужно правильно питаться, а спортпит может быть только дополнением. Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно давать им силовые нагрузки и белок из еды. Просто пить белковые смеси не получится.

Первая группа биодобавок используется при силовых тренировках. Сюда входят белковые смеси и быстрые углеводы, которые должны помочь быстро восстановиться.

🥛 Белковые смеси. Сюда входят смеси с сывороточным протеином и казеином. Они дают нам дополнительный источник белка — если вдруг вы не получаете достаточно белка из пищи. Но это маловероятно, если вы питаетесь сбалансированно. Также реклама говорит, что этот белок будет легко усваиваться и сразу идти на строительство мышц. Мы не можем сказать, куда пойдет белок, зато точно знаем: лишний белок — это дополнительные калории и нагрузка на почки. Так что белковая смесь — это чаще всего просто маркетинг.

🧬 Аминокислоты. Аминокислоты можно купить в разном виде: капсулы, порошки и питьевые растворы. Идея здесь та же — дополнительный источник белка. Белки состоят из аминокислот и чтобы не расщеплять их самостоятельно мы можем выпить готовые. Реклама говорит, что аминокислоты сразу идут в мышцы — но мы опять не можем утверждать этого.

🔗 BCAA. Разновидность аминокислот с разветвленной цепью — это отдельная группа аминокислот, которая быстрее всех распадается в мышечных белках. BCAA должна помогать нам быстрее синтезировать мышечную ткань. BCAA рекомендуют пить во время тренировки, чтобы аминокислоты сразу шли в мышцу. Но организм не делает ничего по указке, только по необходимости.

🥐🥛 Гейнеры — смесь простого углевода и белка. Гейнеры стимулируют гормон роста инсулин и добавляют белка, чтобы синтезировать мышцы. Эта добавка подойдет только тем, кто хочет стать ощутимо больше любыми средствами. Если вы хотите поддерживать вес или даже похудеть, вам точно не стоит их пробовать.

Вторая группа спортпита создана, чтобы помогать нам при длительных кардио нагрузках.

Что сюда входит 👇

🏋️ Креатин или креатинфосфат. Это вещество есть в наших мышцах изначально. Креатин нужен, чтобы справиться с взрывной нагрузкой: поднять тяжелую штангу или перепрыгнуть барьер. Мы расходуем креатин в первые пару секунд нагрузки, а потом переходим на другие запасы энергии. Считается, что если мы выпьем креатин из биодобавки, то мы создадим запас креатина и сможем еще быстрее побежать.

🚴 Карнитин или L-карнитин. Молекула карнитина также есть в наших клетках: она переносит жирные кислоты и помогает расщеплять их для получения дополнительной энергии. Если в организме есть карнитин, то жиросжигание идет активнее. Это актуально при длительных нагрузках, когда можно достать дополнительную энергию из жира. Но помните: жир — это источник энергии и он сгорает лишь во время тренировки. Если нагрузки нет, то организм не будет сжигать жир, а карнитин не будет нужен.

🏃‍♀️ Гели и напитки с электролитами. Электролиты очень нужны организму во время длительных аэробных нагрузок. Если вы бежите полумарафон, вы активно потеете. С потом выходят электролиты (натрий, калий, кальций и магний), которые помогают поддерживать баланс влаги и других веществ в организме. Специальные напитки восполняют запас электролитов в организме, а также содержат глюкозу или другой сахар — быстрый способ компенсировать затраты энергии при долгих нагрузках.

Спортпит пьют не только, чтобы похудеть или нарастить мышцы. Еще одна группа обещает повысить гибкость и восстановить суставы.

Работает ли это 👇

🦵 Коллаген. Из коллагена состоят суставы, связки и сухожилия. Мы синтезируем коллаген сами — есть его не обязательно. Но некоторые добавки обещают восстановить запасы коллагена в спине и суставах, если мы испытываем дискомфорт. Проблема коллагена в том, что коллаген — это белок. А любой белок распадается в желудке на аминокислоты, которые потом идут в нужное организму место. Поэтому нет гарантий, что коллаген попадет в нужный сустав.

🤸 Хондропротекторы. К этой группе относится глюкозамин и хондроитин сульфат. Это вещества, из которых состоят хрящи в наших суставах. Если мы много бегаем или прыгаем, суставы могут начать болеть. Это связано с тем, что хрящ стирается или частично разрушается и ему нужно время восстановиться. Хондропротекторы состоят из тех же веществ, что и хрящ. Но как и в случае с коллагеном, хондропротектор сначала расщепляется до мелких частиц. Куда пойдут эти частицы в итоге — мы не знаем.

Про опыт в спортивном питании

Мы рассказали вам об основных группах спортпита. Ни у одного из них нет доказанной эффективности и исследований явно мало. Кто-то из спортсменов пьет все разрешенное в надежде на какой-то эффект. Другие выбирают натуральный творожок и доказательную медицину.

✍️ Как вы относитесь к биодобавкам и спортивному питанию? Верите в эффект или избегаете? Что из спортивного питания вы пробовали?