Сердце: главное

Физическая активность 💃

👨🏻‍⚕️ В последние годы врачи все чаще приходят к выводу о том, что гиподинамия (недостаточная физическая активность) — это новое курение. Люди двигаются меньше, а ожирение встречается чаще. Поэтому фраза «движение — это жизнь» еще никогда не была так актуальна.

💪 Регулярная физическая активность (не обязательно спорт или интенсивные нагрузки):

— снижает риск смерти от сердечно-сосудистых зболеваний на 20–30%;

— укрепляет костную ткань;

— расходует лишние калории;

— помогает поддерживать здоровую массу тела;

— улучшает двигательную функцию;

— играет важную роль в энергетическом обмене.

🙋‍♂️ Лечебная физкультура входит в программы реабилитации после самых разных заболеваний. А здоровым людям физическая активность помогает снизить риск развития инсульта, сахарного диабета, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и других неприятных вещей.

☝️ Если вы еще сомневаетесь, подойдет ли вам физическая активность — отбросьте сомнения: это бесплатно, ей легко начать заниматься, и она быстро дает эффект.

👨‍🦳 Особенно важно двигаться в пожилом возрасте. Активные пенсионеры демонстрируют более высокий уровень функционального здоровья, по сравнению с пассивными ровесниками. Они реже теряют равновесие, падают, страдают от функциональных и социальных ограничений, дольше сохраняют ясный ум — лучше запоминают и быстрее обрабатывают информацию.

Меряем интенсивность активности 📐

💨 Аэробная физическая активность — ритмичные движения больших групп мышц относительно долгое время. Это наиболее изученный вид физической активности с доказанным положительным влиянием на здоровье человека.

🕺 Аэробные нагрузки — это:

— садоводство, работа в огороде;

— езда на велосипеде, самокате и любом другом похоже виде транспорта;

— ходьба и бег;

— катание на лыжах или сноуборде;

— гребля и плавание;

— катание на коньках;

— динамичные танцы;

— и многое другое.

⏱ Аэробную нагрузку также можно классифицировать по интенсивности — темпу и необходимым для выполнения упражнений усилиям. Интенсивность зависит от опыта и физической формы человека, а измеряется в МЕТ, метаболическом эквиваленте. Это наиболее универсальная единица измерения интенсивности физической нагрузки.

⏲ МЕТ можно рассчитать, разделив уровень метаболизма во время физической активности на уровень метаболизма в покое. 1 МЕТ — это количество килокалорий, которое человек расходует на 1 кг веса за 1 час в состоянии покоя. У каждого он, разумеется, свой, индивидуальный.

🌡 Другой важный показатель интенсивности физической нагрузки — это максимальный пульс, который рассчитывается по формуле 220 - возраст человека. Скажем, для 25-летнего юноши он составит 195 ударов в минуту.

☝️ Рассмотрим на конкретных примерах, как выглядит интенсивность физической активности:

💚 Легкая: ходьба медленнее 4,7 км/ч; легкая работа по дому; хатха-йога без силовых нагрузок;

— МЕТ = 1,1-2,9;

— 50–63% от максимального пульса;

— человек может спокойно разговаривать.

💛 Умеренная: быстрая ходьба (4,8-6,5 км/ч); велосипед (до 15 км/ч); теннис; аквааэробика; танцы; активные игры и спортивные занятия с детьми; прогулки с домашними животными; уборка с пылесосом; перенос предметов менее 20 кг; работа в саду или огороде; охота; виньяса-йога и силовая йога; тренировки с собственным весом; пилатес;

— МЕТ = 3-5,9;

— 64–76% от максимального пульса;

— Человек может говорить полными предложениями, но дыхание учащено.

🧡 Интенсивная: спортивная ходьба; бег; велосипед быстрее 15 км/ч; быстрое плавание; энергичный подъем в гору; аэробика; кроссфит; спортивные соревнования и командные игры;

— МЕТ > 6;

— 77–93% от максимального пульса;

— человек не может полноценно общаться, дыхание тяжелое;

💪 Силовые нагрузки задействуют сразу несколько суставов и крупные группы мышц. Они включают в себя работу на тренажерах, упражнения с собственным весом, аквааэробику с утяжелением и скалолазание.

👊 Они оказывают крайне положительное влияние на организм:

— стимулируют образование костной ткани и предотвращают ее потерю;

— сохраняют и преумножают мышечную массу;

— расширяют функциональные возможости организма;

— улучшают липидный профиль;

— помогают бороться с инсулинорезистентностью.

🙏 Главное с силовыми тренировками — не переборщить. Лучше начинать с недолгих занятий по 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 75. А еще силовые тренировку принесут больше пользы, если не заниматься ими каждый день, а делать паузу хотя бы в один день.

Сколько двигаться? ⚡️

🌪 Оптимальный вариант — комбинация из аэробной и силовой нагрузки. Суммарно в неделю умеренной активности должно быть не меньше 150 минут, интенсивной — 75. Еще больше пользы будет, если увеличить эти цифры в два раза, особенно при наличии проблем с массой тела.

📆 Лучше всего равномерно распределить нагрузку по дням. Внутри одного дня активность можно также разделить на несколько блоков, каждый из которых — не менее 10 минут. Неплохой и эффективный вариант — как минимум 30 минут умеренной нагрузки 5 дней в неделю. Из них силовым упражнениям — 2+ дня.

✊ Сложно? Не бойтесь, даже 5–10 минут уже несут большую пользу организму.

Масса тела и ожирение ⚖️

🧮 Обе эти проблемы повышают риск преждевременной смерти и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы определить оптимальный, здоровый вес используют такое понятие, как ИМТ — индекс массы тела. Его определяют путем деления имеющейся массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат, то есть: ИМТ = масса тела (кг / м^2). До 60 лет оптимальный ИМТ находится в диапазоне 20–25. После 60 лет он может быть немного больше.

🌡 Коррекция избыточной массы тела и поддержание здорового ИМТ положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Нагрузка на сердце снижается, углеводный и липидный обмены стабилизируются.

🍟 По статистике, около 30% мужчин и женщин страдают от ожирения. У каждого второго — избыточная масса тела (ИМТ>30), а абдоминальное ожирение — у 63%. И эти цифры увеличиваются с каждым годом.

🛢 Абдоминальное ожирение — это отложение жировой клетчатки в области живота. О нем можно говорить, когда объем талии у мужчин превышает 94 см, а у женщин — 80 см. По менее строгим критериям, максимум для мужчин — 102 см, а для женщин — 88 см. Абдоминальное ожирение опасно тем, что жировые клетки начинают накапливаться во внутренних органах и выделять адипокины. Адипокины нарушают метаболизм, вызывают инсулинорезистентность, повышают артериальное давление. Поэтому важно следить не только за весом, но и за обхватом талии.

🚨 Как лечат ожирение после консультации со специалистом:

— переходят на более сбалансированный рацион;

— чаще занимаются физической активностью;

— корректируют пищевые привычки с помощью психотерапии;

— прибегают к медикаментам или хирургическому вмешательству.

Парадокс физической активности (почему физическая нагрузка на рабочем месте не полезна)