телеграм-канал
Силовые тренировки
Ход силовой тренировки
В этой части разберемся, с чего начать и чем закончить силовую тренировку, выполним упражнения с гантелями и подведем итоги урока.
Мы много говорили о том, как выстроить программу индивидуальных тренировок, правильно выбрать нагрузку и улучшить результат. Теперь разберем ход силовой тренировки.
С чего нужно начинать тренировку 👇
🏃♀️ Разминка. Перед тем как начинать делать силовые упражнения, стоит подготовить и разогреть свою сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
♦️ Обычно в разминку входят две части:
🔺 эробная разминка. Она помогает повысить ваш пульс и разогреть тело. Чтобы размяться, стоит начать тренировку с кардио тренажера или просто побегать и попрыгать дома. Достаточно будет 5–7 минут для ощущения тепла во всем теле.
🔺 Динамическая растяжка. Растяжка поможет разогреть суставы перед тем, как давать на них нагрузку. Для растяжки стоит пройтись по всем суставам, которые будут работать сегодня, и дать им максимальную амплитуду движения. То есть буквально покрутить руками, наклониться вперед и вбок, помахать ногами. Растяжка не должна давать чувства боли и сильного растяжения. Теперь можно брать вес безопасно.
🏋️ Основные упражнения. Если говорить про тренировку на все группы мышц, то в нее не должно входить больше 8 упражнений. В начале тренировки старайтесь отдавать приоритет более комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц (отжимания, приседания, подтягивания). Специфические упражнения на отдельную группу мышц (бицепс, икроножная мышца) оставьте на конец тренировки.
🧘 Заминка. Цель заминки — расслабить и слегка растянуть мышцы, которые участвовали в тренировке. Также заминка возвращает наш пульс в нормальное состояние. Сюда же можно включить дополнительные упражнения на мышцы кора (корпуса) и баланс.
♦️ Заминка может быть двух видов:
🔻 Если после тренировки пульс высокий, а дыхание прерывистое, то начните заминку с кардио нагрузки. Пойдите на беговую дорожку или просто пробегитесь на месте, постепенно снижая темп. Это поможет успокоить сердечно-сосудистую систему постепенно. После этого можно переходить к упражнениям на баланс и мягкой растяжке.
🔻 Если пульс уже вернулся в нормальное состояние, то кардио можно пропустить. Можете сразу переходить к растяжке и упражнениям на баланс.
Подборка упражнений с гантелями на верхнюю часть тела
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
подписаться
Подборка упражнений с гантелями на нижнюю часть тела
Если вы еще не определились, как выстроить свой график тренировок, не переживайте — многое уже сделали за вас. Нужно лишь выбрать удобный формат и начать тренироваться.
Полезные ссылки 👇
📌 Nike Training Club. Удобное приложение от бренда Nike, которое выстраивает индивидуальный график тренировок в зависимости от вашего пола, веса и подготовки. Просто введите свои данные, и вам будут доступны видео разборы упражнений и напоминания о тренировках.
📌 Для женщин. Первый и второй комплекс упражнений на 30 минут. Хорошие комплексы мы нашли только на английском, но это не страшно — просто повторяйте за тренером или включите субтитры. Не забудьте добавить к комплексу разминку и заминку.
📌 Для мужчин. Комплекс упражнений на 30 минут — не забудьте про разминку и заминку.
Время подвести итоги урока о силовых тренировках!
Вот что мы успели разобрать 👇
👵🏻 Силовые тренировки нужны всем. Для них нет противопоказаний, а пользы полно: они помогают укрепить кости, улучшить кровообращение и поднять настроение.
🏋️♀️ 🆚 🚴 Тренировки помогают как увеличить силу, так и улучшить выносливость. Вы можете выбрать сами: брать больший вес или увеличивать количество подходов. В зависимости от этого у вас будут либо расти мышцы, либо улучшаться общий тонус тела.
📈 У силовых тренировок несколько характеристик: частота, интенсивность, количество подходов и повторов. Знание своих характеристик помогает выстроить индивидуальный график тренировок.
🧘 Тренировку лучше начинать с разминки и заканчивать заминкой. В основной части лучше не делать больше 8 разных упражнений.
🏋️ Тренировки делятся по группам мышц. Основные мышцы выполняют движения тяги, жима и подъема. Тренировка может быть на все группы мышц или на одну конкретную (сплит).
♻️ После тренировки в мышце происходит адаптация: мышца становится больше, сильнее и координированнее. Мозг «вспоминает», что у него есть мышца, и организм начинает активно ей помогать. Скорость всех процессов зависит от разных факторов: интенсивности тренировок, питания, генетики и даже графика сна.
💪 Мышечные сокращения бывают статические (мышца не двигается), концентрические (мышца сокращается) и эксцентрические (мышца растягивается). Эксцентрический тип сокращений дает нам больше боли, а значит больше адаптации.
🦵😓 Ученые до конца не разобрались откуда берутся судороги в мышцах и как с ними бороться. Но лучше пить больше воды с электролитами, если вы сильно потеете. А если судорога случилась, мышцу лучше охладить, потянуть и сделать легкий массаж.
💑 Женщины и мужчины — разные по природе, и с этим ничего не поделаешь. Мужчины легче набирают, но им может не хватать гибкости. Женщины лучше тянутся, но вот мышцы им наращивать сложнее, а с возрастом повышается ломкость костей.
Собрали для вас все разборы приседаний в один альбом
1. Как приседать правильно. Приседания на силу и выносливость
2. Усложненный вариант приседаний без веса
3. Эксцентрические приседания с задержкой
Разберемся в основных психических заболеваниях: тревожно-депрессивном и биполярном расстройствах, зависимостях, болезни Альцгеймера, расстройствах личности и пищевого поведения, ПТСР и СДВГ. Вы поймете, как устроена наша психика и что делать с симптомами, которые мешают жить.
8200₽ 4100₽
темах
на лекции и практикумы
средний рейтинг лекции
вебинаров в день