Привычки

👽 Наша психика устроена так, что мы воспринимаем с опаской все незнакомое и непонятное. Например, нам кажется чужаком человек, который от нас отличается — культурой, расой, ориентацией. Мы его опасаемся и сторонимся, как мальчик из эксперимента Мэри Джонс, который боялся кролика. Считаем, что, если человек не похож на нас, значит представляет угрозу. Это привычная стратегия поведения.

Как изменить привычный ход мыслей методом десенсибилизации?

🛑 Узнать из авторитетных источников — книг, статей, у экспертов — общую информацию о культуре, расе или ориентации.

🩸 Убедиться, что темная кожа или гомосексуальная ориентация — это не болезнь.

📕 Прийти туда, где можно увидеть своими глазами таких людей. Есть проект «Живые библиотеки», куда в качестве спикеров приглашают необычных людей и посетители могут открыто задавать им свои вопросы и слушать рассказы, будто человек — это книга.

🍷 Пообщаться с «чужаком», увидеть в нем сходства с собой, может быть даже подружиться и пойти к нему в гости.

❤️ Благодаря этим маленьким шагам он станет своим.

✅ Эта схема работает не только с людьми и животными, которые могут нас пугать. По ней можно шаг за шагом менять привычный ход мыслей по отношению ко всему, что происходит вокруг нас.

Есть расхожее мнение, что привычку можно завести за 21 день. Число 21 используется в трекерах привычек, в приложениях для смартфонов, упоминается в популярных статьях. Так ли это, давайте выясним.

2️⃣1️⃣ Кто автор идеи про формирование привычки за 21 день — не ясно. Нет никаких достоверных данных, исследований и общепризнанных теорий, где бы такое утверждалось и обосновывалось. Так что можно считать это просто модой, которую все подхватили.

Сколько же тогда нужно времени для новой привычки?

☝️ Во-первых, как мы уже выяснили, привычки формируются автоматически без нашего контроля. А то, что предлагается в трекерах — требует усилия воли, а значит это разговор о навыках.

✌️ Во-вторых, для разных навыков разным людям требуется разное число повторений. В среднем простые бытовые навыки у взрослого складываются за 2 недели. Навыки посложнее — например, адаптация к новому месту жительства или работе — формируются за более чем 2 месяца.

🕑 Если вы хотите ввести в свою повседневную жизнь новую рутину — читать по 20 страниц в день, пользоваться лестницей вместо лифта, готовить непривычные блюда и прочее — дайте себе больше, чем 21 день.

✔️ Трекеры работают как положительное подкрепление. Нам нравится ставить самим себе галочки и хвалить «какой я молодец».

🦁 Точно также работает геймификация — действие через игру. Например, при обучении иностранному языку за каждый пройденный урок ученик получает условную звездочку, с помощью которых набирает баллы для прохождения на следующий уровень. Или анимированный онлайн-персонаж сопровождает ученика во всех заданиях. За правильные ответы персонаж получает угощение и становится счастливее.

Примеры «трекеров привычек» — именно по такому запросу можно найти подобные планеры, хотя правильнее было бы их называть «трекеры навыков»

Чек-лист от автора книги «Привычки на всю жизнь», Шон Янг.

✅ Как помочь себе сформировать новые навыки

🥇 Увлекательность. Это поощрение галочками, наклейками, статусами и т. д. в игровой форме.

📈 Принцип лестницы. Это внедрение нового маленькими порциями, продвижение шаг за шагом.

👨‍👩‍👧‍👧 Поддержка окружающих. Это люди, которые интересуются твоим прогрессом, мотивируют и хвалят. Или те, кто занимаются тем же, что и ты. Отсюда групповые занятия предпочтительнее индивидуальных. Но и на индивидуальных можно получать поддержку от тренера или преподавателя.

✨ Придание личной ценности. Например, «Буду учить иностранный язык, чтобы говорить с моим приятелем на родном ему языке». «Я буду вставать пораньше, потому что мечтаю делать йогу». «Я буду делать зарядку, чтобы чувствовать себя бодрее и чтобы спина перестала болеть».