angle-down facebook instagram vkontakte warning

Силовые тренировки

Ход силовой тренировки

В этой части разберемся, с чего начать и чем закончить силовую тренировку, выполним упражнения с гантелями и подведем итоги урока.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit

Мы много говорили о том, как выстроить программу индивидуальных тренировок, правильно выбрать нагрузку и улучшить результат. Теперь разберем ход силовой тренировки.

С чего нужно начинать тренировку 👇

🏃‍♀️ Разминка. Перед тем как начинать делать силовые упражнения, стоит подготовить и разогреть свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.

♦️ Обычно в разминку входят две части:

🔺 эробная разминка. Она помогает повысить ваш пульс и разогреть тело. Чтобы размяться, стоит начать тренировку с кардио тренажера или просто побегать и попрыгать дома. Достаточно будет 5–7 минут для ощущения тепла во всем теле.

🔺 Динамическая растяжка. Растяжка поможет разогреть суставы перед тем, как давать на них нагрузку. Для растяжки стоит пройтись по всем суставам, которые будут работать сегодня, и дать им максимальную амплитуду движения. То есть буквально покрутить руками, наклониться вперед и вбок, помахать ногами. Растяжка не должна давать чувства боли и сильного растяжения. Теперь можно брать вес безопасно.

🏋️ Основные упражнения. Если говорить про тренировку на все группы мышц, то в нее не должно входить больше 8 упражнений. В начале тренировки старайтесь отдавать приоритет более комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц (отжимания, приседания, подтягивания). Специфические упражнения на отдельную группу мышц (бицепс, икроножная мышца) оставьте на конец тренировки.

🧘 Заминка. Цель заминки — расслабить и слегка растянуть мышцы, которые участвовали в тренировке. Также заминка возвращает наш пульс в нормальное состояние. Сюда же можно включить дополнительные упражнения на мышцы кора (корпуса) и баланс.

♦️ Заминка может быть двух видов:

🔻 Если после тренировки пульс высокий, а дыхание прерывистое, то начните заминку с кардио нагрузки. Пойдите на беговую дорожку или просто пробегитесь на месте, постепенно снижая темп. Это поможет успокоить сердечно-сосудистую систему постепенно. После этого можно переходить к упражнениям на баланс и мягкой растяжке.

🔻 Если пульс уже вернулся в нормальное состояние, то кардио можно пропустить. Можете сразу переходить к растяжке и упражнениям на баланс.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Если вы еще не определились, как выстроить свой график тренировок, не переживайте — многое уже сделали за вас. Нужно лишь выбрать удобный формат и начать тренироваться.

Полезные ссылки 👇

📌 Nike Training Club. Удобное приложение от бренда Nike, которое выстраивает индивидуальный график тренировок в зависимости от вашего пола, веса и подготовки. Просто введите свои данные, и вам будут доступны видео разборы упражнений и напоминания о тренировках.

📌 Для женщин. Первый и второй комплекс упражнений на 30 минут. Хорошие комплексы мы нашли только на английском, но это не страшно — просто повторяйте за тренером или включите субтитры. Не забудьте добавить к комплексу разминку и заминку.

📌 Для мужчин. Комплекс упражнений на 30 минут — не забудьте про разминку и заминку.

Время подвести итоги урока о силовых тренировках!

Вот что мы успели разобрать 👇

👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.

🏋️‍♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.

📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.

🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.

🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).

♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.

💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.

🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.

💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.

Собрали для вас все разборы приседаний в один альбом

1. Как приседать правильно. Приседания на силу и выносливость
2. Усложненный вариант приседаний без веса
3. Эксцентрические приседания с задержкой

курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽
подробнее о курсе
образовательный проект level one
Начните разбираться
в сложных
темах
с самыми вдохновляющими экспертами
Только проверенные лекторы
24 тысячи отзывов
на лекции и практикумы
Вам понравится
4,9 из 5,0
средний рейтинг лекции
Есть из чего выбрать
До 10 разных
вебинаров в день
;