Правильное питание в спорте

Сегодня говорим про специфическое питание, а точнее про отказ от определенных категорий продуктов. Начнем с вегетарианцев и веганов.

Сила овощей 👇

🥕🥬 Вегетарианцы и веганы. Для начала разберемся, кто это такие. Вегетарианство — отказ от продуктов животного происхождения. Внутри него есть много направлений. Оволактовегетарианец не ест мясо, но ест яйца и молоко. Лактовегетарианец из всех животных продуктов ест только молочные. Пескетарианцы едят только рыбу. Веганы — это самые строгие вегетарианцы, они не едят ничего животного, в их рационе только растительная пища.

🧑‍⚕️ Это полезно? Ученые не знают. Сложно провести эксперимент и найти одинаковых людей, которые согласятся всю жизнь есть или не есть мясо. Поэтому исследования разные и спорные. Также осложняет ситуацию то, что вегетарианцы бывают очень разные — рационы вегана и оволактовегетарианца сильно отличаются. По некоторым данным, у вегетарианцев реже встречаются заболевания сердца и сосудов (атеросклероз). Это может быть связано с меньшим потреблением насыщенных жиров, которые мы обычно получаем из животных продуктов.

🤔 Говорят, веганы живут дольше. Такие исследования тоже есть. Но это может быть связано с тем, что люди, которые переходят на такой тип питания, делают это осознанно. Скорее всего, они также задумываются о своем здоровье в целом: высыпаются, употребляют меньше алкоголя и занимаются спортом. В результате в исследование попадают люди, которые действительно заботятся о здоровье, и исследование становится нерелевантным.

🥩🚫 Я не ем мясо. Что делать? Если вы отказались от животного белка, то главная задача — заменить его растительным. Ешьте больше бобовых, орехов и грибов. Также не стоит думать, что отказ от мяса автоматически делает ваше питание здоровым. Не стоит переходить на чипсы и газировку: ешьте натуральные продукты с полезными углеводами и белком.

Переход на растительное молоко в капучино и поиск безглютенового хлеба — это почти что модно. Вот только нужно ли это на самом деле?

Нужно ли нам молоко 👇

🐄 Лактоза. Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Самое высокое его содержание будет в молоке, а самое низкое — в выдержанных сырах. Для того, чтобы усвоить лактозу, у нас есть фермент лактаза. Он есть почти у всех людей, но с возрастом активность фермента снижается.

🚫 Зачем отказываться. Разумная причина отказаться от молочных продуктов одна — заболевание, которое называется лактазная недостаточность. В этом случае у человека не хватает фермента лактазы. Часто это связано с генетикой: например, жители Латинской Америки и азиатских стран исторически не разводили коров и не привыкли переваривать молоко. На нашем континенте люди всегда разводили коров, овец и коз, поэтому обычно у нас нет проблем с лактозой. Кроме непереносимости лактозы, весомых причин отказываться от молока нет.

🤔 Как понять? Узнать непереносимость лактозы очень просто — она ведет к сильному расстройству желудочно-кишечного тракта. Если фермент стал менее активен с возрастом, это ведет к тем же симптомам: диарея, вздутие живота. Если у вас есть такие подозрения, нужно сдать медицинский тест.

🥛🚫 Мне нельзя молоко. Если диагноз подтвердится, придется отказаться от употребления молока и всех молочных продуктов. Главное, что вы теряете при отказе от молока — это белок. Выход здесь такой же, как и в вегетарианстве: восполняйте белок за счет мяса, рыбы или бобовых. Если вы беспокоитесь по поводу кальция, то ешьте побольше кунжута, шпината и миндаля — они прекрасно заменят кальций из молока.

Еще один враг современного ЗОЖника — это глютен или клейковина. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое глютен 👇

🌾 Глютен — это клейковина, которая делает продукты из зерна вязкими и придает им склеивающий эффект. Если вы когда-нибудь делали пирог или оладьи, вы знаете, как порой сложно отделить тесто от стола или миски. Сделать это нам мешает глютен. Он есть во всех зерновых: пшенице, ржи, овсянке.

🚫 Зачем отказываться. Причина для отказа от глютена та же, что и с лактозой: его непереносимость. Такое заболевание называется целиакия. Симптомы тоже будут похожи: вздутие, метеоризм, аллергия. Если после тарелки овсянки у вас случается расстройство желудка, стоит сдать генетический тест. Доказанной пользы для здоровья в случае отказа от глютена человека без целиакии — нет.

🍚 Мне нельзя глютен. В этом случае придется отказаться от всех глютеносодержащих зерновых и продуктов из них. Можно перейти на другие зерновые: рис, кукурузу. Также сейчас есть безглютеновые макароны и хлеб. Если вы не едите глютен, в вашем рационе может оказаться мало сложных углеводов. Не забывайте набирать их за счет других продуктов: картошки или других круп.

Заканчиваем тему питания и подводим итоги. Вот, о чем мы успели поговорить:

🥛🧈🍚 Разобрали все компоненты пищи: белки, жиры и углеводы. Проговорили, в какой еде их искать, сколько и зачем есть.

💧🥬 Поговорили о клетчатке и воде: зачем они нужны нашему организму, где их добыть и сколько их нужно.

🍽 Обсудили калорийность питания, дефицит калорий и правильный рацион.

🏋️‍♀️ Разложили плюсы и минусы спортивного питания: правда ли оно нужно, чтобы стать мускулистее и гибче.

🥨 Обсудили специфическое питание: вегетарианство, отказ от лактозы и глютена.