Растяжка: главное

Поговорим о том, как сделать растяжку привычкой и удобно вписать ее в свой график тренировок.

Разбираемся 👇

🧘‍♂️ Начать день с растяжки. Растяжка — идеальная утренняя зарядка. Ночью тело затекает и даже слегка «деревенеет». Первое желание спросонья — хорошенько потянуться. Не боритесь с собой, а еще лучше — сделайте зарядку.

🔜 Разогреться перед тренировкой. Динамическая растяжка разогреет тело и поможет не получить травму, а заодно станет аэробной подготовкой: дыхание станет глубже, а сердце будет биться чаще. Делайте махи руками и ногами, поворачивайте и разогревайте все суставы. Только не увлекайтесь — ощущения боли и рывков быть не должно.

🔚 Расслабиться после. Статическая растяжка — лучшее, чем можно закончить тренировку. Мягкая растяжка поработавшей мышцы улучшает кровообращение и помогает ей лучше восстановиться. В этот момент тянуться надо не ради прогресса, а ради процесса.

После разных тренировок растяжка будет разная 🔻

▪️ Аэробная нагрузка. При растяжке в первую очередь внимание стоит уделить мышцам ног — они поработали больше всех. Сделайте мягкую растяжку икроножной мышцы, мышцы задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы.

▪️ Силовая тренировка. Сделайте акцент на мышцы, которые поработали. Если вы не дотягиваетесь до них — используйте фоам-роллер. Но если есть время, всегда лучше мягко растягивать все мышцы.

▪️ Тренировка на кор. Специфической растяжки для мышц кора нет: тянитесь, как удобно. После тренировки на кор растяжка может быть более активная, чем после силовой тренировки.

Прокачивать гибкость полезно — это мы уже выяснили. Давайте спланируем отдельную тренировку на гибкость.

Как устроить день растяжки 👇

❗️ Важно выделить на растяжку отдельный день и не планировать другие тренировки. После растяжки тело расслаблено, а суставы мобильные — получить травму становится легче. Если отдельный день выделить не получается, ставьте растяжку после всех тренировок — вечером.

Как выстроить тренировку на гибкость

🔺 Перед растяжкой стоит разогреться и размять тело с помощью легкого бега на месте, динамической растяжки или массажа.

🔺 После этого переходите к самой растяжке — потяните хорошенько все группы мышц, пусть растяжка займет минимум полчаса. Если есть опыт, можно добавить сюда элементы баллистической растяжки или ПНФ.

🔺 В конце поработайте растянутой мышцей — сократите ее пару раз, чтобы привести в тонус.

👉 В видео покажем, как правильно заканчивать упражнение на растяжку.

Как правильно заканчивать растяжку

Упражнения на гибкость корпуса