Правильное питание в спорте

Поговорим о жирах. Долгое время считалось, что жиры — это зло: все ели обезжиренный йогурт и творог. Но жиры нужны и важны даже для тех, кто хочет похудеть.

Почему так 👇

🧱 Источник энергии и строительных материалов. Жиры дают организму больше энергии, чем углеводы и белки: их калорийность — 9 килокалорий на грамм. Жиры — это своеобразная энергетическая бомба, которая добавляет сытости. Из жиров состоят клеточные оболочки или мембраны клеток. Также жиры нужны для синтеза половых гормонов, так что хорошая кожа — тоже по их части.

🧬 Строение жиров. Каждая молекула жира состоит из глицерина и трех остатков жирных кислот. Жирные кислоты делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Тип зависит от наличия в кислоте водорода: в насыщенных его будет больше.

🥑 Ненасыщенные жирные кислоты будут жидкими при комнатной температуре. Вы найдете их в орехах, льняных семенах, растительном масле (кроме кокосового), жирной рыбе и рыбьем жире. Стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, ведь в них есть Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Они делают много полезного: подавляют воспаления и улучшают работу мозга. Также они важны при беременности, чтобы помочь правильному росту и развитию плода.

🧈 Насыщенные жирные кислоты будут твердыми при комнатной температуре. Их вы найдете в животных жирах, сливочном и кокосовом масле. Они очень важны для синтеза половых гормонов. Но не стоит ими злоупотреблять: насыщенные жирные кислоты делают клеточные мембраны более жесткими и могут стимулировать образование холестериновых бляшек.

🚂 Метаболизм жира. Когда жир попадает в организм, он расщепляется в двенадцатиперстной кишке с помощью желчи. Затем он всасывается в кровь и переносится в форме пузырей (хиломикронов) по организму. Частицы жира идут в места, где они необходимы: печень, клеточные мембраны. Печень делает из жиров собственный холестерин и другие молекулы, которые нужны для синтеза гормонов. Если для строительства жир не нужен, он отложится в жировую ткань как запасной источник энергии.

Строение молекулы жира: глицерин и три остатка жирных кислот

Про вред глазированных сырков

Мы уже поняли, что жирные продукты нельзя исключать из своего рациона. Теперь разберемся, как есть их правильно.

Вот так 👇

⚖️ Ограниченно. У жиров высокая калорийность (9 килокалорий на грамм), поэтому есть их надо в меру. Порция жиров должна быть меньше, чем белка или углеводов. О точных пропорциях скоро поговорим подробнее.

✋ Не перед тренировкой. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому лучше не есть их перед тренировкой. Иначе во время физической нагрузки можно получить несварение. Энергия от жиров, которые вы съели недавно, на тренировке не пригодится — они усваиваются не сразу.

👌 А после тренировки. Жир помогает нам восстановиться после тренировки за счет ненасыщенных жирных кислот. Жиры в вашем рационе можно отодвинуть на дальний от тренировки прием пищи. Например, если вы тренируетесь вечером, хорошо поесть жирную еду с утра — она успеет усвоиться.