angle-down facebook instagram vkontakte warning

Растяжка: главное

Виды растяжки: выбираем нужную в зависимости от наших целей

В этой части познакомимся с разными видами растяжки и научимся растягиваться правильно и без травм.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь перейдем к теории: видам растяжки. Хотя растяжка кажется очень простым занятием, тут есть свои особенности.

Приступим 👇

Первая классификация делит растяжку по нагрузке на мышцу: используете вы только вес собственного тела или дополнительную помощь. Она бывает активная и пассивная.

▪️ Активная — вы тянетесь только за счет веса собственного тела. В такой растяжке мы ни на что не опираемся, никто не помогает нам потянуться глубже. Считается более травмоопасной — вы прикладываете вес тела и иногда такой нагрузки оказывается слишком много.

▪️ Пассивная — вы опираетесь ногой на стену, берете дополнительный вес или используете помощь другого человека, чтобы лучше тянуться. Такая растяжка считается более безопасной — мы не давим весом всего тела и можем тянуться очень аккуратно.

Вторая классификация делит растяжку на четыре вида в зависимости от наших движений. Каждый из видов может пригодиться в разных ситуациях.

Какие они бывают 👇

🦎 Статическая. В статической растяжке мы достигаем крайней комфортной точки и после этого замираем и дышим. Если держать такое положение 10–15 секунд, растяжка будет давать хороший эффект и при этом не приведет к травме. Во время статической растяжки движения почти нет — мы лишь пытаемся расслабиться и можем потянуться чуть сильнее на выдохе.

🐉 Динамическая. С помощью этой растяжки мы прогреваем все суставы и мышцы: делаем махи руками и ногами, разминаем шею. Такая растяжка будет полезна, если мы не будем делать слишком сильные махи: боли и ощущения натяжения здесь не должно быть.

🐍 Баллистическая. Эта растяжка похожа на статическую, но мы не замираем в крайней точке, а начинаем раскачиваться. Такие покачивания могут дать быстрый прогресс, но при регулярной практике могут привести к травме.

🐊 Постизометрическая. Этот тип растяжки основан на методе реабилитационной концепции — ПНФ или проприоцептивной нейромышечной фасилитации. Она работает так: мы чередуем расслабление и сокращение мышцы и это помогает ей лучше растянуться. Сделать такую растяжку самостоятельно сложно: не на все мышцы мы можем надавить сами. Для такой растяжки лучше обратиться к врачу ЛФК или реабилитологу, которые умеют делать растяжку правильно.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Давайте наложим теорию на практику и разберемся, какой растяжкой когда заниматься.

Делать стоит так 👇

🧘 Выбирайте статическую растяжку для окончания тренировки или отдельного занятия на гибкость. Такая растяжка поможет улучшить гибкость, расслабит мышцы и не приведет к травме.

🏋️‍♀️ Делайте динамическую растяжку перед тренировкой. От такой растяжки не стоит ждать сильного прогресса и роста гибкости, зато она отлично разогреет и «разбудит» мышцы и суставы.

Баллистическую растяжку лучше вообще не делать. Неподготовленные мышцы от такой растяжки могут пострадать. Исключение — профессиональные виды спорта, где вам нужно достичь высокого уровня гибкости: художественная гимнастика, акробатика и другие. В таких дисциплинах баллистическая растяжка поможет быстро и эффективно подготовиться к мероприятию, где нужна хорошая растянутость.

😵 ПНФ помогает снять боль в мышцах, но делать ее самостоятельно сложнее. Не стоит также просить близких помочь — они должны разбираться в анатомии и знать этот подход, иначе могут навредить еще больше. Если вас беспокоят боли и статическая растяжка не помогает — лучше обратиться к врачу.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
23 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;