angle-down facebook instagram vkontakte warning

Силовые тренировки

Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мышцы становятся крепче и больше с каждой тренировкой. Разберемся в физиологии мышц и узнаем, как достичь результата быстрее и не потерять его.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Теперь обсудим процессы, которые происходят с мышцей после тренировки. Мы уже разобрали, что мышца работает по схеме нагрузка-микротравма-адаптация. Теперь расскажем, как именно выглядит эта адаптация.

Что происходит в мышце 👇

🏋️ Увеличивается сила. При адаптации к нагрузкам мышечные волокна укрепляются и с каждым разом могут выдерживать все больший вес. Ваш одноповторный максимум растет.

📏 Увеличивается размер. Сама мышца тоже увеличивается в размерах — это называется гипертрофией мышцы. Если говорить конкретнее, то мышца увеличивается в поперечном сечении или обхвате. Именно поэтому при силовых тренировках измеряют обхват бицепса или бедра — это помогает увидеть прогресс.

🎯 Улучшается иннервация. После тренировки в мышцу прорастают новые нервы и увеличивается количество нервно-мышечных соединений. Мозг активно поддерживает те части тела, на которые есть нагрузка. Поэтому каждая тренировка делает наши движения более координированными, а мышце после тренировки поступает больше питания.

🚄🏗 Представьте, мышца — это город. Если город живет активной жизнью, туда будут подвозить продукты и строительные материалы, в город проложат широкие новые дороги. Тренировка дает мозгу сигнал, что на мышцу есть спрос и делает ее более «популярной». В ответ организм начинает обеспечивать мышцу всем необходимым.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

После тренировок результат может быть заметен не сразу, но на самом деле мышца активно перестраивается. Разбираемся, как быстро и каких результатов ждать от силовых тренировок.

Какого прогресса ждать 👇

🧠 Нервы идут вперед. Быстрее всех на тренировки откликается наша нервная система: в первую очередь у нас улучшается иннервация — связь нервной системы с телом. Вместе с ней увеличивается сила — это связано с тем, что мышца лучше реагирует на стимулы головного мозга.

💪 Мышцы увеличиваются не сразу. Сократительные белки актин и миозин начинают расти сразу после тренировки, но это не очень быстрый процесс. Все индивидуально, но иногда первые результаты становятся заметны через полтора-два месяца.

От чего зависит ваш прогресс

🔺 Интенсивность тренировок. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем лучше будет заметен результат. Интенсивность можно увеличивать по-разному: нарастить количество тренировок, подходов, повторов или вес. Но не увлекайтесь — определите свой уровень по таблице и не переходите верхнюю границу.

🔺 Генетика. В самом начале мы все прогрессируем равномерно, но в какой-то момент прогресс замедляется или вообще останавливается. Этот момент зависит от генетики: предсказать его нельзя, это индивидуально для каждого человека.

🔺 Питание. Активные тренировки и рост мышц плохо сочетаются с ограничительной диетой — организм либо растет, либо уменьшается. Поэтому лучше в режиме регулярных тренировок давать себе достаточно углеводов и белков: у вас будет энергия и строительный материал для мышц. Ограничения лучше ставить в тот момент, когда вы не планируете наращивать мышцы.

🔺 Гормоны. За процессы роста в нашем организме отвечают два гормона: тестостерон и гормон роста. Если у вас проблемы с гормонами, то ваш организм может реагировать на нагрузки нестандартно. В этом случае перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом: он расскажет об ограничениях и подскажет, каких результатов ожидать.

🔺 Внешняя среда. Есть факторы, которые влияют на наши тренировки косвенно — это качество сна, окружающей среды и даже ваше психическое состояние. Если не высыпаться, нервничать и потом идти в спортзал без сил, то тренировка вряд ли принесет пользу. Не бойтесь остановиться и дать организму отдых, если чувствуете истощение.

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны. Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо. К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
24 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;