Растяжка: главное

Уходим вглубь — разбираемся, как из каких белков состоит мышца и как она работает при растяжке.

Вот так 👇

🚞 Как устроена мышца: актин и миозин. Когда мы тянемся, мы растягиваем поперечно-полосатые мышцы. Они называются так из-за своего строения. Представьте поезд: у нас есть вагоны и перемычки между ними — это похоже на поперечно-полосатую мышцу. Каждый «вагон» или сегмент мышцы называется саркомер. «Вагон» состоит из двух волокон белков: актина и миозина. При сокращении мышцы актин и миозин скользят друг по другу и края саркомера сближаются.

🤸‍♀️ Третий белок, который нужно знать — титин. В сокращении он не участвует, зато при расслаблении и растяжении он раскручивается и защищает актин и миозин, которые не умеют растягиваться. Для этого титин похож на спираль — так проще всего растянуться. Если растянуть его слишком сильно, он может порваться. Но если тянуться аккуратно, будут появляться лишь микротравмы, после которых он быстро восстановится.

⭐️ Микротравмы — это хорошо. Как и при силовых тренировках, микротравма ведет к адаптации. То есть постоянно травмируя мышцу, мы заставляем ее адаптироваться и запасать больше титина. В итоге мышца сможет растянуться сильнее, а гибкость повысится.

Кроме белков в сокращении и расслаблении мышцы участвуют рецепторы.

Что это такое 👇

🔗 Рецепторы объединяют мышцу и нервы. Они расположены на границе сократительных белков и нервных окончаний. Их задача — собрать информацию от белков и передать ее на нервные окончания, а затем в мозг. Например, если растянуть мышцу слишком сильно, сократительные белки сообщат об этом рецепторам, информация поступит в мозг и организм отреагирует болью и сокращением мышцы для ее защиты. Также рецепторы осуществляют координацию тела и отправляют информацию о положении тела в пространстве. Рецепторы мышцы бывают двух типов: мышечные веретена и сухожильные комплексы Гольджи.

🔹 Мышечные веретена — это рецепторы, которые находятся в толще мышцы. Они лежат рядом с актином и миозином и следят за их состоянием. Если актин, миозин и веретена растягиваются слишком сильно, то веретена отправляют информацию в мозг, чтобы защитить мышцу. А мозг в ответ дает команду мышцу сократить. Больше всего веретена активируются при динамических видах растяжки: активное раскачивание приводит к тому, что мышца сокращается и приходит в тонус. Поэтому динамическая растяжка подходит как разминка перед силовой тренировкой: мышца приходит в тонус и готова к работе.

🔹 Сухожильные комплексы Гольджи находятся на грани мышечных волокон и сухожилий. Их функция — следить за тем, чтобы мышца при сильном сокращении не оторвала сухожилие от кости. При слишком сильном натяжении сухожильные комплексы реагируют по-другому, чем мышечные веретена и расслабляют мышцу. Также они сокращают мышцу-антагониста. Например, если мы тянем заднюю поверхность бедра, то ее антагонистом будет четырехглавая мышца на передней поверхности бедра. Если мы растягиваем мышцу сзади слишком сильно, передняя мышца сокращается и берет на себя часть нагрузки.

🧘 Как тренировать сухожильные комплексы. Тренировка сухожильных комплексов поможет улучшить координацию и увеличить гибкость. Сухожильные комплексы хорошо тренируются при растяжке по типу ПНФ, когда есть моменты статического сокращения мышцы и ее расслабления. В момент сокращения мышцы сухожильные комплексы напрягаются и посылают в мозг «запрос» на расслабление мышцы. В результате мышца лучше расслабляется. Но тренировать их лучше в конце тренировки или отдельно — после такой растяжки мышца будет расслаблена и не готова к нагрузке.

Как работают рецепторы в мышцах: показываем на примере бицепса

Когда мышца сокращается, а актин и миозин скользят друг по другу, мышца тратит энергию — это происходит активно во время силовой тренировки. Разбираемся, помогает ли растяжка тратить энергию.

Можно ли похудеть 👇

🍩 Энергии расходуется мало. Каждое напряжение мышцы требует энергии: чтобы актин скользил по миозину, мышце нужна специальная «валюта» — АТФ. АТФ мы получаем из запасов энергии: глюкозы, гликогена или жира. Но при растяжке мы почти не сокращаем мышцу, а в основном расслабляем. Самая большая нагрузка будет при перемещении тела: когда нам нужно подвинуться или опереться, чтобы тянуться эффективнее. Но этой нагрузки не так много, чтобы считать растяжку полноценной тренировкой, и энергии мы потратим тоже немного.

🐉 Но есть другие преимущества. Хотя мы расходуем совсем немного энергии, в мышцах происходят другие важные процессы: улучшается кровообращение, обмен веществ. Также растяжка делает мышце «микромассаж», она становится более эластичной: хорошо растянутые люди выглядят более стройными и подтянутыми. Также улучшается качество кожи и подкожной жировой клетчатки. Так что если по факту от растяжки не худеют, внешний вид в общем все равно улучшается.

Растяжка мышц плечевого пояса для всех, кто много сидит за компьютером