angle-down facebook instagram vkontakte warning

Растяжка: главное

Генетика и нормы растяжки

Растяжка — вещь субъективная. Одни предрасположены тянуться хорошо, другие нет. Но существуют универсальные нормы растяжки для каждого сустава. Разберемся с ними и проверим свой уровень гибкости.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Гибкость — вещь индивидуальная. Один может дотянуться руками до пола без усилий, а другой — еле-еле коснется пола кончиками пальцев.

Почему так 👇

🤸‍♀️ У гибких людей другое телосложение. Обычно гибким будет высокий человек с длинными пальцами и небольшим количеством мышечной массы. А вот коренастый и мускулистый человек будет тянуться хуже. Почему так? Просто каждому свое: одним — гибкость, другим — мышцы.

👶 Гибкость формируется еще в детстве. Уже в 4–7 лет можно сказать, будет ли человек гибким в будущем. В этом возрасте детей отбирают для секций художественной гимнастики. Обычно отбирают тех, у кого мобильные суставы, средний рост и хорошая координация. Также смотрят на родителей — у них не должно быть лишнего веса.

🏋️‍♀️ Гибкие люди не должны увлекаться только растяжкой. Если у вас отлично получается тянуться, не стоит этим злоупотреблять — это может привести к гипермобильности, риску вывиха сустава. Также есть риск рекурвации — изгиба сустава в неправильную сторону. Чтобы этого не случилось, нужно также тренировать координацию, баланс и укреплять мышцы.

🧘‍♀️ Если вы плохо тянетесь, не забрасывайте растяжку — это поможет лучше развиваться в других видах спорта. Помните, что гибкость — это процесс, а не результат. Не надо ставить цель сесть в позу лотоса или поставить руки на пол — просто тянитесь! Перед растяжкой стоит хорошенько разогреться — это упростит занятие.

Мы поняли, что растяжка — вещь субъективная и у каждого свои возможности. Но все же есть какие-то нормы, на которые стоит ориентироваться?

Конечно, есть 👇

Нормы растяжки есть и для каждого сустава они свои. Но сначала надо разобраться с терминами.

▪️ Сгибание и разгибание — это вы наверняка знаете. Мы можем согнуть руку или ногу вперед и назад на разный градус.

▪️ Отведение — если отвести руку или ногу в сторону от центральной линии тела, это будет называться отведением.

▪️ Внутренняя и наружная ротация — движение ноги или руки вокруг своей оси внутрь или наружу.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

А теперь разбираемся с нормами растяжки для каждого сустава отдельно.

🔹 Тазобедренный. В норме мы можем согнуть бедро на 130–140°, разогнуть на 15° и отвести в сторону на 50°. Так что поперечный шпагат или отведение в сторону бедра на 90° — точно не норма.

🔹 Коленный сустав по нормативам можно согнуть на 140° и разогнуть на 0–5°. В согнутом положении в колене появляются наружная и внутренняя ротация около 15–25° градусов.

🔹 Голеностопный сустав сгибается на 20° и разгибается на 40° градусов.

🔹 Плечевой сустав по нормативам сгибается на 180° и разгибается на 40°. Отвести руку в сторону мы можем на 180°.

🔹 Локтевой сустав по нормам мы можем согнуть на 40°, а разогнуть на 180°.

🔹 Кисть мы сгибаем на 75° и разгибаем на 65° — больше и не нужно.

1 – сгибание, отведение и ротация плечевого сустава
2 — сгибание, отведение и ротация сустава бедра
3 — сгибание и разгибание коленного сустава

Давайте выполним простое упражнение, которое поможет вам оценить вашу гибкость. Для него не понадобится ничего особенного — только линейка, карандаш и невысокая коробка или тумба.

Что делать?

1. Сядьте и упритесь голыми стопами в тумбу.

2. Выпрямите ноги, слегка расставьте их.

3. Наклонитесь медленно, но так глубоко, как можете.

4. Вытяните кончики пальцев и пометьте, докуда вы смогли дотянуться.

5 Измерьте расстояние от начала тумбы до того места, где закончилась ваша рука.

6. Посмотрите по таблице норму гибкости для своего возраста и пола.

1 — как рассчитать свой уровень гибкости.
2 — таблица расчета гибкости. В таблице указана длина в дюймах: 1 дюйм равен 2,54 см.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;