Правильное питание в спорте

Правильное питание — это возможность сбросить вес и нарастить мышечную массу. Если помочь организму сбалансированным рационом, то он будет работать правильно, а мы будем хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Что еще важно 👇

🌱 Еда дает нам жизнь. Из углеводов мы получаем энергию, белки дают строительный материал для мышц и клеток. Жиры способствуют обновлению клеток и синтезу половых гормонов. Витамины, минералы и микроэлементы помогают адаптировать организм к тренировкам. Нам нужны все компоненты — важно не забыть ни один.

🏋️‍♂️ Питание — основа хорошей тренировки. Если мы будем знать, какой элемент за что отвечает, мы сможем получать максимум эффекта от тренировки. Чем больше мы тренируемся, тем важнее следить за питанием.

🍏 Вся еда — комплексная. Все продукты состоят из нескольких компонентов, моно продуктов почти не бывает. Чтобы выстроить сбалансированное питание и не потерять ни один компонент, важно поговорить о том, зачем нужен каждый из них.

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Когда углеводы попадают в кровь, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин.

Зачем он нужен 👇

🚒 Распределяет сахар. Инсулин направляет сахар из крови в мышцы, печень или жировую ткань. Мышцы используют сахар для работы и хранения небольшого запаса углеводов. В печени сахар только хранится — там всегда есть резерв в виде углевода гликогена, а в жировой ткани энергия запасается надолго в виде жира. Если у вас недавно была или скоро будет тренировка, энергия попадет в мышцы и печень. А если сегодня был день отдыха и мышцам энергия не нужна — отложится в жир.

🎈 Делает нас больше. Инсулин — это анаболический гормон, он отвечает за рост организма. Он помогает наращивать как мышцы, так и жировую ткань. Что именно будет происходить у вас, зависит от количества и типа нагрузок, а также вашей мышечной массы. Также он защищает старые ткани от разрушения.

🛌🏼 Радует и расслабляет. Инсулин повышает в мозге секрецию серотонина. Серотонин также называют «гормоном хорошего настроения». Серотонин повышает настроение, поэтому мы так любим поесть. Также от серотонина тянет в сон: наверняка вы замечали это после плотного обеда.

🌊 Влияет на количество воды. В нашем организме энергия хранится в двух видах: в виде гликогена и в виде жировой ткани. Инсулин помогает вырабатывать гликоген, а гликогену требуется много воды для хранения. Гликогена у нас не очень много — иначе бы понадобился огромный запас воды. А лишняя энергия уходит в более легкий жир, которому дополнительная вода не нужна.

Углеводы пойдут туда, куда нужно организму — нам нужно лишь их правильно направить.

Как это сделать 👇

🚏 Куда идет энергия. После интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются и организм заберет в мышцы и печень почти все, что вы ему дадите — если вы не съедите слишком много. Если вы поедите до тренировки — углеводы тоже уйдут в мышцы, минуя жировые ткани. Но если вы ели давно и в жир уже успело что-то отложиться, организм возьмет энергию оттуда. А вот если активной нагрузки не было и не будет, то часть сытного обеда может отправиться в жир.

🍏 ➡️ 🍔 Сколько нужно энергии. Энергия тратится на поддержание жизнедеятельности организма все время. Мы двигаемся и думаем днем, восстанавливаемся ночью — все это требует энергии. Если тренировки не было, энергии понадобится меньше и лучше сократить количество углеводов. Как рассчитать количество — поговорим отдельно.

🍪 💤 Углеводы на ночь. Есть после тренировки — это нормально, ведь организму нужно «накормить» уставшие мышцы и запасти гликоген в печени. Если тренировки не было, то неважно, когда вы ели углеводы — они все равно могут отложиться в жир.

Иногда есть углеводы вечером бывает полезно: если вы плохо спите, выработка инсулина поможет бороться с бессонницей за счет секреции серотонина. Обратная сторона — прибавка в весе с утра. Инсулин запасает воду, поэтому тяжесть с утра может быть следствием шоколадки на ночь.